ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Kako vježbe s vlastitom težinom otežati?

Kako vježbe s vlastitom težinom otežati?

U ovom trenutku imamo vremena za vježbanje na pretek, ali ste umorni od treninga s vlastitom težinom? E pa onda ih malo "začinite" kako bi postali teži te kako bi fizički napredovali. Jedna od metoda je IZOMETRIČNI ZAMOR MIŠIČA.

Datum objave: 05.05.2020

Ova metoda će vam omogućiti da stimulirate rast mišića, ali što je još bolje, i da popravite vezu mišić-um. Najbolje od svega ova metoda je  jako jednostavna. Zasniva se na tome da zadržite položaj u ključnom dijelu pokreta. Ako vam je cilj mišićni rast, zadržite poziciju gdje osjećate najjaču aktivnost mišića u pokretu.

Čučanj: zadržite položaj u sredini pokreta u trajanju od 10-60 sekundi, zatim napravite što više ponavljanja.

Sklekovi: zadržite poziciju u sredini pokreta ili blizu najniže točke pokreta zatim napravite što više ponavljanja, a možete i raditi svaki sklek sa zadrškom od 10 sekundi.

 

Zgibovi: zadržite se u poziciji sa najjačom kontrakciju (na vrhu pokreta) te zatim napravite što više ponavljanja ili radite svaki zgib sa zadrškom.

 

Započnite svaki set sa zadrškom u najtežem položaju. To bi u pravilu trebalo trajati od 10 do 30 sekundi zavisno od vlastitog fizičkog stanja. Kod čučnjeva s tjelesnom težinom, možete ići do 60 sekundi, ali je najbolje da pokušate da to bude 10-30 sekundi s maksimalnom tenzijom.

Kada to napravite nastavite set s onoliko ponavljanja koliko maksimalno možete te uvijek probajte izvući svoj maksimum. Ono što je bitno da za vrijeme pokreta cijelo vrijeme osječate tenziju ( "PUMP" ) u mišiću koju osjećate tijekom zadrške koju radite na početku. Ako možete odraditi više od 12 ponavljanja potrebno je ili produžiti trajanje zadrške ili ponavljanja izvoditi što sporije kako bi kontrakcija mišića bila što jača.

Kada radite zadršku u određenoj poziciji napravite što jaču kotrakciju u mišiću koji radi. Npr.ako držite položaj u skleku ili na propadanjima, pokušajte „stiskati prema unutra“ kao da ćete jednu ruku primaknuti drugoj, iako ni u jednom trenutku nećete ruke pomaknuti u tom smjeru, pokušajte stvoriti osjećaj maksimalne tenzije odnosno kontrakcije. To će u mnogome pojačati kontrakciju pektoralisa. Kod čučnja probajte „nožnim prstima pritisnuti pod“ te stisnete trbušne mišiće kao da ćete dobiti udarac u trbuh kako bi postigli što veću kontrakciju.. 

Ovi pokreti, ne samo da će aktivirati više mišićnih vlakana, nego će i razviti veći kapacitet za kontrakciju mišića te ćete mnogo bolje osjećati mišić koji radi. Tako, kad se vratite radu s utezima ovi mišići će reagirati mnogo bolje.

Isprobajte ovu metodu i nemojte se stidjeti što ste čak i kao napredni vježbač osjetili upalu kao u samim počecima vašeg treniranja.

Uz trening svakako ne prekidajte svoju uobočajenu rutinu konzumacije suplemenata. Suplementi će pomoći sačuvati mišićnu masu te će imati pozitivan utjecaj na izgradnju nove mišićne mase. BCAA u toku dana i tijekom treninga te proteine i glutamin nakon treninga, nahranit će vaše mišiće i održati balans između oštećenja i rasta mišića.

 

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte