ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Koliko duge pauze raditi između serija kod treninga snage?

Koliko duge pauze raditi između serija kod treninga snage?

Nakon 2 sata u teretani, prosječna osoba je slomljena sljedećih nekoliko dana, dok sportaš koji redovito trenira snagu nije. Proveo je sat i pol od ta dva sata sjedeći na klupi čekajući sljedeću seriju. Da, mogao bi početi naporno vježbati i prepoloviti pauze između serija? Ali to bi mogla biti velika greška, jer su prekidi kod treninga snage važni. Koliko duge pauze raditi između serija i zašto je to korisno donosimo u današnjem članku.

Koliko duge pauze raditi između serija kod treninga snage
Datum objave: 30.08.2020

Duže pauze pomažu u pripremi za sljedeću seriju

Ako u teretani pogledate vježbača koji izvodi trening snage, vjerojatno ćete ga vidjeti maksimalno usredotočenog na kvalitetnu izvedbu vježbe tijekom serije. A ako trenira duge serije bez većeg interesa, onda to vjerojatno nije radna serija, već zagrijavanje ili dodatne vježbe. 

Međutim, da bi vježbač vrlo kvalitetno izveo svaku seriju rada, mora biti dovoljno odmoran i pripremljen za nju. A za to treba dovoljno vremena, jer prethodna serija vjerojatno nije bila iz kategorije "Pretvaram se da vježbam". A što vježbač čeka tijekom pauze?

  1. Obnova energetskih izvora. Tijekom radne serije vježbač koristi najmoćniji izvor energije koji ima u svom tijelu - kreatin fosfat. Tijekom jedne serije, praktički nam ponestane, pa čekamo da se mišići povrate tijekom pauze. Navodi se da u 3 minute pasivnog odmora se obnavlja oko 85% rezervi kreatin-fosfata. Ako želite povećati zalihe mišića i pridonijeti bržem oporavku kreatin fosfata nakon zahtjevne serije, možete posegnuti za dodavanjem kreatina kao dodatka prehrani u obliku pića.
  2. Uklanjanje metabolita rada mišića. Rad mišića velikim intenzitetom dovodi do stvaranja mliječne kiseline koja se akumulira u radnom mišiću tijekom tjelesne aktivnosti i ograničava ukupne performanse zbog prekomjernog zakiseljavanja mišića. Tijekom pauze mliječna kiselina se odvodi iz mišića dalje u stanice sposobne za daljnju preradu laktata, ali treba neko vrijeme - prema Ibbottovoj studiji, otprilike 4-10 minuta da se laktat u potpunosti ispere iz mišića.

I tako vježbač čeka s obrazloženjem da to jednostavno mora. Jer kad bi ga vodilo otežano disanje i subjektivni osjećaj umora, vjerojatno bi puno prije skočio na sljedeću seriju i to definitivno ne bi koristilo njegovom maksimalnom učinku.

Koliko minuta odmora uzeti između serija u treningu snage?

Ako ste se odlučili za trening snage, zaboravite na brojanje pauze u sekundama, radije prijeđite na minute i prihvatite da vaš trening i istezanje vjerojatno neće trajati sat vremena, nego više. Trebali biste držati ravnotežu između:

  • dovoljno vremena za pripremu za sljedeću seriju
  • treninga visokog tempa za održavanje upale

Koliko duge pauze raditi između serija kod treninga snage

A što to znači jezikom brojeva?

  • Pauza od 1 minute. Pauze od 60 sekundi prekratke su za trening snage, zato ih nemojte koristiti u radnim serijama. One mogu biti korisne za vrijeme zagrijavanja ili tijekom vježbanja dodatnih vježbi.
  • 2-3 minute pauze. Takve su pauze uobičajene i relativno se često koriste u treningu snage kada se vježba lakša serija rada. Za to vrijeme još uvijek neće biti potpune regeneracije i pripreme za sljedeću seriju (koja je, uostalom, namjerno odabrana za neke sheme treninga), ali možete održavati veći tempo treninga.
  • 4-5 minuta pauze. Duge pauze dobro će vam doći tijekom najteže serije treninga i tijekom teških složenih vježbi (čučnjevi s velikom šipkom na leđima, mrtvo dizanje). Za ove vježbe visokog intenziteta vam je potrebna duga pauza da biste mogli kvalitetno odraditi sljedeću seriju. Istodobno vam treba više vremena za potpuno ispiranje laktata iz radnog mišića. Za većinu sportaša, uključujući napredne pojedince, ovo je dovoljno dugo da se regenerira i pripremi za sljedeću seriju.
  • 6 ili više minuta pauze. Pauze duže od 5 minuta prilično su iznimne u normalnom treningu, prikladne maksimalno za vrlo napredne vježbače u nekim od najtežih serija čučnjeva ili mrtvih dizanja. Također su prikladne kod pokušaja maksimalnih izvedbi i za trkaće pokušaje u dizanju utega ili u power triatlonu.

Neki treneri preporučuju vježbačima snage da ne prelaze interval od 3 minute jer postoji smanjena aktivacija središnjeg živčanog sustava. S druge strane, s objektivnog stajališta, duge pauze su povoljne za dovoljnu regeneraciju nakon prethodnih serija, pa je možda najbolje naučiti raditi s njima i koristiti ih u svoju korist tijekom najtežih faza treninga.

Na kraju svega, pauze od 6-10 minuta nisu rijetkost za sprintere i ostale sportaše koji se pokušavaju približiti maksimalnim učincima na treningu.

Što zaključiti?

Ako započinjete s treningom snage, napravite pauzu od oko 1 minute za serije zagrijavanja i održite razmak od oko 2-3 minute između setova za radne serije. Za seriju s najvećom težinom na treningu (opterećenje veće od 85% vašeg maksimuma) možete uzeti pauzu do 5 minuta između setova.

Profesionalni sportaši mogu imati koristi od dužih pauza čak i u normalnim radnim serijama treninga, najčešće kod vježbanja teških čučnjeva ili mrtvog dizanja. Pauze dulje od 5 minuta pogodne su za vrlo teške serije koje prelaze 90-95% ukupnog maksimuma za određenu vježbu.

Iako tijekom pauze ne morate biti umorni, odmorite se i ne pretjerujte sa statičkim istezanjem koje može ugroziti vašu snagu. 

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Ibbott P. et al. (2019). The Effect of Self-Paced and Prescribed Inter-Set Rest Strategies on Performance in Strength Training. International journal of sports physiology and performance

Robinson JM et al. (1995). Effects of Different Weight Training Exercise / Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance. Journal of strength conditioning and research

Willardson JM et al. (2008). The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. Journal of strength conditioning and research

De Salles BF et al. (2010). Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. Journal of science and medicine in sports

Suchomel TJ et al. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports medicine

Hernandez Davó JL et al. (2015). Influence of strength level on rest interval required furing an upper body power training session. Journal of strength and conditioning research

Arazi H. et al. (2016). The effect of rest interval length on the repetitions recovery during lower body resistance exercises. Baltic journal of health and physical activity

Schoenfeld BJ et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength conditioning and research

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte