Koliko se odmarati na treningu?

Ako želite izvući maksimum iz svojih treninga nemojte odugovlačiti s treningom, odnosno: tipkati po mobitelu, gledati You Tube i TV, zavoditi djevojke ili zabavljati ekipu. Kontraproduktivno je raditi (pre)duge odmore između serija i vježbi i nepotrebno duge treninge pune praznog hoda. Također, većina vježbača pretrenirana je i pretjeruje s težinama na treningu (uz često nepravilnu formu izvođenja vježbi), a podtrenirana je u smislu trajanja treninga, odnosno radi preduge treninge i prevelike pauze između serija / vježbi.

Trajanje treninga ukupno je vremensko trajanje treninga, uključujući vrijeme rada i vrijeme odmora. Budite fokusirani na vaš cilj u teretani.

Ako vam je cilj hipertrofija mišića, onda ih trebate opteretiti u relativnom kratkom vremenu sa srednjim intenzitetom (60-85 % od 1 RM) i s relativno kratkim odmorima između serija.

Ako vam je cilj razvoj maksimalne mišićne jakosti i/ili eksplozivne snaga, odmori će biti nešto dulji. Tako npr. kada radite hipertrofiju mišića s 3 serije po 8 ponavljanja s opterećenjem od 60% (od 1 RM) s minutom odmora između serija, a drugi trening eksplozivnu snagu s 3 serije po 4 ponavljanja s istim opterećenjem, ali s 3 minute odmora između serija – ukupno vrijeme za trening hipertrofije bit će 6 minuta, a za trening eksplozivne snage 10 minuta.

Dakle, iako je broj ponavljanja za hipertrofiju veći (24) u odnosu na eksplozivnu snagu (12), trening eksplozivne snage bit će dulji (10 minuta) upravo zbog duljih intervala odmora.

Uobičajeno trajanje treninga za hipertrofiju (bodybuilding sistem treninga) s po dvije mišićne skupine, generalno traje od 60 – 90 minuta. Važno je znati da nema te mišićne skupine koja se ne može gotovo potpuno iscrpiti za 20 – 40 minuta intenzivnog treninga s otporom. Kvalitetan i učinkovit trening s otporom s ciljem hipertrofije trebao bi trajati maksimalno oko 90 minuta – i to s uvodnim (zagrijavanjem), glavnim i završnim dijelom (hlađenje).

Ako ste početnik krenite s kraćim trajanjem treninga 45 – 60 minuta, a s napredovanjem možete povećati trajanje treninga.

Intervali odmora dijele se u sljedeće 3 kategorije:

1. Kratke intervale odmora (do 30 sekundi ili manje) možete koristiti na malim mišićnim skupinama (listovi, podlaktice, trbušni mišići),kratki intervali idealni su i na izolirajućim vježbama, kada želite postići odličan ”pump” - pogotovo pri kraju treninga, nakon kompleksnih vježbi s većim opterećenjem. Ipak, dobro je znati da kratki intervali odmora dovode do većeg nakupljana metabolita, te neće omogućiti potpuni oporavak od prethodnog rada (zbog čega mogu smanjiti ispoljavanje mišićne jakosti), što će umanjiti izvedbu na sljedećoj seriji.
2. Srednji intervali odmora (60 – 90 sekundi) idealni su za trening hipertrofije i za sve veće mišićne skupine (noge, leđa, prsa i ramena), dok su za mišiće nadlaktice (biceps i triceps) dovoljni odmori do minute. Većina mišićne jakosti oporavi se unutar jedne minute (ako su zahtjevnije vježbe i malo duže), što omogućava održavanje intenziteta treninga, i dovodi do nakupljanja metabolita i hormonske reakcije – ključnih za mišićni rast.
3. Dugi intervali odmora (3 min i više) idealni su u treningu maksimalne jakosti i eksplozivne snage. Ali nemaju nikakvog smisla u treningu hipertrofije, jer je broj ponavljanja nešto veći, a opterećenje manje (u odnosu na trening jakosti). Također, dugi intervali odmora omogućuju potpuni oporavak za maksimalno ispoljavanje mišićne jakosti (npr. opterećenje od 85 – 100 % od 1 RM).

Također, ne zaboravite da intenzitet treninga ne podižete samo povećavajući težine na treningu, već i skraćujući nepotrebno duge periode odmora između serija i vježbi. Stoga manje priče i praznog hoda u teretani, a više fokusa na sam trening i na primjereno trajanje odmora, sukladno vašim ciljevima na treningu. Zatim pratite pozitivne promjene koje će se događati. 

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!