ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Kortizol - sve o hormonu stresa i kako ga regulirati!

Kortizol - sve o hormonu stresa i kako ga regulirati!

Imate problema s koncentracijom i stalno zaboravljate stvari? Ne možete izvoditi treninge istim intenzitetom kao i inače? Dobivate masne naslage na trbuhu ili bokovima unatoč vježbanju i zdravoj prehrani?

Sasvim je moguće da vas kronični stres omete na putu prema cilju. Dok primarni hormon stresa kortizol može kratkoročno povećati izvedbu, trajno povišena razina kortizola ima negativne učinke na fizičko i mentalno zdravlje. 

Kortizol - sve o hormonu stresa i kako ga regulirati!
Datum objave: 02.07.2022

Što je kortizol?

Kortizol također zvan i hidrokortizon je endogeni hormon koji spada u tzv. glukokortikoide. Ovo je klasa kemijskih glasnika proizvedenih u kori nadbubrežne žlijezde koji potiču pretvorbu proteina u glukozu i glikogen. Drugim riječima, kortizol aktivira kataboličke metaboličke procese, odnosno procese razgradnje u tijelu. Ili jednostavnije: kortizol osigurava opskrbu energijom .(1)

Uz adrenalin i noradrenalin, kortizol je najpoznatiji hormon stresa koji preuzima vitalne zadaće. Kratkoročno nas čini učinkovitima , djeluje protuupalno i štiti organizam od preopterećenja. Međutim, ako kora nadbubrežne žlijezde neprestano otpušta hormon, što je slučaj kod kroničnog stresa , kortizol može imati negativan utjecaj na organizam, na izgradnju mišića, na gubitak masnoće, sposobnost koncentracije i spavanja. I obrnuti slučaj, odnosno nedostatak kortizola, može biti štetan za zdravlje.

Referentne vrijednosti kortizola:

Bez kortizola ne bismo mogli preživjeti,ali hormon stresa koristi nam samo u idealnoj koncentraciji. I previše i premalo kortizola mogu imati negativne učinke na fizičko i mentalno zdravlje. Koncentracija kortizola može se mjeriti u krvi, urinu ili slini. Prirodno varira tijekom dana : razina kortizola najviša je ujutro, kada počinjemo vježbati. Navečer, kada se tijelo priprema za regeneraciju, proizvodnja se gasi.

  • 7h - 9h ujutro  - 0,60 - 8,40 µg/l
  • 9h - 11h ujutro  - 0,40 - 5,30 µg/l
  • 12h - 14h ujutro  - < 3,10 µg/l
  • 17h - 19h ujutro  - < 1,40 µg/l
  • 22h - 24h ujutro  - < 0,80 µg/l

Gore navedne referentne vrijednosti za kortizol tijekom dana u mikrogramima po litri sline za muškarce i žene u dobi od 18 i više godina. (2) One se mogu razlikovati od laboratorija do laboratorija. Za stručnu dijagnozu potražite savjet liječnika.

Kako kortizol djeluje?

Oslobađanje hormona stresa kortizola prirodan je i vitalan proces. Kortizol obavlja različite zadatke u tijelu. Između ostalog, važan je antagonist hormona inzulina koji snižava šećer u krvi. Kortizol razgrađuje vlastite tjelesne zalihe proteina i masti i osigurava glukozu kao izvor energije. Kao rezultat toga, učinkoviti ste i sposobni se suočiti sa svim svojim fizičkim i mentalnim izazovima tijekom dana.

Kortizol je posebno važan u akutnim stresnim situacijama, primjerice tijekom natjecanja ili ispita. Tada kortizol podupire učinak glasničkih tvari adrenalina i noradrenalina. Zajedno, hormoni stresa čine tijelo "spremnim za bitku" : povećava se snaga srčanog mišića, krvni tlak i brzina disanja, aktivira se metabolizam lipida i inhibiraju se upalne reakcije u tijelu. Učinci su povećana koncentracija i izvedba. U stanju ste nastupiti u sprintu ili podignuti odlučujući višak kilograma i možete prizvati svoje koncentrirano znanje u ispitnoj situaciji unatoč uzbuđenju.(3)

Kortizol obično ima negativan učinak kada ste pod stalnim stresom. To može biti slučaj ako ste tjednima bili pod psihološkim pritiskom ili ako stalno previše naporno trenirate. Ako kora nadbubrežne žlijezde trajno otpušta hormon stresa kortizol, dolazi do kroničnog viška . Razine kortizola stalno su iznad normalnih razina i to može imati fizičke i mentalne posljedice. Moguće posljedice su smanjena kvaliteta sna, inhibicija rasta mišića i smanjena sposobnost koncentracije .(4)

Kako stres utječe na rast mišića?

Trenirate li redovito s ciljem izgradnje mišića ili gubitka masnog tkiva? Tada je hormon stresa u biti vaš prijatelj i pomagač. Jer kratkoročno, kortizol vam pomaže da date pun gas na zahtjev i izvučete maksimum iz svog vježbanja. No, uvijek imate problem ako vam je razina stresa dulje vrijeme viša od normalne. Kronični stres trajno podiže razinu kortizola i kao rezultat može sabotirati vašu sposobnost regeneracije i izgradnje mišića.

Nekoliko je razloga za to: Povećana proizvodnja kortizola inhibira oslobađanje muškog spolnog hormona testosterona . Ali to vam je potrebno za izgradnju mišića jer je to jedan od najvažnijih hormona rasta. Kortizol također ima zadatak opskrbljivati ​​tijelo energijom. Da bi to učinio, glasnička tvar pretvara proteine ​​iz mišića u glukozu . Kratkoročno ćete imati koristi od ovoga ako želite izvoditi, ali dugoročno će vaš mišićni rast stagnirati.

Osim toga, kortizol potiče skladištenje masti u stanicama . Kod muškaraca je to obično vidljivo na trbuhu, a kod žena na bokovima, bedrima i stražnjici. Hormon stresa ne samo da može uništiti vaš rast mišića, već također može uzrokovati povećanje postotka masnog tkiva i nećete postići svoje fitness ciljeve.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, kronično povišena razina kortizola može smanjiti kvalitetu sna . A noću, kada se tijelo može isključiti, odvija se važan rad na obnavljanju mišića. Usporena je regeneracija mišića, a time i njihov rast.(5)

Višak kortizola - uzroci i simptomi

Previše kortizola tijekom dugog vremenskog razdoblja često je povezano s visokim krvnim tlakom i bolestima srca . (6) Osim toga, prekomjerne razine hormona stresa mogu imati negativne učinke na mozak. Povišene razine kortizola mogu oštetiti živčane stanice u hipokampusu . To je područje mozga koje je između ostalog odgovorno za pamćenje, koncentraciju i učenje. Pogođene osobe imaju slabiji fokus i teško se prisjećaju stvari.(7)

Još jedan tipičan simptom viška kortizola je nesanica . Normalno, kora nadbubrežne žlijezde navečer zaustavlja proizvodnju kortizola. Time se povećava koncentracija hormona sna melatonina. U slučaju kroničnog stresa, s druge strane, kortizol se i dalje oslobađa tako da tijelo ostaje učinkovito. Kao rezultat toga, teško možete zaspati ili ostati u snu. Loša kvaliteta sna također može imati negativne učinke na oporavak i sabotirati vaš napredak u treningu.(8)

Stalni višak kortizola nije povezan samo s nedostatkom sna, već i s prekomjernom težinom . Jer čim je tijelo u stanju pripravnosti, sve ostale tjelesne funkcije se zaustavljaju. Vjerojatnije je da će to dovesti do zadržavanja masti i vode.(9)

  • Znakovi viška kortizola: poteškoće s koncentracijom ,problemi s pamćenjem i spavanjem, prekomjerna tjelesna težina ili problem s gubitkom težine, gubitak performansi ili stagnacija u izgradnji mišića, bolesti srca i visoki krvni tlak.
  • Mogući uzroci povišenja kortizola: fizički stres (npr. zbog pretreniranosti), emocionalni stres (npr. zbog selidbe, rastave, promjene posla), hipoglikemija ili pothranjenost, hormonska neravnoteža, hiperfunkcija kore nadbubrežne žlijezde, alkoholizam i depresija.

Nedostatak kortizola - uzroci i simptomi

Manjak kortizola može biti rjeđi, ali jednako štetan za zdravlje. Ako je razina kortizola trajno ispod normalne razine, to se često vidi kroz simptome iscrpljenosti, niskog krvnog tlaka i vrtoglavice . Oboljeli također često pate od promjena raspoloženja i probavnih problema. U većini slučajeva iza nedostatka kortizola stoji bolest nadbubrežnih žlijezda . Stoga nedostatak uvijek treba medicinski liječiti.(10)

  • Znakovi nedostatka kortizola: iscrpljenost i umor, niski krvni tlak, vrtoglavica, promjene raspoloženja i pretjerana razdražljivost, pothranjenost ili ozbiljan gubitak težine, intenzivna žudnja za slatkom ili slanom hranom, niska tolerancija na stres.
  • Mogući uzroci nedostatka kortizola: bolest kore nadbubrežne žlijezde (npr. adrenalna insuficijencija), neispravnost hipofize, uzimanje lijekova.

Kako kortizol razgraditi i kontrolirati u tijelu?

Kronični višak kortizola nije neuobičajen u našem društvu. Vremenski pritisak, perfekcionizam i želja za samooptimizacijom pridonose tome da se stalno osjećamo pod stresom – a time i narušavamo svoje zdravlje. Evo najboljih savjeta za smanjenje razine stresa:

  • Vježbajte, ali izbjegavajte pretreniranost - dokazano je da sport pozitivno utječe na regulaciju stresa(11) – djelomično i zato što oslobađa hormone sreće. Preduvjet je da ne pretjerujete. Pretreniranost znači stalni stres za tijelo i dovodi do stalnog skoka koncentracije kortizola.
  • Oporavak i regeneracija - regeneracija je sve i kraj svega za sportaše. Rast mišića nije jedina stvar koja se odvija tijekom razdoblja odmora. Vaše tijelo također dobiva priliku regulirati razinu kortizola. Ako vam je teško ne raditi ništa u danima odmora, pokušajte s laganom jogom ili prošećite na svježem zraku. 
  • Pazite na prehranu - prehrana također ima veliki utjecaj na proizvodnju kortizola.(12) Rafinirani šećer, alkohol, kofein i transmasne kiseline, kojih ima između ostalog u čipsu i krumpirićima, predstavljaju čisti stres za tijelo.(13) Razlog: stimuliraju izravno ili neizravno nadbubrežnu žlijezdu, koja kao rezultat oslobađa više kortizola. Preporučujemo da industrijski šećer zamijenite alternativama poput eritrita ili brezinog šećera te da s vremena na vrijeme umjesto kave pijete zeleni čaj. Također sadrži kofein, ali je podnošljiviji za većinu ljudi.
  • Dovoljno sna - Hormon sna melatonin prirodni je antagonist kortizola. Tijelo bi ga uvijek trebalo otpuštati u dovoljnim količinama kako bi vaše razine kortizola bile uravnotežene. U nekim okolnostima bi moglo imati smisla dodati melatonin. Također biste trebali osigurati dobru higijenu spavanja. Vaša spavaća soba bi trebala biti hladna i mračna. Također, izbjegavajte gledati u svoj pametni telefon ili tablet barem sat vremena prije odlaska na spavanje.
  • Smanjite pritisak Jedan od najučinkovitijih, ali i najtežih koraka za snižavanje razine kortizola je isključiti glavu. Ne izlažite se prevelikom pritisku kada je u pitanju vaša optimalna rutina vježbanja, pravilna prehrana ili idealna težina. Mentalni stres nepotrebno potiče vašu proizvodnju kortizola i oduzima vam zabavu. Umjesto toga, budite ljubazni prema sebi, pokušajte prihvatiti svoje tijelo onakvo kakvo jest i što je najvažnije, nemojte se uspoređivati ​​s drugima. Vjerujte u svoj individualni put i svoju jedinstvenost!

Što smo zaključili?

Kortizol je primarni hormon stresa koji oslobađa kora nadbubrežne žlijezde i održava tijelo energijom. Kratkoročno gledano, kortizol može poboljšati vaš učinak i povećati koncentraciju. Kronični višak ili nedostatak kortizola može imati štetne učinke na zdravlje kao što su poremećaji spavanja, bolesti srca, visoki krvni tlak, pretilost i poteškoće s koncentracijom ali također može spriječiti rast mišića i regeneraciju.

Razine kortizola mogu se regulirati zdravom količinom tjelovježbe, uravnoteženom prehranom, odgovarajućim snom i mentalnim opuštanjem.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

(1) ScienceDirect: Kortizol, na https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/cortisol, pristupljeno 15. listopada 2021.

(2) IMD Labor Berlin: Cortisol Parameter Index, na https://www.imd-berlin.de/performing index/parameter.html?tx_ajdiagnostics_analyse%5Banalyse%5D=121448&tx_ajdiagnostics_analyse%5Btitle%5D=Cortisol&tx_ajdiagnostics_analyse%5Bsynonym%5D=Hydrocortisone& %5Baction %5D=showmod&tx_ajdiagnostics_analyse%5Bcontroller%5D=analyse&cHash=5d5ef114794862ecd21d1f1669050435, pristupljeno 15. listopada 2021.

(3) Hormone Health Network: What is cortisol?, na https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/cortisol, pristupljeno 10/ 15 .2021

(4) Kim, Eun Joo et. al.: Učinci stresa na hipokampus: kritički pregled, na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, pristupljeno 15. listopada 2021.

(5) Stults-Kolehmainen, Matthew A. et. al.: Oštećenja kroničnim psihološkim stresom, oporavak mišićne funkcije i somatskih osjeta tijekom razdoblja od 96 sati, na https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343323/, pristupljeno 15. listopada 2021.

(6) Whitworth, Judith A et. al.: Kardiovaskularne posljedice viška kortizola, na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1993964/, pristupljeno 15.10.2021.

(7) Kim, Eun Joo et. al.: Učinci stresa na hipokampus: kritički pregled, na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, pristupljeno 15. listopada 2021.

(8) R Leproult et. al.: Gubitak sna rezultira povećanjem razine kortizola sljedeće večeri, na https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9415946/, pristupljeno 15. listopada 2022.

(9) Hirotsu, Camila et. al.: Interakcije između sna, stresa i metabolizma: Od fizioloških do patoloških stanja, na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/, pristupljeno 15. listopada 2021.

(10) Miller, Neka: Razumijevanje niske razine kortizola: uzroci i posljedice, na https://www.everlywell.com/blog/sleep-and-stress/understanding-low-cortisol-levels-causes-and-effects/, Pristupljeno 15. 10. 2021

(11) Gerber, Markus et al.: Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors, na https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27285493/, pristupljeno 15.10.2021.

(12) Lovallo, William R. et. al.: Reakcije kortizola na mentalni stres, tjelovježbu i obroke nakon unosa kofeina kod muškaraca i žena, na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2249754/, pristupljeno 15.10.2021.

(13) Duong, Michelle et. al.: Visoke razine kortizola povezane su s lošim izborom hrane u dijabetesu tipa 2, na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253931/, pristupljeno 15.10.2021.

 

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel