Ovaj kružni trening je idealan način za razbuditi se ponedjeljkom!

Koji god vaš razlog od gore navedenih bio, ne morate početi pumpati utezima čim dođete u teretanu. Oni koji su 'svježe' u teretani trebali bi započeti s vježbama na bazi tjelesne težine čime si omogućujete savladavanje vježbi na pravilan način = pravilno izvođenje, što će spriječiti ozljede.

Jednom kada budete spremni dodati težinu, počnite s manjim utezima. Onda kada vam postane prelagana ta početna, povećavajte težinu postepeno dok ne shvatite kakav je osjećaj težine dovoljan izazov za koji smatrate da mišići naporno rade, ali ne previše odnosno pazite da ne žrtvujete pravilno izvođenje vježbe.

Pročitajte više: 7 jutarnjih navika koje će vam olakšati život!

Isprobajte ovaj kružni trening snage u teretani

Iako je najlakše početnicima pozicionirat se na traku za trčanje kada tek uđu u teretanu, izlazak iz zone udobnosti nekoliko puta tjedno uz ovaj trening pomoći će vam da stvorite dobro formiranu rutinu.

Zagrijavanje

Broj ponavljanja: 15 x svaka vježba i ponovite 3 puta

Vježba 1: Čučnjevi

• Stanite uspravno s nogama postavljenim u širini ramena.
• Savijte se u koljenima i povucite stražnjicu natrag i dolje (kao da sjedite). Gornji dio tijela može se lagano nagnuti prema naprijed prilikom čega su leđa ravna.
• Ako trebate ravnotežu, ruke možete saviti u laktovima ili ih ispružiti ravno ispred sebe.
• Održavajte težinu u petama, koljena iznad gležnjeva dok se vraćate u početnu poziciju.

Možda vas zanima i: Čučnjevima do zategnute stražnjice: Najbolje vježbe!

Vježba 2: Iskoraci

• Stanite uspravno, a zatim iskoračite desnom nogom prema naprijed.
• Savijte koljena i spustite tijelo dok oba koljena nisu pod kutom od 90 stupnjeva, a desno koljeno ne pređe preko gležnja. Vaše lijevo koljeno ne smije dodirivati ​​pod.
• Desnu nogu vratite u početni položaj i ponovite.

Vježba 3: Sklekovi

• Započnite na sve četiri na podu, zatim se podignite u visoku dasku, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, s rukama u širini ramena i ramenima preko zgloba.
• Savijte laktove, spuštajući se dolje dok ne budete iznad tla (bez da ga dodirnete). Laktovi će se gurnuti prema van i trebali bi biti pod kutom od 45 stupnjeva.
• Glavu držite okrenutu prema dolje kako ne biste naprezali vrat. Angažirajte svoj core/trbuh i obavezno držite leđa ravnima.
• Vratite se u početnu poziciju prema gore ispravljajući ruke.

Vježba 4: Ruski zamah /okreti

• Sjednite na pod savijenih koljena i stopalima na podu. Stisnite ruke ispred sebe.
• S glavom okrenutom prema naprijed i opuštenim ramenima, polako se nagnite unatrag i stisnite jezgru/trbuh, tek toliko se nagnite da noge povučete minimalno iznad poda.
• Zaokrenite trup udesno i ulijevo, pomičući ruke u stranu dok ste okrećete. Noge i glava trebaju biti okrenuti prema naprijed i ostati što je moguće mirnije dok okrećete trup i ruke.

Kružni trening: Krug 1

Broj ponavljanja: 15 x svaka vježba. Ponovite krug 3 puta.

Vježba 1: Čučanj skok

• Stanite uspravno s nogama postavljenim u u širini ramena.
• Skočite u zrak i dok slijetate natrag na pod, savijte se u koljenima i povucite stražnjicu natrag i dolje (kao da sjedite) u čučanj.

Vježba 2: Iskoraci na povišenom

• Stanite uspravno i zakoračite desnom nogom prema naprijed dok ju savijate u koljenu, a stopalo pozicionirajte na klupu za vježbanje ili kutiju tako da je povišeno.
• Savijte prednje koljeno i spustite tijelo dok to koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva i postavljeno iznad gležnja. Vaše lijevo koljeno ne smije dodirivati ​​pod, a lijevo stopalo treba ostati na kutiji cijeli pokret.
• Ustanite i ispravite desnu nogu.
• Napravite sva ponavljanja za jednu nogu, zatim zamijenite noge i napravite ponavljanja lijevom nogom.

Vježba 3: Unaprijeđeni plank 

• Kleknite na pod, a zatim se podignite u plank, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, razmaknutih ruku i ramenima preko zgloba.
• Desnu nogu lagano pomaknite udesno, ispruživši stopalo prema van.
• Vratite se u početni položaj planka.
• Ponovite s lijevom nogom, izmjenjujući strane sa svakim ponavljanjem.

Vježba 4: Bočni plank

• Lezite na lijevu stranu i postavite tijelo u bočni plank tako što ćete lakat staviti na pod i uzdignuti gornji dio tijela. Držite tijelo u ravnoj liniji.
• Polako spustite bokove, ali ne dopustite da dodiruju pod.
• Podignite ih malo preko neutralnog.
• Ponovite, samo pomičući kukove dok ih spuštate i podižete.
• Napravite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu.

Pročitajte više: Trening s girjom: 4 vježbe koje neće opteretiti vaša leđa

Kružni trening: Krug 2

Broj ponavljanja: svaku vježbu kako je navedeno. Ponovite krug 3 puta.

Vježba 1: Most

• Lezite na leđa s rukama uz bok. Savijte koljena kako biste mogli stopala ostaviti na podu, u razmaku kukova. Držite stražnjicu na zemlji.
• Polako podignite bokove dok gornji dio tijela ne dođe u ravnu liniju prema uzdignutim koljenima. Ramena i glava trebaju ostati na zemlji.
• Spustite kukove natrag na pod i ponovite.

Vježba 2: Plank gore / dolje

• Kleknite na pod, a zatim se podignite u plank, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, razmaknutih ruku i ramenima preko zglobova.
• Spustite se u plank na podlakticama, jednu po jednu ruku. Dakle, spustite se s desne ruke na desnu podlakticu, a zatim s lijeve na lijevu podlakticu.
• Kada ste s objema rukama na laktovima, podignite se natrag u visoki plank, jednu po jednu ruku također.
• Ponovite, vodeći ovaj put sa suprotnom rukom.

Vježba 3: Hip Thrust

• Sjednite naslonjeni leđima na klupu, stražnjica na podu i koljena savijena, a stopala postavljena ravno na pod, otprilike u širini kukova.
• Povucite se kroz pete i podignite kukove u zrak, pri čemu će vrh ramena i donji vrat ostati ​​na klupi, a tijelo oblikovati ravnu liniju do koljena.
• Postignite potpunu ekstenziju kuka i držite koljena ravna.
• Spustite kukove natrag na pod bez da ga dodirnete i ponovite.

Vježba 4: Plank izdržaj

• Kleknite na pod, a zatim se podignite u plank, podupirući se na nožnim prstima i dlanovima, razmaknutih ruku i ramenima preko zgloba.
• Držite svoje tijelo u ovom izometrijskom položaju onoliko dugo koliko možete u pravilnoj formi (ravna leđa-uključen core/trbuh), počevši s 15 do 30 sekundi. Dodajte 5 do 10 sekundi kako počnete osjećati da vam je ovo postalo lako.

Pročitajte više: 12-minutni HIIT trening za noge

Ohladite se

Sjetite se istegnuti nakon treninga, piti vodu cijelo vrijeme i po potrebi prilagoditi ponavljanja, ovisno o vašem trenutnom stupnju kondicije i snage. Ako smatrate da ne možete pravilno izvoditi vježbe, ili smanjite broj ponavljanja ili ako znate neku alternativnu vježbu izvodite nju rađe. Ako vam je previše jednostavno, dodajte utege gdje je to primjereno.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!