ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Kućni HIIT trening cijelog tijela za žene! #ostanidoma

Kućni HIIT trening cijelog tijela za žene! #ostanidoma

Ako smo zdravi i ne patimo od nikakvih zdravstvenih problema, u ovom trenutku imamo vremena na pretek za vježbanje. Ali ste umorni od treninga s vlastitom težinom? Rješenje je jednostavno: samo pojačajte intenzitet i skratite pauze između serija. To nas dovodi do rješenja u obliku HIIT (High Intensity Interval) treninga koji se izvodi izmjenjivanjem duljih intervala vježbanja i kraćih intervala odmora. Više donosimo u nastavku...

Kućni HIIT trening cijelog tijela za žene! #ostanidoma
Datum objave: 11.04.2020

Koja je prednost HIIT treninga?

Tijekom HIIT treninga s vlastitom težinom, izmjenjujemo intervale vježbanja maksimalnih napora s kraćim intervalima odmora, pružajući plućima i srcu šansu da se oporave i barem djelomično uhvate korak s našim ritmom.

Prije HIIT treninga važno je dobro se zagrijati i istegnuti, ako to ne učinimo, imamo veći rizik od ozljede i također tijekom samog treninga nećemo postići zadovoljavajuće performanse. Naš kardiovaskularni sustav i mišići moraju se pripremiti za tako veliko opterećenje.

  • U HIIT treningu trošimo više energije u istom vremenskom trajanju treninga nego treniranjem vlastitom težinom ili vožnjom bicikla.
  • Uz HIIT trening mišićima jednostavno dajemo impuls za jačanje i oblikovanje tijela.
  • Čak i uz HIIT trening možemo povratiti kondiciju učinkovitije nego kod stereotipnog kardio treninga niskog intenziteta. 
  • Što intenzivnije i dulje vježbamo, veći je i dulji naknadni efekt poslije izgaranja masti.

Kućni HIIT trening cijelog tijela za žene! #ostanidoma

Kako bi kućni HIIT trening trebao izgledati?

  1. Zagrijavanje bi trebalo biti oko 5-10 minuta prije glavnog dijela treninga. Preskakanje vijače laganim tempom ili kombinacija skakanja i trčanja, visoki skip u mjestu, ili slične vježbe za zagrijavanje. To će pripremiti mišiće za ono što slijedi. 
  2. Dinamično istezanje i razgibavanje koristi se za pripremu mišića za vježbanje, aktiviranje neuromuskularnih veza i pripremu zglobova za glavni treninga.
  3. Glavni dio treninga je sam HIIT trening. Trening se fokusira na razvoju kondicije, izdržljivosti i jačanju tjelesne mase.
  4. Posljednja točka treninga trebala bi biti statično istezanje, gdje istežemo mišiće koji su bili opterećeni tijekom treninga.
  5. Ne treba zaboraviti na dovoljan unos vode ili ugljikohidrata te unos proteina nakon treninga, kao i nakon klasičnog treninga u teretani.

Možda te zanima i: 10 vježbi pomoću TRXa za trening cijelog tijela kada nema sprava i teretane!

HIIT trening u 6 točaka:

  1. Svaki HIIT trening s vlastitom težinom ili dodatnim opterećenjem namijenjen je sveobuhvatnom treniranju cijelog tijela.
  2. Koliko vježbi treba imati trening?  Obično se kombinira od 6-8 vježbi koje opterećuju cijelo tijelo.
  3. Koliko serija treba imati trening? Sve ovisi o našim potrebama i fizičkom stanju, ali optimalno bi bilo 3-4 serije po vježbi. 
  4. Koliki bi trebao biti interval vježbanja? Možemo krenuti od  20-45 sekundi . Ali opet, za neke će to biti malo, za druge previše. Idealno je pratiti osjećaj i nadasve promatrati ispravnu tehniku vježbi.  
  5. Koliki bi trebao biti interval odmora? U tom bi kontekstu stanka između prelaska na sljedeću vježbu trebala biti približno 1-2: 3. Dakle, za interval vježbanja od 20-45 sekundi može biti 10-15 sekundi odmora .
  6. Učestalost treninga u potpunosti je u našoj kontroli. Možemo odrađivati 3-4 treninga tjedno, ali uvijek u kombinaciji s drugim vrstama treninga tako da je i tu važno da broj treninga ovisi o našem fizičkom stanju i mogućnosti regeneracije.

Kućni HIIT trening cijelog tijela za žene! #ostanidoma

Kako točno izgleda trening cijelog tijela?

Trening treba u potpunosti koristiti cijelo tijelo te je na nama odluka koje sve vježbe ćemo uključiti u trening. HIIT trening nije trening za samo jednu mišićnu skupinu. Što se tiče određenih vježbi, postoji obilje mogućnosti. 

Možete isprobati vježbe koje uključuju velike dijelove mišića, poput raznih čučnjeva, skakanja, guranja, plank.ova, mountain climberse, i slično.

Možda te zanima i: Trening s bučicama (prilagođen početnicima) koji možete napraviti i kod kuće!

Možete iskoristiti ovaj trening kao inspiraciju:

  • Čučanj-skok (3-4 serije; 30 sek rad – 15 sek pauza)
  • Sklekovi – razne verzije (3-4 serije; 30 sek rad – 15 sek pauza)
  • Marinci (3-4 serije; 30 sek rad – 15 sek pauza)
  • Penjači (Mountain climbers) – pozicija skleka te noge povlačimo na prsa - (3-4 serije; 30 sek rad – 15 sek pauza)
  • Iskoraci – pozicija iskoraka te skakanjem izmjenjujemo noge - (3-4 serije; 30 sek rad – 15 sek pauza)
  • Trbušnjaci – legnemo na leđa te spajamo suprotni lakat i suprotno koljeno - (3-4 serije; 30 sek rad– 15 sek pauza)

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte