Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

Isprobajte ovih 5 kombiniranih vježbi za gornji dio tijela!

1. Landmine Pull and Press

Krugovi: 3 Ponavljanja: 6

1. Dodajte utege (prema vlastitim sposobnostima) na jednu stranu šipke, a drugi kraj postavite u nepomični nastavak na podu ili u kut zida.
2. Stanite uspravno tako da je šipka ispred vas, a ploča utega centrirana između nogu i uhvatite kraj šipke rukom bližom dijelu šipke bez utega.
3. Spustite se u kukovima.
4. Dok ustajete, izvedite snažno povlačenje rukom koja drži šipku, podižući težinu prema prsima.
5. Kad dođete na visinu povlačenja, lagano zaokrenite tijelo prema šipki, zamijenite ruke i napravite potisak prema gore (s prethodno slobodnom rukom), podižući šipku iznad glave.

2. Dumbbell Curl and Press

Krugovi: 3 Ponavljanja: 10

1. Stanite uspravno sa stopalima raširenim u širini ramena i primite bučicu/uteg u svaku ruku.
2. Bez zamahivanja utezima, napravite biceps povlačenje bučicama s obje ruke, podižući utege od bedara do ramena bez pomicanja laktova.
3. Bez spuštanja utega, pomaknite utege u stranu i okrenite zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti od tijela.
4. Pritisnite bučice uspravno iznad glave.
5. Obrnite kretanje natrag do početnog položaja.

3. Dumbbell Low Fly and Around the World

Krugovi: 3 Ponavljanja: 5

1. Stanite uspravno sa stopalima raširenim u širini ramena i primite bučicu/uteg u svaku ruku
2. Započnite tako da bučice okrene i držite tako da su vam dlanovi krenuti prema gore ili prema van, zatim podignete bučice u visinu ramena tako da ih povlačite po središnjoj liniji (sredini tijela).
3. Kad dođete u gornji položaj, bučice sada okrenite i držite tako da su vam dlanovi krenuti prema dolje i ruke raširite u stranu. Zatim, kontroliranim pokretom, spustite obje bučice uz bokove.
4. Ponovite sada svaki pokret unazad, počevši od bočnog podizanja ruku, a zatim ih vratite natrag na sredinu tijela.
5. Zaokrenite bučice rukama i vratite ih u početni položaj.

4. Front Plate Raise and Triceps Extension

Krugovi: 3 Ponavljanja: 15

1. Rukama uhvatite ploču s utezima i držite ju ispred sebe, naslonivši je na bedra.
2. Gotovo ispruženim rukama podignite ploču dok ne dođe ravno iznad glave.
3. Savijte ruke u laktovima i kontroliranim pokretom spustite ploču iza glave.
4. Ponovno vratite ploču iznad glave.
5. Gotovo ispruženim rukama spustite ploču natrag u početni položaj.

5. Incline Bench Press and Skull Crusher

Krugovi: 3 Ponavljanja: 10

1. Sjednite na klupu s nagibom i primite bučice u svaku ruku, zatim se naslonite, a bučice držite uz tijelo u visini prsa i neutralnim hvatom.
2. Podlaktice neka budu usmjerene prema stropu dok bučice dižete ravno prema gore, sve dok vam ruke nisu ispružene u potpunosti.
3. Na vrhu savijte laktove i spustite bučice iza glave, držeći nadlaktice usmjerene prema gore.
4. Ispružite ruke natrag u gornji položaj tako da vam podlaktice budu usmjerene prema stropu.
5. Spustite bučice natrag u početni položaj pokraj tijela.
6. Ponovite za predviđeni broj ponavljanja.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!