ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

Rad na gornjem dijelu tijela ne znači dobro izgledati samo dok se naprežete. Snažne, stabilne ruke i ramena bez ozljeda jednako su važni (ako ne i više). Dok izolacijske vježbe poput biceps povlačenja ciljaju određene mišićne skupine, za izgradnju funkcionalne snage potrebne su ipak složenije vježbe. I bez obzira na vašu tjelesnu razvijenost, svoje treninge možete pojačati kombiniranjem dvije vježbe u jednom potezu. Kombinacijom dviju vježbi za gornji dio tijela tjerate vaše tijelo na angažiranje više mišićnih skupina, što u konačnici poboljšava učinkovitost vašeg treninga. A jedan takav trening donosimo u nastavku.

Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!
Datum objave: 05.09.2021

Isprobajte ovih 5 kombiniranih vježbi za gornji dio tijela!

1. Landmine Pull and Press

Krugovi: 3 Ponavljanja: 6

  1. Dodajte utege (prema vlastitim sposobnostima) na jednu stranu šipke, a drugi kraj postavite u nepomični nastavak na podu ili u kut zida.
  2. Stanite uspravno tako da je šipka ispred vas, a ploča utega centrirana između nogu i uhvatite kraj šipke rukom bližom dijelu šipke bez utega.
  3. Spustite se u kukovima.
  4. Dok ustajete, izvedite snažno povlačenje rukom koja drži šipku, podižući težinu prema prsima.
  5. Kad dođete na visinu povlačenja, lagano zaokrenite tijelo prema šipki, zamijenite ruke i napravite potisak prema gore (s prethodno slobodnom rukom), podižući šipku iznad glave.

Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

2. Dumbbell Curl and Press

Krugovi: 3 Ponavljanja: 10

  1. Stanite uspravno sa stopalima raširenim u širini ramena i primite bučicu/uteg u svaku ruku.
  2. Bez zamahivanja utezima, napravite biceps povlačenje bučicama s obje ruke, podižući utege od bedara do ramena bez pomicanja laktova.
  3. Bez spuštanja utega, pomaknite utege u stranu i okrenite zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti od tijela.
  4. Pritisnite bučice uspravno iznad glave.
  5. Obrnite kretanje natrag do početnog položaja.

Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

3. Dumbbell Low Fly and Around the World

Krugovi: 3 Ponavljanja: 5

  1. Stanite uspravno sa stopalima raširenim u širini ramena i primite bučicu/uteg u svaku ruku
  2. Započnite tako da bučice okrene i držite tako da su vam dlanovi krenuti prema gore ili prema van, zatim podignete bučice u visinu ramena tako da ih povlačite po središnjoj liniji (sredini tijela).
  3. Kad dođete u gornji položaj, bučice sada okrenite i držite tako da su vam dlanovi krenuti prema dolje i ruke raširite u stranu. Zatim, kontroliranim pokretom, spustite obje bučice uz bokove.
  4. Ponovite sada svaki pokret unazad, počevši od bočnog podizanja ruku, a zatim ih vratite natrag na sredinu tijela.
  5. Zaokrenite bučice rukama i vratite ih u početni položaj.

Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

4. Front Plate Raise and Triceps Extension

Krugovi: 3 Ponavljanja: 15

  1. Rukama uhvatite ploču s utezima i držite ju ispred sebe, naslonivši je na bedra.
  2. Gotovo ispruženim rukama podignite ploču dok ne dođe ravno iznad glave.
  3. Savijte ruke u laktovima i kontroliranim pokretom spustite ploču iza glave.
  4. Ponovno vratite ploču iznad glave.
  5. Gotovo ispruženim rukama spustite ploču natrag u početni položaj.

Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

5. Incline Bench Press and Skull Crusher

Krugovi: 3 Ponavljanja: 10

  1. Sjednite na klupu s nagibom i primite bučice u svaku ruku, zatim se naslonite, a bučice držite uz tijelo u visini prsa i neutralnim hvatom.
  2. Podlaktice neka budu usmjerene prema stropu dok bučice dižete ravno prema gore, sve dok vam ruke nisu ispružene u potpunosti.
  3. Na vrhu savijte laktove i spustite bučice iza glave, držeći nadlaktice usmjerene prema gore.
  4. Ispružite ruke natrag u gornji položaj tako da vam podlaktice budu usmjerene prema stropu.
  5. Spustite bučice natrag u početni položaj pokraj tijela.
  6. Ponovite za predviđeni broj ponavljanja.

Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel