Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!
Rad na gornjem dijelu tijela ne znači dobro izgledati samo dok se naprežete. Snažne, stabilne ruke i ramena bez ozljeda jednako su važni (ako ne i više). Dok izolacijske vježbe poput biceps povlačenja ciljaju određene mišićne skupine, za izgradnju funkcionalne snage potrebne su ipak složenije vježbe. I bez obzira na vašu tjelesnu razvijenost, svoje treninge možete pojačati kombiniranjem dvije vježbe u jednom potezu. Kombinacijom dviju vježbi za gornji dio tijela tjerate vaše tijelo na angažiranje više mišićnih skupina, što u konačnici poboljšava učinkovitost vašeg treninga. A jedan takav trening donosimo u nastavku.
Isprobajte ovih 5 kombiniranih vježbi za gornji dio tijela!
1. Landmine Pull and Press
Krugovi: 3 Ponavljanja: 6
- Dodajte utege (prema vlastitim sposobnostima) na jednu stranu šipke, a drugi kraj postavite u nepomični nastavak na podu ili u kut zida.
- Stanite uspravno tako da je šipka ispred vas, a ploča utega centrirana između nogu i uhvatite kraj šipke rukom bližom dijelu šipke bez utega.
- Spustite se u kukovima.
- Dok ustajete, izvedite snažno povlačenje rukom koja drži šipku, podižući težinu prema prsima.
- Kad dođete na visinu povlačenja, lagano zaokrenite tijelo prema šipki, zamijenite ruke i napravite potisak prema gore (s prethodno slobodnom rukom), podižući šipku iznad glave.
2. Dumbbell Curl and Press
Krugovi: 3 Ponavljanja: 10
- Stanite uspravno sa stopalima raširenim u širini ramena i primite bučicu/uteg u svaku ruku.
- Bez zamahivanja utezima, napravite biceps povlačenje bučicama s obje ruke, podižući utege od bedara do ramena bez pomicanja laktova.
- Bez spuštanja utega, pomaknite utege u stranu i okrenite zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti od tijela.
- Pritisnite bučice uspravno iznad glave.
- Obrnite kretanje natrag do početnog položaja.
3. Dumbbell Low Fly and Around the World
Krugovi: 3 Ponavljanja: 5
- Stanite uspravno sa stopalima raširenim u širini ramena i primite bučicu/uteg u svaku ruku
- Započnite tako da bučice okrene i držite tako da su vam dlanovi krenuti prema gore ili prema van, zatim podignete bučice u visinu ramena tako da ih povlačite po središnjoj liniji (sredini tijela).
- Kad dođete u gornji položaj, bučice sada okrenite i držite tako da su vam dlanovi krenuti prema dolje i ruke raširite u stranu. Zatim, kontroliranim pokretom, spustite obje bučice uz bokove.
- Ponovite sada svaki pokret unazad, počevši od bočnog podizanja ruku, a zatim ih vratite natrag na sredinu tijela.
- Zaokrenite bučice rukama i vratite ih u početni položaj.
4. Front Plate Raise and Triceps Extension
Krugovi: 3 Ponavljanja: 15
- Rukama uhvatite ploču s utezima i držite ju ispred sebe, naslonivši je na bedra.
- Gotovo ispruženim rukama podignite ploču dok ne dođe ravno iznad glave.
- Savijte ruke u laktovima i kontroliranim pokretom spustite ploču iza glave.
- Ponovno vratite ploču iznad glave.
- Gotovo ispruženim rukama spustite ploču natrag u početni položaj.
5. Incline Bench Press and Skull Crusher
Krugovi: 3 Ponavljanja: 10
- Sjednite na klupu s nagibom i primite bučice u svaku ruku, zatim se naslonite, a bučice držite uz tijelo u visini prsa i neutralnim hvatom.
- Podlaktice neka budu usmjerene prema stropu dok bučice dižete ravno prema gore, sve dok vam ruke nisu ispružene u potpunosti.
- Na vrhu savijte laktove i spustite bučice iza glave, držeći nadlaktice usmjerene prema gore.
- Ispružite ruke natrag u gornji položaj tako da vam podlaktice budu usmjerene prema stropu.
- Spustite bučice natrag u početni položaj pokraj tijela.
- Ponovite za predviđeni broj ponavljanja.
Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
20-minutni trening za trbušnjake sa samo jednom bučicom!
5 savjeta kako poboljšati svoje trčanje!
10 savjeta kako trenirati po velikim vrućinama!
