Najbolje vježbe za trbušnjake koje možete napraviti s ručnikom i malo dobre volje!

Spremni ste pojačati svoj trening ručnikom? Ove 4 vježbe za trbušnjake za koje vam je potreban samo ručnik dovest će vas do zavidne rutine.

Savjet

Ove vježbe s ručnikom najbolje se izvode na glatkoj površini poput poda. 

Napravite: 3-5 serija vježbi u nastavku. Započnite s 10 ponavljanja za svaku vježbu. Ako vam to nije dovoljno izazovno, povećajte broj ponavljanja na 20.

1. Plank uz pomicanje nogu u stranu

Ova vježba angažira vaše cijelo tijelo, aktivirajući snagu cora-a do vježbe cijelog tijela. Za ovu plank vježbu potrebno je kontrolirano kretanje mišića zahvaljujući ručniku koji testira vašu stabilnost.

• Započnite u položaju visokog planka.
• Ručnike postavite ispod oba stopala i polako izlačite noge prema stranama/van, što dalje od sebe, održavajući kontrolu.
• Čvrsto držite core i trbušnjake te stisnite gluteuse.
• Vratite noge natrag.

2. Bodysaw na podlakticama

Iako ovu vježbu možete izvoditi bez ručnika, dodavanjem jednog omogućuje vam postizanje većeg raspona pokreta, što će ojačati vaše ruke i ramena i "zapaliti" donji dio trbušnih mišića.

• Započnite u položaju planka na podlakticama (laktovi ispod ramena) ručnikom ispod stopala.
• Tijelo držite ravnim dok kliznite nogama prema natrag i ispružujete ruke, pomičući ramena iza laktova.
• Ne dopustite da vam se kukovi spuste, uz leđa i trbušnjaka povucite noge natrag u početni položaj planka.
• Savjet: Idite samo onoliko koliko vam mobilnost i snaga dopuštaju. Ako ne možete zadržati ispravan položaj tijela, smanjite raspon pokreta, čak i ako se krećete samo nekoliko centimetara.

3. Obrnuti plank s povlačenjima za lože

Ova varijanta plank-a okreće tradicionalni plank na drugu stranu. Obrnuti položaj plank-a ne samo da će aktivirati vaš trbuh, već i donji dio leđa, gluteuse i lože.

• Započnite u položaju obrnutog plank-a s ručnikom ispod jednog ili oba stopala, ovisno o snazi.
• Dok držite prsa i gluteuse gore, polako ispružite nogu (ili obje noge) do punog produženja.
• Aktivirajući lože povucite noge u početni položaj.

4. Bočni plank uz povlačenja koljenom

Korištenjem ručnika dovedite svoj bočni plank do sljedeće razine. Ovaj "pomični" plank obuhvaća mnoštvo mišića odjednom, posebno podržavajući i stabilizirajući mišiće koji nisu često ciljani. Zato se pripremite!

• Započnite u položaju plank-a bočno na podlaktici.
• Postavite noge tako da je gornja noga iza, a donja noga ispred.
• Postavite ručnik ispod donjeg stopala i koljeno povucite prema prsima.
• Vratite se na početak.
• Napravite sva ponavljanja na obje strane.

Bonus vježba: Klizajući pike

4 vježbe vam jednostavno nisu bile dovoljne? Isprobajte i klizajući pike s ručnikom kao super izazovan potez koji cilja cijeli vaš core.

• Započnite u položaju visokog plank-a s ručnikom pod stopalima.
• Stisnite mišiće trbuha kako biste podigli bokove i povukli noge prema rukama.
• Povucite noge naprijed koliko možete; izgledat ćete kao obrnuti "V."
• Polako vratite noge na početak.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!