ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Obrišite prašinu sa svojih rola i odradite ovaj 20-minutni HIIT trening za sagorijevanje kalorija!

Obrišite prašinu sa svojih rola i odradite ovaj 20-minutni HIIT trening za sagorijevanje kalorija!

Sjećate se rola koje čuvate u garaži ili ormaru za slučaj kada ih poželite ponovo koristiti? Pa, danas je taj dan! Izvadite svoje role, obrišite prašinu s njih i ponovno stanite na njih jer će vam pomoći učinkovito sagorijeti kalorije na zabavan način. 20-minuti trening na rolama čeka vas u nastavku.

Obrišite prašinu sa svojih rola i odradite ovaj 20-minutni HIIT trening za sagorijevanje kalorija!
Datum objave: 21.06.2020

Ovaj 20-minutni trening osmišljen je za sagorijevanje maksimalnih kalorija u minimalnom vremenu - i siguran je način provođenja vremena na otvorenom kad ste zaglavili kod kuće.

Trening na rolama opisan u nastavku poprima oblik treninga visokog intenziteta u intervalima (HIIT). Izmjena između razdoblja napornog rada i kratkog odmora izuzetno je vremenski učinkovit način sagorijevanja kalorija, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2014. godine prema Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Zapravo, u samo 20 minuta vožnje na rolama, osoba od 70 kilograma može sagorjeti oko 175 kalorija, prema Harvard Health Publishing.

Osim toga, možda će vam HIIT treninzi biti ugodniji od ustaljenog treninga kao što su trčanje ili šetnja u trajanju od 30 minuta. U malom istraživanju iz srpnja 2016. u PLOS One, na primjer, žene su HIIT biciklističke vježbe ocijenile zabavnijima od vožnje biciklom kontinuirano istom brzinom. Bonus: veća je vjerojatnost da ćete se držati fitness rutine u kojoj zapravo uživate.

Zagrijavanje

Prije nego što zakopčate role, pripremite svoje tijelo za vježbanje s 3 kruga sljedećeg:

10 jumping jacks
10 pretklona (pružite se prema nebu i zatim se vratite prema nožnim prstima)
10 kružnih pokreta rukama prema naprijed
10 kružnih pokreta prema unatrag

Pogledajte više naših 20-minutnih vježbi ovdje - imamo nešto za svakoga.

Trening 

Ovaj 20-minutni HIIT trening na rolama je klasični Fartlek trening. "Fartlek" je švedski izraz koji znači "igra brzine" - a ne izmišljena riječ. Ako svoje HIIT treninge ovako strukturirate, možete poboljšati brzinu i izdržljivost. Radit ćete kontinuirano tokom određenog vremenskog razdoblja - u ovom slučaju 20 minuta - s promjenom brzine.

Minute Brzina

0:00 - 2:00

Umjereno

2:00 - 3:00

Brzo

3:00 - 3:30

Sprint

3:30 - 6:30

Lagano

6:30 - 8:30

Umjereno

8:30 - 9:30

Brzo

9:30 - 10:00

Sprint

10:00 - 12:00

Umjereno

12:00 - 13:00

Brzo

13:00 - 13:30

Sprint

13:30 - 16:30

Lagano

16:30 - 18:30

Umjereno

18:30 - 19:30

Brzo

19:30 - 20:00

Sprint

Lagani tempo znači da biste trebali biti u mogućnosti da normalno razgovarate dok rolate. Vaša brzina otkucaja srca trebala bi se osjećati samo blago povišena i trebali biste moći kontrolirati disanje.

Umjereni tempo trebao bi otežati, ali ne u potpunosti pričanje. Nekoliko riječi odjednom recimo, a vaše će disanje biti teže.

Brzi tempo znači da naporno radite, ali i dalje biste trebali osjećati kao da možete nastaviti nakon što se interval poveća. Vjerojatno nećete moći razgovarati. Trebate napredovati na rolama i početi osjećati peckanje u mišićima.

Sprint tempo je sveopći napor. Definitivno nećete moći razgovarati i vaše srce će ubrzano lupati, ali vi to možete!

Obrišite prašinu sa svojih rola i odradite ovaj 20-minutni HIIT trening za sagorijevanje kalorija!

Cooldown

Jednom kada dovršite krug na rolama, usporite ga s dodatnih pet minuta rolanja laganim tempom. Također se možete odlučiti skinuti role i umjesto toga hodati. Zatim prođite kroz nekoliko najboljih vježbi za istezanje nogu kako biste umanjili rizik od bolova nakon treninga.

Možda vas zanima i: Bez istezanja riskirate ozljede mišića. Kada i kako uključiti istezanje?

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Applied Physiology, Nutrition and Metabolism: "Is High-Intensity Interval Training a Time-Efficient Exercise Strategy to Improve Health and Fitness?"

PLOS One: "Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial"

Harvard Health Publishing: "Calories burned in 30 minutes for people of three different weights"

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel