Odličan trening za noge s bučicama!

Zastrašuje vas pomisao na započinjanje novog režima vježbanja usmjerenog na noge? Ne treba. Možete započeti s osnovnim vježbama na tjelesnoj težini kao što su čučnjevi i iskoraci, a od toga ćete se graditi prema više.

Jeste spremni za jače, vitke noge? Isprobajte ovaj sveobuhvatni trening za noge već danas, kada sljedeći put kada posjetite teretanu ili pokušajte kod kuće!

Isprobajte ovaj brzinski trening za noge!

Bilo da imate pristup teretani ili planirate raditi vježbe u udobnosti vlastitog doma, ovaj trening ne zahtijeva mnogo prostora.

Ali početnici nisu jedini koji mogu imati koristi od ovog treninga. Ljubitelji LEG DAY-a trebaju samo povećati broj ponavljanja ili težine s kojima će izvoditi vježbe. Na kraju, najvažnije je brinuti se o svom tijelu i osluškivati ​​njegove potrebe.

Obavezno provedite dane odmora. To pomaže povećati rezultate i smanjiti šansu za pretreniranost i ozljede. Preporučuje se 48 do 72 sata odmora između dana s treningom nogu. 

Možda vas zanima i: Koliko se odmarati na treningu?

Zagrijavanje

Napravite: 2 seta svake vježbe zagrijavanja po 10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba 1: Hvatanje koljena stojećki 

Započnite zagrijavanje s dva kruga hvatanja za koljena stojećki - po 10 sa svakim koljenom.

• Zauzmite stav s nogama u širini ramena i čvrsto držite vaš core dok se hvatate za lijevo koljeno i povlačite ga prema gore i prema prsima.
• Držite tako nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
• Ponavljajte pokrete desnom nogom.
• Broj ponavljanja: 10 sa svake strane

Vježba 2: Stojeći kickout

Sa stojećim kickout-ima završite zagrijavanje.

• Zauzmite stav s nogama u širini ramena i čvrsto držite vaš core. 
• Zategnutim stopalom podignite lijevu nogu od tla, dok desnom rukom dolazite u susret nozi.
• Ponovite pokret desnom nogom, dok joj lijevom rukom dolazite u susret.
• Broj ponavljanja: 10 sa svake strane

Superset 1: Fokus snage

Napravite obje vježbe od početka do kraja bez odmora 2 do 3 kruga, odmaranje 30 sekundi između svakog seta. Potom odmarajte 60 sekundi prije nego što krenete na sljedeći superset vježbi.

Vježba 1: Prednji čučanj s bučicama

• Stanite s nogama malo širim od širine kukova, držeći bučicu u svakoj ruci.
• Podignite bučice do ramena. Pazite da jedan kraj svake bučice leži na vrhu svakog ramena, a laktovi su okrenuti prema naprijed.
• Ravna leđa i čučnite dolje gurajući bokove iza. Spustite se u čučanj sve dok vam bedra ne budu paralelno s podom ili malo ispod njih (ili koliko god vam mobilnost dopušta).
• Vratite se na početak pritiskom na pete i ispružanjem koljena i kukova. Stisnite gluteuse dok stojite.
• Ponavljanja: 10-12
• Preporuka težine: 8 do 12 kilograma za početnike (znači 4-6kg u svaku ruku ;)), 15 do 25 kilograma za naprednije.

Pročitajte još: 8 najboljih vježbi s mini band gumom kao trening za noge!

Vježba 2: Rumunjski deadlift s bučicama

• Čvrsto držite core, i prsa naprijed, postavite se nogama u širini ramena, držeći bučice u rukavam u visini ispred vaših bedara.
• Gurnite stražnjicu unatrag i lagano se savijte u koljenima sve dok ne spustite težinu prema podu, dok ne osjetite kako vas zateže u ložama.
• Angažirajući stražnje mišiće ustanite natrag u uspravan položaj.
• Ponavljanja: 10 do 12
• Preporuka težine: 8 do 12 kilograma za početnike, 15 do 25 kilograma za naprednije.

Superset 2: Fokus stabilnosti

Napravite obje vježbe od početka do kraja bez odmora 2 do 3 kruga, odmaranje 30 sekundi između svakog seta. Potom odmarajte 60 sekundi prije nego što krenete na sljedeći superset vježbi.

Vježba 1: Iskoraci s bučicama

• Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed.
• Čvrsto držite core, pazeći da su vam ramena spuštena, prsa prema van, a kralježnica neutralna. Rukom držite bučicu sa strane.
• Napravite iskorak lijevom nogom, pazeći da su vam prsa podignuta, a stopala u ravnoj liniji.
• Vratite se u početni položaj i ponovite. 
• Broj ponavljanja: 10 do 12 sa svakom nogom. 
• Preporuka težine: 8 do 12 kilograma za početnike, 15 do 25 kilograma za naprednije.

Možda vas zanima i: TRENING Jen Selter za..? STRAŽNJICU naravno!

Vježba 2: Pojedinačni deadlift s tjelesnom težinom

• Započnite sa stopalima u širini nogu.
• Spustite ravnotežu na jednu nogu, gurajući lijevu nogu gore i nazad dok gornji dio tijela gurate prema naprijed.
• Kad vam se gornji dio tijela nagne, core je angažiran, upotrijebite lijevu ruku kako biste se stabilizirali.
• Vratite se u uspravan stav.
• Broj ponavljanja: 12 do 15 sa svakom nogom.

Superset 3: Fokus izdržljivosti

Napravite obje vježbe od početka do kraja bez odmora 2 do 3 kruga, odmaranje 30 sekundi između svakog seta. Potom odmarajte 60 sekundi prije nego što krenete na sljedeći superset vježbi.

Vježba 1: Mostovi s jednom nogom

• Lezite na pod savijenih koljena i stopalima postavljenim na pod.
• Podignite kukove prema gore u gluteus most.
• Iz ovog položaja podignite lijevo stopalo i privucite koljeno prema trbuhu.
• Lijevu nogu vratite dolje i ponovite s drugom nogom.
• Ponavljanja: 15 do 20

Vježba 2: Offset čučanj s vlastitom težinom 

• Stanite u položaj čučnja, s nogama otprilike u širini ramena.
• Jednu nogu gurnite prema unatrag, tako da je vrh stopala iza prednje noge.
• Podignite petu stražnjeg stopala i gurnite kukove prema dolje kao u uobičajenom čučnju.
• Vratite se na početni položaj.
• Ponavljanja: 15 do 20 sa svakom nogom.

Želiš još savjeta za trening? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!