ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Ojačajte prsa i trbušne mišiće ovim sklekovima na fitness lopti!

Ojačajte prsa i trbušne mišiće ovim sklekovima na fitness lopti!

Fitness lopta (poznate i kao pilates lopte, lopte za stabilnost i sl.) definitivno su podcijenjeni dio opreme u teretani. Dodajte fitness loptu vježbama kao što su prsni potisak (tzv. chest press) ili dizanju bučica za biceps i ove će vježbe postati teže. A došlo je i vrijeme da u svoj trening dodate sklek s fitness loptom za stabilnost kako biste svoju snagu i stabilnost digli na sljedeći nivo. Više detalja donosimo u nastavku.

Ojačajte prsa i trbušne mišiće ovim sklekovima na fitness lopti!
Datum objave: 23.05.2021
  • Što je sklek s fitness loptom? Također poznat kao švicarski sklek s loptom (ili sklek s medicinkom), ova vježba uključuje izvođenje sklekova tako da su ruke na lopti umjesto na podu.
  • Koji mišići rade prilikom izvođenja sklekova na fitness lopti? Ova se vježba fokusira na vaš core, prsa i ramena.
  • Tko može raditi sklekove s fitness loptom? Ovo je vježba srednje razine i izvrsna je za ljude koji žele napredovati u sklekovima s vlastitom težinom.

Pročitajte i: 5 vježbi za mišiće trbuha na FITNESS LOPTI!

Kako pravilno izvoditi sklek na fitness lopti? 

  1. Započnite tako da stanete u položaj visokog planka s rukama na fitness lopti postavljenim malo šire od širine ramena.
  2. Spustite prsa na loptu, laktovi pod kutom od 45 stupnjeva od rebara.
  3. Možete i dodirnuti loptu prsima ako možete, ali nemojte nasloniti tijelo na loptu.
  4. Gurnite se od loptu za povratak u početni položaj.

Savjet: Prilagodite položaj ruke ovisno o veličini lopte. Ako koristite širu loptu, zauzmite širi položaj ruke. Slično tome, ako je vaša fitness lopta manja, zauzmite uski stav.

Ojačajte prsa i trbušne mišiće ovim sklekovima na fitness lopti!

Koliko često biste trebali raditi ove sklekove za stabilnost?

Vjerojatno ne biste trebali raditi sklekove svaki dan, jer ponavljajući pokreti s vremenom mogu uzrokovati bolove u leđima ili upalu. Ali ne postoje stroga pravila o tome koliko često možete raditi ovu vježbu. Ovu vježbu možete dodati treningu za gornji dio tijela ili ih dodati kružnim treninzima cijelog tijela.

Sve se svodi na ciljeve pojedinca. Ako je vaš cilj povećati motoričke sposobnosti ili regrutiranje mišića ... kao i core-a, onda je ovo idealna vježba za dodati u dva do tri treninga tjedno.

3 razloga za dodavanje sklekova na fitness lopti svojim treninzima 

1. Povećana snaga core-a

Trening na nestabilnoj površini, poput fitness lopte, izvrstan je način za jačanje mišića koji stabiliziraju vaš core. Budući da se lopta može kotrljati s jedne strane na drugu, njezinom upotrebom doista ciljate vaše bočne strane trupa, jer pomažu da vaše tijelo ne padne na jednu stranu.

A izgradnja stabilnosti core-a može napraviti veliku razliku u vašem svakodnevnom životu, od vašeg držanja dok sjedite do vašeg općeg kretanja prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM). 

2. Jača ramena

Iako vam normalni sklekovi jačaju ramena, ova varijacija sklekova na fitness lopti zahtijeva još više od stabilizatora rotacije kako bi podržali tijelo.

Prema NASM-u, zglobovi koji čine vaša ramena su nestabilni. Rotacijska skupina mišića je ona koja podupire nestabilne zglobove. Jačanje takvih mišića može vam pomoći da prođete bez ozljeda.

3. Jača prsa i triceps

Kao i kod standardnog izvođenja, sklekovi s fitness loptom ojačat će mišiće prsa. Ali oni mogu ciljati i vaše tricepse ako zadržite uski položaj ruku na lopti.

Uobičajene pogreške koje možete napraviti prilikom izvođenja sklekova na fitness lopti

1. Propadanje u bokovima

Kada radite sklek na fitness lopti, gornji dio tijela u višem je položaju nego u normalnom skleku. Budući da imate nagib, tijekom vježbe je lakše pustiti kukove da "propadnu". Nažalost, takva greška oduzima blagodati vježbe za jačanje cora. Stoga pripazite da vam core tijela bude čvrst tijekom cijelog pokreta.

2. Prejako hvatanje lopte

Ako se osjećate nestabilno, možda ćete osjećati sklonost malo prejako uhvatiti loptu, ali to često pogoršava vašu kontrolu površine. Također vam može zgrčiti prste, što može biti neugodno ili bolno. Umjesto toga, raširite stopala šire kako biste dobili stabilniju bazu.

3. Preširoko postavljanje ruku

Iako ne želite da vam ruke budu preblizu, također ih ne želite ni raširiti previše. Ova mala pogreška može povećati vašu mogućnost da skliznete sa strane i padnete na pod. Držite ruke ispod ramena.

Varijacije sklekova na fitness lopti

1. Korištenje BOSU lopte

Ovaj dio opreme za vježbanje je polovica fitness lopte, napola ravna i čini izvrsnu modifikaciju za standardne švicarske sklekove. Preporučuje vam da postavite BOSU loptu prema dolje, stavljajući ruke na ravnu podlogu. Na taj ćete način imati malo dodatnih pokreta, a pritom ćete rukama dati čvrstu površinu.

2. Stavljanje nogu na loptu

Ako vam je postavljanje ruku na fitness loptu previše izazovno, preokrenite vježbu i umjesto toga podignite noge. To će vam dati malo veću ravnotežu, a istovremeno će vam dodati izazov nestabilne površine.

Napredak u sklekovima na fitness lopti 

1. Stavite ruke bliže

Postavljanje dlanove bliže jedno drugome (tzv. dijamant sklek) izazovnija je varijacija jer izolira veći dio vašeg pokreta na tricepsu.

2. Podignite nogu u zrak

Podizanje jedne noge u zrak definitivno će otežati ovu vježbu, jer vam daje manje dodirnih točaka za ravnotežu. Međutim, ako odlučite isprobati ovu napredniju varijaciju pripazite da vaš core tijela bude što čvršći i razmislite o tome da malo raširite stopala kako biste svom tijelu dali više stabilnosti.

3. Kombinirajte to dvoje

Želite isprobati vrhunski napredak? Stavite ruke blizu i podignite nogu.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Izvori: 
NASM: "Osnovni ciljevi: Stvaranje slučaja za progresivno osnovno obrazovanje"
NASM: "Funkcija ramena: jačanje stabilizacije lopatice"

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel