ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!

Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!

Suspenzijski trenažer TRX prvi puta se pojavljuje 2005. godine i u manje od deset godina postaje uobičajena oprema za vježbanje mnogih teretana diljem svijeta. Val modernog "funkcionalnog treninga" je pomogao pri tome sigurno, ali jedno se mora priznati - trening na TRX-u je lagan i iznimno svestran. Pa koje su glavne prednosti treniranja na TRX-u i koje vježbe uključiti za maksimalnu korist?

Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!
Datum objave: 26.05.2022

TRX će povećati snagu, pomoći u izgradnji mišića, a prikladan je i za starije osobe.

Trening snage na TRX-u svakako ne znači da ćete trenirati samo na TRX-u. Naravno da možete, ali imat ćete više koristi od kombiniranja TRX-a s vašim klasičnim treningom u teretani. Vježbanje na TRX-u je malo drugačiji trening. Ima neke prednosti u odnosu na standardno željezo (utege), ali i zaostaje u nekim aspektima.

  • Univerzalna oprema za trening u teretani i na otvorenom. TRX je nevjerojatno svestran, pa s dvostrukim užetom možete napraviti cijeli trening kod kuće, u teretani i na otvorenom odnosno na svježem zraku.
  • Povećajte snagu i izgradite mišiće. Ako se poigrate s kutovima, nagibima ili držanjem i pripremite TRX za takav intenzitet da je dovoljan za izgradnju snage i volumena (> 60% 1 RM), možete činiti čuda i sa suspenzijskim trenažerom.
  • Savršeno nadopunjuje bučice. Ako želite maksimalan napredak, vjerojatno nećete izbjegavati bučice. Ali TRX možete koristiti kao izvrstan dodatak, zahvaljujući kojem se možete igrati s mišićima koji nisu uključeni u trening s bučicama ili raditi na svojim slabostima.
  • Aktivacija stabilizirajućih mišića. TRX je u principu nestabilan, pa će vaši duboki stabilizirajući mišići morati raditi na 120%. Ali od toga možete imati koristi naravno. 
  • Pogodan je i za starije osobe. Vježbanje s TRX-om također je izvrsno za starije osobe zahvaljujući kojem ćete spriječiti gubitak mišićne mase i zaštititi se od ozljeda čak i u starijoj dobi.

TRX vježbe kao inspiracija za trening cijelog tijela

1. Plank na TRX-u

Podesite visinu TRX-a tako da ručke budu samo oko 30 cm iznad poda. Zakačite stopala u TRX i legnite u oslonac na zapešća kao kod klasičnog planka. Zadržite se u položaju planka barem 20-60 sekundi, ovisno o vašoj spremnosti. Plank na TRX-u stavlja još veće zahtjeve na vaše stabilizirajuće mišiće u usporedbi s klasičnim plankom. 

Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!

2. Čučanj na jednoj nozi

Podesite visinu TRX-a tako da ručke budu otprilike u visini vaših koljena. Primite TRX i napravite nekoliko koraka tako da ručke (koje držite ovaj put) budu približno u visini vaših prsa pod kutom od oko 45° prema stropu. Zakoračite jednom nogom lagano naprijed i ispružite drugu. Polako i povlačenjem čučnite na jednoj nozi s potporom TRX-a, a zatim zamijenite noge.

Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!

3. Koso spuštanje na TRX-u

Podesite visinu TRX tako da ručke budu približno u razini struka. Zakoračite naprijed tako da budete lagano nagnuti prema naprijed, zgrabite TRX i zaključajte ga u gornjem položaju s rukama ispruženim ispred sebe. Zatim povucite ručke kontroliranim pokretom tako da savijate ruke u laktovima. Težinu ovog pokreta možete regulirati položajem stopala. 

Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!

4. Sprinter na TRX-u

Položaj TRX-a u ovoj vježbi sličan je prethodnom. Zaključajte se u nagnutom položaju tako da TRX držite uz tijelo ovaj put, a uže TRX-a neka bude ispod vaših pazuha. Podignite desnu nogu od tla i savijte je kako biste došli u početni položaj sprintera. Zatim se dinamički pričvrstite za prednju stojeću nogu i podignite drugu nogu u položaj "visoko koljeno". Izmjenjujte obje noge.

Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!

5. Trapezna "T" povlačenja

Postavite TRX na srednju duljinu. Zgrabite TRX ispruženim rukama, napravite 1-2 koraka unatrag. Raširite ispružene ruke u stranu kako biste s tijelom oblikovali zamišljeno slovo "T", nastojeći cijelo vrijeme držati ruke ispružene. Težina vježbe se opet može regulirati položajem nogu. Lagani korak naprijed učinit će vježbu izazovnijom, naprotiv, unatrag znači smanjenje intenziteta vježbe.

Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!

6. Povlačenja u nagibu na TRX-u

Postavite TRX na visinu razine struka. Zakoračite malo iza i ljuljajte se na TRX-u tako da pod bude pod kutom od oko 45°. Povucite ručke, a zatim polaganim pokretom vratite u ispružene ruke. Kao i kod prethodne vježbe, težina se može regulirati položajem nogu: korak naprijed znači veću težinu, korak naprijed manju.

Otkrijte čari TRX-a uz ove praktične savjete i nove vježbe!

Kako uključiti TRX u trening snage?

Ako je vaš glavni cilj povećati performanse snage i što učinkovitije izgraditi mišiće, potrudit ćete se da svoj trening bazirate na bučicama koje će vam pomoći da trenirate visokim intenzitetom i trenirate više mišićnih skupina odjednom.

Upotpunite svoj trening s 1-2 vježbe na TRX-u, gdje možete više raditi na svojim slabostima, stabilnosti i koordinaciji. Također možete trenirati veće mišićne skupine nižim intenzitetom. TRX je također odlična oprema za vježbanje bilo gdje izvan teretane. 

Što zaključiti?

Vježbanje u TRX-u nudi svestran način treninga koji će vam pomoći u treniranju bilo koje mišićne skupine, a možete ga ponijeti sa sobom praktički bilo gdje.

Za trening na TRX-u tipično je da ćete osim glavnih mišićnih skupina trenirati i dublje stabilizirajuće mišiće, što onda može biti korisno i za klasični trening. Suspenzijski trenažer također možete ponijeti bilo gdje izvan teretane, zahvaljujući kojem možete kvalitetno trenirati praktički bilo gdje.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Izvori:

AGUILERA-CASTELLS, Joan, Bernat BUSCÀ, Azahara FORT-VANMEERHAEGHE, Alicia M. MONTALVO and Javier PEÑA. Muscle activation in suspension training: a systematic review. Sports Biomechanics [online]. 2020, 19 (1), 55-75

GIANCOTTI, Giuseppe, Andrea FUSCO, Alice IANNACCONE and Cristina CORTIS. Short-Term Effects of Suspension Training on Strength and Power Performances. Journal of Functional Morphology and Kinesiology [online]. 2018, 3 (4)

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel