Ove 3 vježbe s bučicama dovoljne su za trening cijelog tijela!
Ako ste ikada stali ispred stalka s bučicama (utezima) razmišljajući o tome kojim vježbama ćete maksimizirati svoje učinke, a istovremeno izgraditi i vitke mišiće od glave do pete, dopustite nam da vas upoznamo s vašim novim najboljim prijateljem fitness-a: Trening s bučicama za cijelo tijelo.
U svakodnevnom životu koristite cijelo tijelo da biste radili najobičnije stvari poput nošenja namirnica ili podizanja namještaja, tako da bi vaš trening trebao to odražavati.
Štoviše, vježbe za cijelo tijel nevjerojatno su učinkovite, što znači da ćete uposliti više mišića, sagorjeti više kalorija i brže završiti trening.
Vježbe za cijelo tijelo najbolje su kada vam nedostaje vremena za trening. Pokušajte dati prednost vježbama za cijelo tijelo na početku treninga jer im je potrebno najviše energije, koordinacije i usredotočenosti.
Za što više koristi, uvrstite ove tri vježbe u svoj sljedeći trening snage.
Savjet
: Za vježbe cijelog tijela koristite malo teže bučice od onih koje koristite kod vježbi izolacije, npr. za biceps. Ne bojte se malo gurnuti sebe izvan granica i eksperimentirati s većom težinom (ne prevelikom!). Možda ćete se iznenaditi koliko možete podignuti!
1. Zamah bučicom
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena, koljena lagano savijena, držeći bučicu ispred vas s obje ruke.
- Držeći leđa ravna, povucite bokove unazad i stavite težinu između nogu i ispod bokova. Trebali biste osjetiti lagano zatezanje u tetivama.
- Uz izdisaj gurnite kukove prema naprijed i ispravite noge, podižući bučicu do visine prsa, kontroliranim pokretom.
- Koristeći zamah težine, gurnite bučicu natrag između nogu i ispod kukova dok istodobno vučete bokove nazad i savijate koljena.
Savjet: Leđa držite ravnima, a pete čvrsto postavljene na podu. Koristite kukove kako biste gurnuli bučicu u zrak, umjesto da koristite donji dio leđa.
2. Potisak bučicom
- Stanite uspravno s nogama mrvice šire od širine ramena, core tijela je aktivan, s bučicom u svakoj ruci oslanjajući ih na ramenima.
- Prsa držite gore i core stisnutim dok kukove gurate unazad i dolje kako biste došli u poziciju čučnja. Spustite se do razine da su bedra paralelna s podom - ili što niže, dok možete udobno čučati, održavajući pravilnu izvedbu.
- Pritisnite snagu kroz noge da biste se vratili u uspravan, stajaći položaj.
- Dok ispravljate noge, podignite bučice iznad glave. Nadlaktice trebaju ostati uz uši.
- Polako savijte laktove da biste kontrolirano spustili bučice natrag na ramena i ponovite pokret.
Savjet: Pokušajte držati bučice opuštene na ramenima kad izvodite čučanj. Ako ih pokušate držati iznad ramena, ruke će se brzo umoriti, što će vas prisiliti da završite vježbu brže.
3. Hod farmera
- Držite bučicu u svakoj ruci (ili jednu na jednoj strani). Odaberite težinu koja je dovoljno teška da vas lagano "izazove", a da možete održati pravilnu izvedbu dok hodate.
- Uključite svoj core, povucite lopatice dolje i leđa i stanite uspravno.
- Napravite korak naprijed i počnite hodati. Hodajte brzo dok pritom držite kralježnicu uspravno, ramena spuštena i glavu gore.
- Nastavite hodati određeno vrijeme ili određeni broj koraka.
Savjet: Koristite najveću težinu kojom možete upravljati. Ali budite oprezni kad podižete utege s poda. Zamislite da izvodite mrtvo dizanje i držite leđa što je više moguće ravno.
Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Kortizol - sve o hormonu stresa i kako ga regulirati!
Crossfit trening vs. trening u teretani?!
Rolanje kao izvrstan ljetni sport, a pogledajte i zašto!
