ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Poboljšajte svoje rezultate tehnikama intenziviranja treninga! - 2.dio

Poboljšajte svoje rezultate tehnikama intenziviranja treninga! - 2.dio

Redovito trenirate, trudite se, dovoljno odmarate i imate posloženu prehranu koju vjerno posštujete iz dana u dan međutim rezultatima niste zadovoljni?! Problem se možda krije u nedovoljnom opterećenju. Kojim metodama i tehnikama možete intenzivirati svoj trening otkrili smo u 1 dijelu članka: Poboljšajte svoje rezultate tehnikama inteziviranja treninga! - 1.dio, a u nastavku možete vidjeti nastavak istoimenog članka.

Datum objave: 25.02.2020

U prethodnom članku smo vam opisali prvih 5 trenažnih metoda i tehnika intenziviranja treninga (engl. High Intesitive Training System / HIT), a sada nastavljamo s popisom sljedećih 6 metoda, opisanih od poznatijih do manje popularnih.

6. PRODUŽENA SERIJA / ODMOR – PAUZA (engl. rest-pause)

Najjednostavnija tehnika za izvesti, ali je važno prethodno se temeljito zagrijati (opće i specifično).

Nakon što napravite zadani broj ponavljanja, odložite uteg, odmorite se 10-15 sekundi i nastavite raditi istu vježbu s istom težinom, tako da uz maksimalan napor možete uraditi dodatna 1-3 ponavljanja. Zatim se možete ponovno odmoriti 15 sekundi i opet nastaviti raditi još nekoliko ponavljanja. Takvih odmora s radom, odnosno produžavanja serije može biti i tri puta (ali se treći put smanjuje opterećenje za 10-15 %) te raditi do potpunog otkaza mišića (tada obavezno uz asistenta). Ili možete produžiti seriju samo jednom.

Na ovaj način se u relativno kratkom vremenu može napravi dodatnih 4 - 10 ponavljanja skoro s maksimalnom težinom i tako povećati ukupni stres na mišiće.

VAŽNO – ova tehnika zahtjeva pravilnu formu pokreta. Nemojte je koristiti više od svakog šestog treninga jedne mišićne skupine (ili rjeđe), i to ne više od ukupno 10 ponavljanja u jednoj seriji i ne više od 2-3 serije po vježbi. Preporučljiva je u fazi mase - ali ne i definicije (zbog povećane mogućnosti ozljede) - i nikako nije za početnike!

7. PODIJELJENA SERIJA (engl. cluster set)

Slična je produženoj seriji, ali uz određene razlike. Kod produžene serije radi se maksimalan broj ponavljanja (nakon čega slijedi kratak odmor i nastavak rada do otkaza mišića), a kod podijeljene serije se na početku odredi zadani broj ponavljanja i intervali odmora.

Npr. ako na bench pressu radite s 90 kg maksimalno 6 ponavljanja do otkaza, seriju u startu podijelite na 3 intervala rada s 3 ponavljanja – tako ćete uraditi ukupno 9 ponavljanja s težinom s kojom bi ste inače uradili samo 6 ponavljanja.

U praksi to znači da ćete s 90 kg uraditi 3 ponavljanja, staviti šipku na stalak, odmoriti 10-30 sekundi, uraditi sljedeća 3 ponavljanja, opet staviti šipku na stalak i opet odmoriti 10-30 sekundi, te u zadnjem intervalu rada uraditi još 3 ponavljanja. Tako ste savladali opterećenje 9 puta, odnosno uradili ste 3 ponavljanja više nego što biste u običnoj seriji do otkaza.

VAŽNO - ova tehnika preporučljiva je u fazi mase, ali ne i definicije (zbog povećane mogućnosti ozljede) i nikako nije za početnike! Također, ovo je jedna od tehnika intenziteta koja se najčešće koristi u treningu jakosti.

Poboljšajte svoje rezultate tehnikama inteziviranja treninga! - 2.dio, više pročitajte klikom na link.

8. SUPERSERIJE, TRI-SERIJE, GIGA-SERIJE (engl. super-sets)

Superserija je izvedba dvije vježbe s minimalnim odmorom između njih. Odmor je zapravo brzi prijelaz s jedne vježbe na drugu (ne duže od pola minute), jer se uz preveliki odmor gubi smisao ove tehnike.

Dakle, napravi se jedna serija jedne vježbe i zatim se odmah uradi jedna serija druge vježbe - to je jedna superserija. Nakon toga slijedi odmor 60 – 120 sekundi (ovisno o veličini mišićne skupine) te prelazak na sljedeću istu takvu superseriju. Takvih superserija obično je 3, 4 za jednu kombinaciju od dvije vježbe. Takvih kombinacija vježbi može biti dvije, tri (samo za iskusne vježbače) ili više po treningu.

Superserije mogu se izvoditi na nekoliko načina:

1. Superserije dvije vježbe za različite mišićne skupine (najčešće agonist-antagonist, iako nije uvjet) nazivaju se i kombinirane superserije i mogu biti:

  • Kombinirane superserije za različite mišićne skupine (npr. ramena i noge);
  • Kombinirane superserije za suprotne mišićne skupine (agonističko - antagonističkog djelovanja), kao što su npr. biceps i triceps (nakon 10 ponavljanja biceps pregiba s bućicama bez odmora nastavite raditi 10 ponavljanja triceps pružanja podlaktica na sajli); također tako se mogu raditi prsa i leđa, te prednja i stražnja strana natkoljenice.

2. Superserije dvije vježbe za istu mišićnu skupinu nazivaju se i složene serije i mogu biti:

  • Superserije predzamaranja, prvo izolirajuća pa osnovna vježba (npr. za prsa prvo 10 ponavljanja razvlačenja s bućicama na klupi i zatim bez odmora 10 ponavljanja potiska s ravne klupe);
  • Superserije vezanih setova, prvo osnovna pa izolirajuća vježba.

3. Tri-serije ili trostruke serije su spajanje 3 vježbe za istu ili različite mišićne skupine bez odmora:

  • Trostruke serije s 3 vježbe za različite dijelove iste mišićne skupine, koje se preporučuju za mišiće s 3 i više segmenata (npr. uradi se po jedna serija vježbe za prednji, srednji i stražnji dio ramena, jedna za drugom bez odmora između - to je jedna tri-serija).
  • Trostruke serije s 3 vježbe za različite mišićne skupine (npr. push trening: prsa-ramena-triceps)
  • Trostruke serije s 3 vježbe za isti dio iste mišićne skupine (npr. za kvadricepse: nožna ekstenzija, čučanj i nožni potisak). VAŽNO - Kod ovog načina vježbanja postoji opasnost od prebrzog iscrpljivanja treniranog mišića te se ova vrsta trostrukih serija treba umjereno koristiti.

4. Giga-serije ili gigantske serije spajanje je 4 ili više vježbi bez odmora. Mogu se primjenjivati za iste (najčešće za velike mišićne skupine kao što su leđa i noge), različite (kružni trening) ili suprotne mišićne skupine (agonističko – antagonističkog djelovanja) - npr. dvije vježbe za prsa i dvije za leđa i to: 1. Vježba za leđa, 2. Vježba za prsa, 3. Vježba za leđa i 4. Vježba za prsa - koje se izvode jedna za drugom bez odmora (odmor slijedi tek kada se uradi po jedna serija od svake vježbe, dakle sve 4 serije – to je jedan giga set).

Također gigantska serija može biti i kada se radi samo jedna vježba s lakšom težinom (oko 25-40 % od maksimalnog opterećenja) i to u jednoj ili eventualno dvije radne serije s 50-100 ponavljanja (što jako povećava volumen opterećenja).

VAŽNO - Ove tehnike superserija, trostrukih i gigantskih serija idealne su kada ste u stisci s vremenom i mogu se primjenjivati u fazi definicije i mase. Za početnike se ne preporučuju gigantske serije, a superserije i trostruke serije samo uz pojačan oprez te uz stručan nadzor.

9.PREDUMOR / PREDISCRPLJIVANJE  (engl. preexhaustion)

Znači da se prvo izvede izolirajuća a zatim osnovna vježba. Na primjer, na treningu prsnih mišića to znači da se prvo uradi razvlačenje s bućicama (izolirajuća vježba) što će umoriti mišiće prsa - ali se pri tome mišići ruku neće previše opteretiti - a zatim se prelazi na bench press (osnovna vježba) koja osim prsnih aktivira i mišiće ruku.

U ovom primjeru se tako vježbaju mišići prsa do njihovog potpunog iscrpljivanja, jer su prethodno već izmorena s izolirajućom vježbom. Stoga prestanak rada prsa više nije uvjetovan otkazivanjem ruku već umorom prsnih mišića - što i jeste cilj. Također, ovo je dobra kombinacija za one kojima prsa zaostaju u razvoju. Na primjer za noge to znači da ćete prvo uraditi nekoliko serija vježbe sjedeće nožne ekstenzije, a tek zatim raditi vježbu čučanj.

Ova metoda je izvrsna i za zagrijavanje, a može se koristiti u faze mase i definicije, te za početnike.

Poboljšajte svoje rezultate tehnikama inteziviranja treninga! - 2.dio, više pročitajte klikom na link.

10. PARCIJALNA PONAVLJANJA

Koriste se kada se dođe do otkaza kroz cijeli opseg pokreta u nekoj vježbi, a s ovom tehnikom se produži trajanje serije.

S parcijalnim ponavljanjima izvodi se samo polovina ili ¼ ukupnog opsega pokreta. To je najjednostavnije i najsigurnije raditi na spravama za vježbanje (trenažerima) i izolacijskim vježbama, dok je s kompleksnim višezglobnim vježbama to teže.

Npr. kada radite seriju stražnjeg čučnja i uradite sva zadana ponavljanja punog opsega pokreta do otkaza, i još na kraju nastavite raditi parcijalna ponavljanja samo iz donje polovice pokreta - iz donjeg položaja do pola -  postoji opasnost da se na kraju nećete moći podići do kraja i odložiti uteg. Ako ovu tehniku koristite kod složenih vježbi - kao npr. čučanj - bolja je varijanta da radite parcijalna ponavljanja iz gornje polovice pokreta – iz stojećeg položaja spuštate se samo do polučučnja.

Ipak, ovu tehniku najbolje je koristiti na spravama (npr. na ležećoj nožnoj fleksiji i sjedećoj ekstenziji) jer se tako mogu izvoditi s velikom učinkovitošću i sigurnošću.

Također, nemojte ovu tehniku koristiti na pogrešan način tako da vam to bude izgovor za pretjerivanje s opterećenjem (''ego lifting'') tako da cijeli trening radite s nepravilnom formom i samo s parcijalnim ponavljanjima – i tako polovično radite sve pokrete / ponavljanja. To nije smisao ove tehnike!

VAŽNO – ova tehnika česta je u treningu hipertrofije (s ciljem poticanja mehanizma oticanja stanica) dok se u treningu jakosti rjeđe koristi. Nije za početnike, već samo za iskusne vježbače.

11. DVOETAPNA PONAVLJANJA

Tehnika bazirana na činjenici da je najveći napor potreban za zadržavanje i pokretanje opterećenja (mase utega) iz stanja mirovanja, dok je napor za nastavljanje kretnje opterećenja bitno manji od napora potrebnog za njegovo pokretanje.

Npr. kod bench pressa to znači da nakon početnog potiskivanja utega s prsa (iz donje mrtve točke / pozitivna faza pokreta) na oko pola puta zastanemo na trenutak, i nakon toga dovršimo pokret daljnjim potiskivanjem utega do kraja pozitivne faze pokreta (do gornje mrtve točke). Takvim dvostrukim pokretanjem utega povećava se intenzitet opterećenja mišića.

Dakle, zastaje se samo kod potiskivanja utega (oko točke najmanje jakosti pokreta), dok se spuštanje utega (ili tijela) odnosno negativna faza pokreta izvodi bez zaustavljanja.

VAŽNO – ova tehnika može se koristiti u fazi mase i definicije, ali nije za početnike već samo za napredne vježbače.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte