ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Poboljšajte svoje rezultate tehnikama intenziviranja treninga! - 1.dio

Poboljšajte svoje rezultate tehnikama intenziviranja treninga! - 1.dio

Redovito trenirate, trudite se, dovoljno odmarate i imate posloženu prehranu koju vjerno posštujete iz dana u dan međutim rezultatima niste zadovoljni?! Problem se možda krije u nedovoljnom opterećenju. Kojim metodama i tehnikama možete intenzivirati svoj trening pogledajte u nastavku. 

Muškarac na treningu izvodi vježbu s girjom.
Datum objave: 23.02.2020

Ako unatoč redovitim i discipliniranim treninzima ne napredujete - a pri tome imate dostatan odmor i oporavak (čitaj: 3 kvalitetna glavna i 2 međuobroka, uz dovoljan unos proteina: oko 2 g po kg tjelesne težine) - možda je vaš problem nedovoljno trenažno opterećenje.

Povećanje trenažnog opterećenja ne znači samo povećavati težine (intenzitet opterećenja – veličinu podražaja) i/ili broj ponavljanja i serija (volumen opterećenja – trajanje podražaja) već se to možete postići i s metodama i tehnikama intenziviranja treninga.

Kako biste maksimalno aktivirali svoje mišićne stanice preporučuje se da se u treningu koriste i neke od tehnika intenziviranja treninga. Važno je znati da se ove tehnike intenzivnog treninga najčešće koriste u zadnjoj seriji neke vježbe, iako ih je moguće koristiti i u više serija (ali oprezno).

Na primjer, ako izvodite 4 radne serije neke vježbe (nakon serija zagrijavanja), nemojte već na prvoj seriji ići do potpunog otkaza i još uraditi neku tehniku intenziteta (npr. opadajuće serije), jer ćete u drugoj seriji morati prilično smanjiti opterećenje.

Također, tehnike intenziteta nemojte koristiti odmah na početku treninga, kada za neku mišićnu skupinu radite kompleksnu vježbu s većim opterećenjem (faza 1; s manje ponavljanja 1-5), jer postoji opasnost od ozljede zbog složenosti vježbe (iako se u zadnjoj seriji može ići do mišićnog otkaza). Nakon te odrađene kompleksne vježbe u nastavku treninga možete koristiti tehnike intenziteta (jednu do dvije tehnike) u vježbama koje nisu toliko zahtjevne, ali nisu ni dominantno izolirajuće (faza 2; radeći 2-4 vježbe s 8-12 ponavljanja za hipertrofiju).

Zatim, tehnike intenziteta možete koristiti i pri kraju treninga, kod jednostavnih izolirajućih vježbi s većim brojem ponavljanja, za što bolji pump i veće poticanje hipertrofije (faza 3; radeći 2-4 vježbe s 12-15 ponavljanja).

Poboljšajte svoje rezultate tehnikama inteziviranja treninga! Više saznaj klikom na link.

U nastavku ćemo vam opisati 11 trenažnih metoda i tehnika intenziviranja treninga (engl. High Intesitive Training System / HIT), opisanih od poznatijih do manje popularnih.

Mudro ih rasporedite i ne zaboravite na njihovu periodizaciju, jer ako tjednima koristite jednu istu tehniku intenziteta, tada smanjujete njenu efikasnost. Naime, tijelo se relativno brzo adaptira na konstantno opterećenje, stoga ih je najbolje rotirati iz tjedna u tjedan kako bi se spriječila adaptacija tijela.

Ove tehnike primjenjive su za sve mišićne skupine, ali nisu za potpune početnike (minimum 6 mjeseci kontinuiranog vježbanja). Kod početnika ove tehnike mogu izazvati jake mišićne upale - koje mogu smanjiti motivaciju za nastavak vježbanja – ali i ozljede uslijed nepravilnog korištenja.

Stoga su ove tehnike intenziteta najbolje za napredne vježbače, koji imaju veću razinu utreniranosti te dovoljno razvijenu jakost i dobru tehniku izvođenja vježbi. 

VAŽNO - ove tehnike intenziteta uvijek prilagodite svojim trenutačnim mogućnostima i ograničenjima jer je sigurnost treninga uvijek na prvom mjestu – ne možete trenirati ni napredovati ako ste ozlijeđeni!

Možda te zanima i: Rast mišića ili snaga? Odaberite točan broj ponavljanja u seriji!

OSNOVNA SERIJA podrazumijeva izvedbu svih serije u jednoj vježbi i zatim prelazak na sljedeću vježbu. Ova forma naziva se stanični oblik rada. Izvrsna je za početnike kako bi pravilno naučili izvoditi vježbe te razvili jakosti i potaknuli hipertrofiju, a korisna je i za napredne vježbače.

11 trenažnih metoda i tehnika intenziviranja treninga:

1. PREOPTEREĆENJE (engl. overload principles)

Osnovno je načelo za razvoj mišićne mase, jakosti, izdržljivosti i dr. Poznato je da mišići napreduju samo kada su izloženi većem opterećenju od onog na koje su navikli.

Iako to podrazumijeva stalnu tendenciju povećanja težina (intenziteta), broja ponavljanja i serija (volumena) kao i samog tipa opterećenja, to nikako ne znači da iz treninga u trening podižete sve veće težine – jer to povećava opasnost od ozljede. To znači da se na svakom treningu trebate truditi biti bolji nego prethodni put. Također, važno je sve vježbe raditi maksimalno pravilno i uz maksimalni angažman.

Ovu metodu mogu primjenjivati i početnici ali uz stručan nadzor.

2. SERIJE DO OTKAZA (engl. training to failure)

Izvođenje je radnih serija (nakon serija zagrijavanja) do potpunog otkaza treniranog mišića, kada se više ne može uraditi ni jedno ponavljanje.

Mišićni otkaz je točka u kojoj mišići ne mogu proizvesti potrebnu silu kako bi se težina pomaknula dalje od točke zastoja. Odnosno kada više ne možete izvesti ni jedno ponavljanje u pravilnoj formi. Rad preko točke otkaza moguće je nastaviti uz pomoć asistenta ili kroz ostale tehnike intenziteta treninga (npr. varanje, forsirana ponavljanja i dr.).

Trening do otkaza jako pospješuje učinkovitost vježbanja jer dovodi do aktivacije više motoričkih jedinica (sporih i brzih mišićnih vlakana) i tako povećava napredak u snazi, jakosti i hipertrofiji – ali samo kada se koristi više od 60 % 1 RM.

Tri su načina primjene ove tehnike:

  1. Izvedba samo jedne radne serije po vježbi i ta serija se radi do otkaza (dovoljna aktivacija mišića ali premali volumen rada);
  2. Izvedba dvije ili više radnih serija po vježbi, s dvije serije do otkaza ili do otkaza u svakoj seriji (stvara veliki umor i smanjuje visoku razinu izvedbe na sljedećim vježbama);
  3. Najbolja opcija za hipertrofiju je kada se radi više serija (veći volumen, npr. 4 serije po vježbi) ali se do otkaza ide samo u zadnjoj seriji (velika aktivacija motoričkih jedinica). To će mišićima dati dovoljno stimulacije i oštećenja koje mogu dovesti do mišićnog rasta.

VAŽNO - forma izvođenja vježbi treba biti pravilna uz potpunost mišićne kontrakcije svakog ponavljanja. Može se koristiti u masi i definiciji ali nije za potpune početnike (minimum 6 mjeseci treninga). Kod nekih osnovnih vježbi (npr. bench press) i većih težina preporučuje se imati iskusnog asistenta.

Poboljšajte svoje rezultate tehnikama inteziviranja treninga! Više saznaj klikom na link.

3. VARANJE (engl. cheating)

Vježbanje preko granice otkazivanja treniranog mišića, odnosno kada mišić pravilnom formom više ne može izvesti niti jedno ponavljanje u toj seriji. Ova tehnika podrazumijeva da se s tijelom, na odgovarajući način ovisno o specifičnostima neke vježbe, olakša svladavanje težine (npr. zamahivanjem trupa, izbačajem iz koljena, odbijanjem utega o tijelo, podizanjem mosta i sl.).

VAŽNO - ova metoda ne služi da se ''olakša vježba'' već upravo suprotno – nakon što se vježba više ne može izvesti pravilno – da se vježba oteža. Također, varanje se preporučuje samo u pretposljednjoj i posljednjoj seriji neke vježbe i to samo u posljednjim ponavljanjima. Ovo je tehnika za napredne vježbače.

4. FORSIRANA PONAVLJANJA (engl. forced reps)

Pored tehnike varanja ovo je jedna od najčešćih tehnika intenziviranja treninga koja omogućava rad i nakon mišićnog otkaza, i to uz pomoć asistenta koji pruža najmanju moguću pomoć, dovoljnu samo za svladavanje opterećenja dalje od točke zastoja. Dobar asistent osjetit će i pomoći taman toliko da se osigura konstantno kretanje utega ili tijela, bez zaustavljanja.

Glavna preporuka je da se ova tehnika koristi samo u posljednjoj (eventualno pretposljednjoj) seriji neke vježbe i to s najviše 2 - 4 dodatna forsirana ponavljanja – sve više od toga nema nikakvog efekta! Mogu je koristiti i početnici ali uz prisustvo iskusnog trenera.

5. OPADAJUĆA SERIJA (engl. descending set, stripping set, drop set)

Još je jedna tehnika za nastavak rada preko granice otkazivanja treniranog mišića. Nakon što se dođe do otkaza s jednom težinom - kada se više ne može izvesti niti jedno pravilno ponavljanje – brzo se smanji težina i nastavi se raditi.

Glavna je preporuka da se težina smanji za 20-30 % ukupne težine i zatim se bez odmora nastavi raditi još nekoliko pravilnih ponavljanja prije nego se dođe do otkaza. Tako se težina može smanjiti i do tri puta i to najčešće u jednoj, posljednjoj seriji neke vježbe (najčešće neke osnovne vježbe). Naravno to se može individualno prilagoditi.

Ova metoda se na opisani način može primjenjivati na spravama i slobodnim utezima (npr. sa sve lakšim bućicama), u fazi mase i definicije, ali s njom ne treba pretjerivati u treningu početnika.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Nastavak čitajte uskoro na www.proteone.hr, a do tada se prijavi na naš newsletter jer uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte