ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon treninga!

Pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon treninga!

Znate li sve o pravilnoj hidrataciji i kada biste trebali piti tijekom treninga? Ili ste možda doživjeli osjećaj da ste dobro napili vode nakon treninga i potom doživljavali bolove u trbuhu? Saznali smo kako bi trebala izgledati pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon treninga u nastavku.

Muškarac i žena na mostu piju vodu nakon treninga.
Datum objave: 23.01.2020

Pravilna hidratacija je ključ za zdravlje tijela. Ako je vaše tijelo pravilno hidrirano, krv je pravilne konzistencije i učinkovito distribuira hormone, hranjive tvari i protutijela u cijelom tijelu.

Međutim, ako ste dehidrirani, vaše srce treba raditi kako bi svaka stanica mogla opskrbljivati svježi kisik, sve zbog smanjene krvne sposobnosti.

I ne zaboravimo da će hidratacija također pomoći da bolje provedete svoj plan formiranja tijela. Kada se znojite tijekom vježbe, također gubite elektrolite. Pijenje vode pomaže Vam da osigurate nove elektrolite za mišićne stanice, tako da možete raditi na višoj razini vježbe i smanjiti rizik od oštećenja jer će zglobovi i mišići biti dobro nahranjeni. Pijenje odgovarajuće količine vode također regulira tjelesnu temperaturu.

Pogledajte nekoliko savjeta kako pravilno hidrirati svoje tijelo prije, tijekom i poslije treninga.

Kako pravilno unositi dovoljne količine vode u tijelo prije, tijekom i nakon treninga?

  • PRIJE

Sljedeće pravilo treba imati na umu: 1-2 sata prije početka vježbanja, trebate popiti najmanje 2 čaše vode. Pretpostavljamo da je dio vaše jutarnje rutine čim ustanete iz kreveta popiti 2 čaše vode kako bi probudili svoje tijelo, pa ako trenirate ujutro onda ste time zadovoljili ovo pravilo. Dalje, 15-30 minuta prije početka vježbe popijte još jednu čašu vode. To će vašem tijelu dati vremena da apsorbira tekućinu

  • TIJEKOM

Vaša potreba za hidratacijom svakako će se mijenjati ovisno o duljini i intenzitetu rada. PAMETNO JE I MUDRO konzumirati MANJE GUTLJAJE VODE tijekom treninga kako bi se spriječili bolovi u trbuhu. Opće pravilo je konzumirati pola čaše do jednu i pol čašu vode na svakih 15 minuta, u malim gutljajima.

  • NAKON

Nakon treninga, vrijeme je za vraćanje razine hidratacije. Popijte toliko vode koliko treba vaše tijelo, ali i malo više. Boja urina je najbolji pokazatelj razine hidratacije. U idealnom slučaju, urin je svijetlo žute boje (dalje u tekstu ćete saznati više o tome), dok je tamni urin znak nedostatka tekućine. Jedini izuzetak kod kojeg se ne možete pouzdati u boju urina, jest a ste koristili dodatke ili vitamine koji mogu promijeniti boju mokraće, kao što je vitamin B.

Pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon treninga! Više saznajte klikom na link.

Kako uspješno izbjeći dehidraciju?

1. Piti dovoljno vode

Za rehidrataciju, kada vaše tijelo doživljava gubitak tekućine zbog znoja, dobra stara voda je idealno rješenje. Iako mnogi ljudi vole sportska i proteinska pića, voda će također pomoći. Unosite vodu svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja kako bi ostali ispravno hidrirani. Ako vaš trening traje dulje od jednog sata ili obavite neku posebno intenzivnu vježbu poput trčanja maratona ili hard-core treninga, vjerojatno ćete trebati dodati elektrolite - elektrolitičkim sportskim napitcima.

Ali, pazite i na prekomjernu hidrataciju. Previše vode može dovesti do hiponatremije, što znači da u tijelu ima viška vode i razrijeđenog sadržaja natrija u krvi.

2. Probajte izotonične napitke ili kokosovu vodu

Kad se znojimo, gubimo elektrolite, minerale (natrij, kalijev i magnezij) koji se nalaze u krvi, koji pomažu regulirati (između ostalog) količinu vode u tijelu. Istraživanja sugeriraju da sportski napitci mogu produžiti vježbu i rehidrirati naše tijelo jer sadrže elektrolite koje ne nalazimo u vodi.

Sportska pića namijenjena su potrošnji tijekom treninga jer Vam pružaju potrebnu energetsku podršku. Oni su dizajnirani da brzo zamijene izgubljene tekućine i povećavaju šećer (glukozu) koji cirkulira u krvi.

SAVJET: Pažljivo pročitajte naljepnice za sportske napitke kako biste napravili prave izbore. Najbolji slučaj je onaj u kojem piće ima oko 14 grama ugljikohidrata, 28 grama kalija i 100 miligrama natrija na 2 dcl. Ugljikohidrati ovog pića trebaju biti izvedeni iz glukoze, saharoze, fruktoze, koji se lako i brzo apsorbiraju. Međutim, piće ne smije sadržavati mjehuriće jer mogu izazvati iritaciju želuca.

Većina sportskih pića dobro su razrijeđena i sadrže relativno malo kalorija. Ako ste zabrinuti zbog dodatnih kalorija, pokušajte razrijediti piće s vodom ili ga uliti u termosicu s ledom. Ako ste više za prirodne alternative, isprobajte tablete elektrolita topljive u vodi ili kokosovu vodu.

3. Konzumirajte voće

Voće je izvrstan izvor elektrolita i tekućina. Iako njihova količina ovisi o vrsti voća. Banane i datulje poznate su zbog visoke razine kalija, što je odličan izbor za punjenje goriva tijekom intenzivnog treninga. Ali nemojte uzimati SAMO voće, ono nikad ne može nadomjestiti toliko tekućine kao boca vode.

4. Vaganje

Izvagati se prije i poslije vježbanja. Vaša težina najvjerojatnije će biti malo niža, a taj gubitak je posljedica gubitka tekućine za vrijeme treninga. Morate se hidrirati tako da pijete 2 i pol do 3 čaše vode za svakih pola kilograma koji ste izgubili.
Ako je tjelesna težina promijenjena za 3% ili više, to može biti značajan znak dehidracije. Gubitak nekoliko grama ili kilograma težine tijekom vježbanja može uzrokovati da tijelo pritisne i uzrokuje neugodne nuspojave kao što su grčevi mišića, vrtoglavica i umor. Zato, uvijek imajte na umu bocu vode.

Još jedan komentar, ova pravila naravno ne odnose se na sportaše koji se pripremaju za natjecanje. Oni se trebaju osloniti na svoj program hidratacije koji je prikladan za njihove potrebe.

5. Boja urina

Kao što je ranije spomenuto, boja urina je izvrstan pokazatelj nedostatka tekućine. Ako se tijekom treninga nalazite u toaletu, primijetite njegovu boju. Kada je tijelo pravilno hidratizirano, urin je svijetlo žute boje.

6. Žeđ

Bilo da pijete vodu, voćne sokove ili sportske napitke, svakako si priuštite nekoliko gutljaja tekućine kad god osjećate žeđ. Čak i ako osjećate samo malu žeđ, jer svaka žeđ je znak dehidracije.

7. Umor mišića

Tkiva mišića sadrže više od 75% vode, pa ako tijelo ima nedostatak tekućine, mišići se lakše umaraju. Imati dovoljno tekućine u tijelu pomaže spriječiti pad razine performansi (snage, snage mišića, aerobnog kapaciteta i anaerobnog kapaciteta) tijekom vježbanja. Ako se osjećate previše umorni nakon treninga, uzmite malo vode i odmorite se.

8. Suha usta

Jedan od prvih znakova dehidracije su suha usta. Ako se osjećate kao Sahara, krenite po vodu. Kratki odmor s konzumacijom vode između seta ili brzih pauza tijekom kardio treninga pomoći će vam da izbjegnete dehidraciju od naporne vježbe.

9. Vrtoglavica

Osjećaj slabosti tijekom treninga je znak nedostatka tekućine i signal da Vam je potrebna pauza. Iako nas volja ponekad prisiljava na još nekoliko ponavljanja, vrtoglavica je važan pokazatelj. Zbog smanjenog volumena plazme, srce treba raditi više kako bi se osigurala krv za radne mišiće. Kada tijelo nema dovoljno vode, snižava volumen krvi i krvni tlak, a to će rezultirati vrtoglavicom.

Zaključak

Uvijek pazite da pijete dovoljno količine tekućine, osobito vode, kako bi ostali hidrirani.

Napišite i nama koju tekućinu konzumirate tijekom dana i tjelesnih aktivnosti, čekamo Vas!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte