Prehrana i plan treninga nogometne ikone: Cristiana Ronalda!

Nikoga ne bi trebalo iznenaditi da se Cristiano Ronaldo, dok je u treningu, pridržava vrlo strogog plana prehrane i programa vježbanja. U teretani kombinira teške kardio i opsežne treninge s utezima. Izvan teretane jede u određenim intervalima tijekom dana, nadopunjujući svoju ionako raznoliku prehranu proteinskim shakeovima i multivitaminima.

U cjelini, plan prehrane i treninga Cristiana Ronalda pomogao mu je da postane jedan od najsposobnijih muškaraca na planeti, čija je čvrsta tjelesna građa gotovo jednako legendarna kao i njegova izvanredna vještina na terenu. Što mu je također pomoglo da osvoji gomilu trofeja, uključujući dva naslova La Lige, dva Copas del Rey i četiri naslova UEFA Lige prvaka. To da ne spominjemo sve golove koje je postigao dok je igrao za Portugal na Svjetskom prvenstvu u nogometu.

Prehrana Cristiana Ronalda

Portugalci znaju uživati u hrani i Cristiano Ronaldo nije iznimka. Održavajući nevjerojatno raznoliku prehranu, oduševljava se voćnim sokovima, kruhom, ribom, jajima, odreskom i ponekom kriškom torte ili čokoladice. Njegovo omiljeno jelo zove se Bacalhau à Brás i na hrpu kajgane stavlja slani bakalar, luk, tanko narezani prženi krumpir, crne masline i peršin. Kao što smo rekli: u Portugalu znaju uživati.

Unatoč svom naizgled beskrajnom apetitu, Cristiano Ronaldo ipak zauzima tvrd stav kada je riječ o prehrani, posebno tijekom perioda treniranja. Na primjer, on svoj dnevni unos hrane obično dijeli na šest manjih obroka koje konzumira u razmacima od 2-4 sata. Tako ne samo da održava optimalnu brzinu metabolizma, već i sprječava da tijelo doživi slabost i glad tijekom dana.

Naravno, Ronaldu nisu nepoznanica proteini. Strastveni je ljubitelj morskih plodova, posebno jede i nemasno meso, odreske i jaja. Tome se pridružuju proteinski shakeovi i dodaci za zglobove, koji također pomažu u oporavku mišića nakon intenzivnog treninga ili nogometne utakmice. U oporavku mu također pomažu velikodušne porcije hranjivog voća i povrća, zajedno s multivitaminima i posebno formuliranim sportskim napitcima. I dok Ronaldo nastoji izbjegavati šećer i alkohol, definitivno je viđen kako konzumira oboje na svom Instagram profilu ;)

Budući da je istinski ljubitelj hrane, Cristiano Ronaldo prilagođava svoju prehranu ovisno o zahtjevima svoje karijere. Kao rezultat toga, njegov tipični plan obroka može varirati u velikoj mjeri u skladu s različitim čimbenicima. Umjesto da vam uskratimo prozor u njegov svijet, učinit ćemo suprotno navodeći sve što je znao pojesti. Samo zapamtite da ne koristite sljedeći plan obroka unutar jednog dana. Idemo.

Plan treninga Cristiana Ronalda

"Kombinirajte", kaže Cristiano Ronaldo na treningu, a njegov se kondicijski trening toga i pridržava. Naizmjenično se sastoji od rutina zagrijavanja, nogometnog treninga, kardio treninga i treninga s utezima, što tjera na sagorijevanje kalorija i održava slavnog sportaša u vrhunskoj formi. 

U međuvremenu, održavanje forme više je od fizičkog napora za CR7, koji naglašava važnost mentalne dobrobiti. “Naučite trenirati svoj um kao i svoje tijelo”, rekao je jednom.

“Mentalna snaga jednako je važna kao i fizička snaga i pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.”

Spojite to s osam sati sna po noći i živjet ćete snažno u svakom smislu koncepta.

Tijekom nogometnih treninga Ronaldo izvodi tehničke vježbe, vježbe za noge i intenzivne kardio vježbe, koje ga sve zajedno drže oštrim na terenu. U teretani ima više kardio treninga, trbušnjaka i treninga s utezima. Trenira po 3-4 sata pet dana u tjednu, ciljajući različite mišićne skupine na različite dane u tjednu.

Budući da možda niste ambiciozna nogometna zvijezda, izostavit ćemo vježbe kontrole lopte iz jednadžbe, usredotočujući se na kardio i trening u teretani s utezima. 

5-dnevni plan treninga u teretani Cristiana Ronalda

Ponedjeljak: Kružni trening

Ponovite sljedeće vježbe tri puta:

• Čučanj sa šipkom – 8 ponavljanja
• Box skakanje – 10 ponavljanja
• Skok prema naprijed/održaj u vis – 8 ponavljanja
• Bočni skok iskoraci – 8 ponavljanja svakom nogom
• Skok u stranu – 10 ponavljanja

Utorak: Odmor

Srijeda: Kružni trening

Ponovite sljedeće vježbe tri puta:

• Iz marinca u zgib – 10-15 ponavljanja
• Propadanja za triceps na klupi – 20 ponavljanja
• Sklekovi - 20-30 ponavljanja
• Bacanje/dobacivanje medicinkom – 15 ponavljanja
• Potisak šipkom iznad glave – 10 ponavljanja

Četvrtak: Kvadricepsi i kardio 

• Power Clean vježba – 5 ponavljanja po seriji x 5 serija
• Sprintovi – 200 metara x 8 serija

Petak: Vježbe za trbušnjake i core

• Bočno mrtvo dizanje s jednom rukom – 5 ponavljanja svakom rukom x 3 serije
• Mrtvo dizanje s bučicama na jednoj nozi – 10 ponavljanja x 2 serije
• Skok s povlačenjem i podizanjem koljena u skoku – 10-12 ponavljanja x 3 serije
• Bacanje medicinke preko glave u pod – 10-12 ponavljanja x 3 serije
• Jednonožni čučanj sa šipkom – 5 ponavljanja x 2 serije
• Podizanje nogu viseći sa šipke– 10-15 ponavljanja x 3 serije

Subota: Odmor

Nedjelja: Kardio trening

• Preskakanje vijače – 10 serija s 1 minutom odmora između svake serije
• Sprint s otporom – 50 metara po ponavljanju x 10 serija

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..