Progresivno opterećenje kao ključ napretka!

Kada govorimo o principima treninga s opterećenjem, progresivno opterećenje je jedan od najvažnijih. Logika iza tog principa vrlo je jednostavna, a ona nam govori da je potrebno konstantno povećanje opterećenja kako bi se postigao napredak i izbjegla stagnacija.

Naime, naše je tijelo iznimno pametan „stroj“ koji se vrlo lako prilagođava vanjskim utjecajima, a u ovom slučaju - opterećenju. Ako tijelo konstantno izlažemo istom stresu (jednako opterećenje, broj ponavljanja, serija, trajanje odmora) ono nema razloga za adaptaciju jer se s vremenom navikava na taj stres stoga nam je cilj šokirati tijelo promjenom te ga navesti na ponovnu adaptaciju. U tom procesu šokiranja tijela te ponovne adaptacije skriva se ključ uspjeha. 

Progresivno opterećenje je, dakle, postupno povećanje stresa koje stavljamo na svoj mišićno-koštani sustav s ciljem postizanja veće mišićne mase, snage i izdržljivosti.

Kako uključiti PROGRESIVNO OPTEREĆENJE u svoj trening?

1. Povećanje opterećenja (težine)

Dakako, prvi je način povećanje težine koju dižemo. Dakle, ako uspijete unutar zadanog broja serija dići težinu, a u rasponu koji ste si zadali (npr. 8 ponavljanja), idući biste trening trebali povećati težinu. O vama ovisi za koliko ćete povećati težinu, no preporučuje se povećanje za minimalno moguće opterećenje. S povećanjem opterećenja normalno je da će se broj ponavljanja smanjiti.

2. Povećanje broja ponavljanja

Osim težine povećati možete i broj ponavljanja. Preporučeni raspon za hipertrofiju je od 8 do 12 ponavljanja. Sve iznad 12 ponavljanja više utječe na izdržljivost mišića, a manje na njihov rast. Dakle, nećete unedogled povećavati broj ponavljanja već ćete u tom slučaju ipak povećati ranije opisano opterećenje.

3. Povećanje volumena

Volumen se odnosi na ukupni broj serija pomnožen s brojem ponavljanja. Dakle, povećanjem broja serija određene vježbe ili samog broja vježbi, povećava se i broj ponavljanja. Ako ste do sada radili po 3 serije za neku vježbu, dodajte još jednu dodatnu seriju ili vježbu.

4. Povećanje frekvencije

Povećanje frekvencije podrazumijeva veću učestalost stimulacije određene mišićne skupine, odnosno razdvajanje treninga na dva dana. Ta se tehnika najčešće primjenjuje kod mišićnih skupina koje zaostaju i koje su slabije. Bitno je da postoji dovoljan vremenski razmak između treninga kako bi se mišić mogao odmoriti. Ovdje također moramo paziti na ukupni volumen kroz oba treninga. Više nije bolje!

Prilikom razmatranja progresivnog opterećenja u obzir ipak moramo uzeti i nekoliko bitnih značajki.

1. Progresivno opterećenje NIJE linearno

Iako logika iza progresivnog opterećenja zapravo jest da bi se opterećenje trebalo povećavati svaki trening, potrebno je shvatiti da se to ne može odvijati linearno te s vremenom dolazi do sve manjeg napretka. Kontinuirano povećanje opterećenja nije sigurno te je gotovo neizbježan put ka ozljedi. 
Upravo iz tih razloga vaš program treba sadržavati i faze smanjenog intenziteta, odnosno rasterećenja (engl. deload). Faza rasterećenja za cilj ima poticanje oporavka CNS-a (centralnog živčanog sustava) i prevenciju ozljeda. 

2. Najveći rezultati primjetni su u početnim fazama

Primjenom ovog principa treniranja najveća će poboljšanja biti osjetna u prvih nekoliko mjeseci treninga. Dakako, kod početnika će, za razliku od naprednijih vježbača, taj napredak biti još više izražen. 

3. Naglasak mora biti na pravilnoj tehnici izvedbe

Naime, ako vam se povećanjem ukupnog opterećenja tehnika pogoršala, niste postigli pravilnu progresivnost. U ovom procesu nije najbitnija sama progresija već i tehnika izvedbe pokreta. Ako je tehnika izvedbe loša time se povećava mogućnost ozljede.
Preporuka je da ne krenete odmah s primjenom svih načina, već da idete korak po korak. Budite dosljedni i organizirani, bilježite svaku seriju i pratite svoj napredak.

Članak napisao Vedran Hamp, Proteone Team

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!