ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Rast mišića ili snaga? Odaberite točan broj ponavljanja u seriji!

Rast mišića ili snaga? Odaberite točan broj ponavljanja u seriji!

"Koliko ponavljanja u seriji trebam napraviti?" Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje se postavlja osoblju teretane, koje može postaviti ne samo potpuni novak, već i iskusniji sportaš. A odgovor može biti podpitanje: "Koji je tvoj cilj?" To je upravo zato što vaš cilj uvelike određuje koji broj ponavljanja u seriji napraviti. Dakle, koji je toj broj odgovaramo u nastavku...
 

Vježbač stoji nad šipkom s utezima i priprema se.
Datum objave: 20.10.2019

Odgovarajući broj ponavljanja u seriji kako bi ispunili ciljeve. 

Dođete u teretanu usred bijela dana u nadi da ćete biti sami u teretani kad tamo iznenađenje, skupina srednjoškolaca. I prvo o čemu su razgovarali je broj ponavljanja u seriji. Jel' vam se dogodila slična situacija? Nije ni bitno, ono što je bitno to je da su se čak i oni složili da njihov kolega, koji izvodi strogih 8-12 ponavljanja, radi strašnu pogrešku jer ne testira svoje maksimume u svakoj vježbi. Dizanje maksimalnih težina svaki trening je važno! Veliki mišići rastu iz velikih težina, zar ne?

Broj ponavljanja u seriji, tj. intenzitet opterećenja (izražen kao % maksimalne snage za 1 ponavljanje, 1 RM) jedna je od osnovnih varijabli treninga kojima se treba baviti i kojima se manipulira.

S prikladno odabranim brojem ponavljanja u seriji, hrabro možemo zakoračiti na put prema svojim ciljevima. Maksimalna snaga ili volumen? Koliko ponavljanja trebate napraviti u seriji za te ciljeve?

Koliko ponavljanja napraviti? 6 opcija prema vašim ciljevima!

1. Testiranje maksimuma? Ne svaki trening.

Nakon jednog ponavljanja (100% 1 RM) u seriji, vaši mišići definitivno neće rasti, isto vrijedi i za snagu. To jedno ponavljanje namijenjeno je prvenstveno ispitivanju maksimalne snage. Tijekom treninga nema puno praznog prostora, a ako je tako, obično na samom kraju treninga snage otkrijete koji je vaš novi maksimum (1 RM). Tako možete postaviti tegove za sljedeći trening u skladu s tim. 1 RM opterećuje vaš živčani sustav, pa ga prečesto testiranje može paradoksalno smanjiti.

Rast mišića ili snaga Odaberite točan broj ponavljanja u seriji!

2. 2-3 ponavljanja su pogodna za postizanje maksimalne snage.

2-3 ponavljanja (oko 90-95% 1 RM) mogu biti dio posebnih programa za razvijanje snage ili su vrhunac piramide u shemi treninga. Međutim, trening baziran samo na tako velikim utezima nije baš prikladan za razvoj mišićne mase, jer je općenito radno opterećenje uobičajeno smanjeno.

Redoviti posjetitelj teretane kojem primarni cilj nije povećanje snage neće puno dobiti iz ovog niza niz ponavljanja. No, čak i pojedinac koji prvenstveno želi "mišiće" trebao bi težiti povećanju maksimalne snage, a u konačnici, snaga će mu pomoći da koristi teže utege u širokom rasponu ponavljanja.

3. Izgradi mišiće i snagu kroz 4 do 6 ponavljanja u seriji.

4–6 ponavljanja (oko 80–85% 1 RM) u seriji stoje na zamišljenoj granici. Još uvijek se radi o dovoljnoj težini za postizanje snage mišića, ali istodobno ponavljanja od 5-6 dovode do primjetne stimulacije rasta mišića. To se naziva miofibrilarna hipertrofija. Često se takav niz ponavljanja koristi u treningu kombiniranja snage-volumena.

Druga, nešto rjeđa uporaba ovog raspona ponavljanja je mogućnost povećanja dinamičke sile tijekom plyometrijskog treninga. Ovdje se koriste utezi od 30 do 50% 1 RM i koristi se maksimalna brzina vježbanja.

4. S 8-12 ponavljanja u seriji usredotočit ćete se prvenstveno na rast mišića.

8–12 ponavljanja (otprilike 60–75% 1 RM) u seriji smatraju se tipičnim bodybuilding načinom treninga. Težina utega nije prevelika za izgradnju maksimalne snage, ali je još uvijek dovoljno teška da potakne rast mišićne mase (već spomenuta miofibrilarna, ali i sarkoplazmatska hipertrofija) u kombinaciji s dužim vremenom mišića pod napetošću.

Izvođenje većine serija u ovom intervalu ponavljanja čini se idealnim u smislu maksimiziranja hipertrofije mišića.

Rast mišića ili snaga Odaberite točan broj ponavljanja u seriji!

5. 12 do 15 ponavljanja na granici učinkovite stimulacije rasta mišića.

12 - 15 ponavljanja (50-60% 1 RM) znači za neke vježbače previše laganu težinu na bučici, što ne dovodi do idealne stimulacije rasta mišićne mase. Istina je da stimuliramo rast mišićne mase svaki put kada pokušavamo mišiće u seriji dovesti do neuspjeha, pa čak i ti lakši utezi bi trebali poticati rast mišića tijekom napornih treninga.

S druge strane, takva će serija biti jako dugačka, nekima će biti teško disati, što također povećava dužinu treninga. Doista, možemo reći da su takve težine nepotrebno male. Kao povremena diverzija za napumpavanje mišića nakon glavnog dijela treninga, ne mora biti štetna. Osim toga, netko ima veću vjerojatnost da će preferirati više ponavljanja u treningu kvadricepsa.

6. Prilikom izgradnje mišića nepotrebno je raditi više od 15 ponavljanja u seriji.

Više od 15 ponavljanja u seriji (ispod 50% 1 RM) nepotrebno je u pogledu treninga snage za poticanje hipertrofije mišića u naravi. Naravno, tako visoka ponavljanja nisu automatski loša!

Iako se prije svega razvija mišićna izdržljivost, a ne snaga ili volumen mišića, ovakva ponavljanja bi mogla biti korisna u upoznavanju bučica na početku vježbanja. Istodobno, sportaši izdržljivosti mogu ih uključiti i u svoj trenažni ciklus.

Koji je zaključak?

Kao što smo vidjeli, svaki broj ponavljanja u seriji ima funkciju u treningu snage. Iako su niska ponavljanja u rasponu od 1–3 prvenstveno namijenjena razvoju snage, stope ponavljanja u rasponu od oko 5–12 posebno su korisne za poticanje hipertrofije mišića. Čak i veća ponavljanja (12+) možda uopće nisu štetna.

Naravno, Alfa i Omega su i kvalitetan plan prehrane s puno svih hranjivih sastojaka, uključujući i proteine neophodne za rast mišića. Kvalitetan protein može pomoći u njihovom optimalnom unosu.

Što to znači?

  1. Za razvoj snage idealno je držati broj ponavljanja u relativno uskom rasponu od 1 do 5.
  2. Za maksimalnu stimulaciju mišićne hipertrofije (rast mišića) situacija je nešto drugačija. Vježbač koji teži maksimalnom razvoju mišića može uključivati ​​širok raspon ponavljanja u rasponu od 3 do 15, s optimalnim opsegom između 8 - 12 ponavljanja.
Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte