ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Samo 4 vježbe šipkom s utezima koje su vam potrebne za snažna leđa!

Samo 4 vježbe šipkom s utezima koje su vam potrebne za snažna leđa!

Šipka s utezima spada među omiljenu opremu za vježbanje utoliko jer dobijamo 2 učinka jednom vježbom: ciljamo određene, željene mišiće tijela, ali podizanje i pomicanje utega na šipki također ima (neizbježan) učinak na jačanje središta odnosno cora tijela. Šipka s utezima je također jedan od najjednostavnijih pomagala za vježbanje pomoću kojih možete ojačati. Zato u nastavku donosimo četiri vježbe sa šipkom koje će vam zajamčeno pomoći u izgradnji snažnih leđa u samo nekoliko treninga. 

Samo 4 vježbe šipkom s utezima koje su vam potrebne za snažna leđa!
Datum objave: 24.04.2021

Za početak, prođite kroz pokrete vježbi bez težine da biste usavršili izvođenje. Zatim, kada ste sigurni u pravilno izvođenje, postupno dodajte težinu. 

1. Mrtvo dizanje

  1. Pričvrstite utege na šipku i postavite je na pod ispred sebe. Ako je potrebno, postavite ju na povišenu platformu kako biste omogućili smanjeni opseg pokreta.
  2. Iskoračite do šipke, potkoljenicama gotovo prislonjenim uz šipku, stopala su čvrsto na podu u širini bokova. Držite kralježnicu ravnom, prsa naprijed i ramena povucite nazad i dolje.
  3. Savijte se u kukovima uz spuštanje u koljenima dok kukovi nisu dovoljno nisko da možete šipku uhvatiti rukama, rukohvatom u širini ramena.
  4. Provjerite držanje tijela: Kralježnica vam mora biti ravna i ispružena, prsa podignuta i otvorena, ramena spuštena.
  5. Uključite sve mišiće središta/cora tijela da zadržite ovaj položaj dok gurate noge u pod, kao da pokušavate odgurnuti pod od sebe i podignite šipku s utezima.
  6. Završite pokret uspravnim stajanjem uz podignuta i angažiranjem mišića leđa kako biste stabilizirali šipku ispred kukova.
  7. Vratite šipku s utezima natrag, gurajući težinu natrag u bokove i savijanjem u koljenima, spuštajući šipku kontroliranim putem natrag do poda uz tijelo.

Samo 4 vježbe šipkom s utezima koje su vam potrebne za snažna leđa!

Savjet: Iako se uglavnom radi o vježbi za noge, mrtvo dizanje šipkom izvrsna je vježba i za jačanje stražnjeg dijela tijela. Usredotočite se na držanje lopatica prema dolje i unatrag dok dižete šipku s utezima.

2. Veslanje sa šipkom

  1. Stanite uspravno s nogama postavljenim u širini kukova sa šipkom na podu ispred sebe.
  2. Primite šipku s rukohvatom u širini ramena.
  3. Bacite bokove unazad i nagnite se prema naprijed najmanje 45 stupnjeva (čak 90 stupnjeva), držeći leđa ravnima, ruke ispružene prema podu.
  4. Povucite laktove prema rebrima tako da povlačite šipku uz donji dio trbuha. Dok dižete šipku s utezima, usredotočite se na aktiviranje (stiskanje) lopatica.
  5. Spustite šipku natrag kontroliranim pokretom.

Samo 4 vježbe šipkom s utezima koje su vam potrebne za snažna leđa!

3. Jednoručna dizanja

  1. Započnite pričvršćivanjem jednog kraja šipke na za to namijenjeni pomični utor (koji bi tvoja teretana trebala imati) i stavite utege s druge strane šipke.
  2. Stanite s desne strane šipke bliže vrhu.
  3. Spustite se u bokovima i savijte koljena . a desnom rukom podignite šipku s poda.
  4. Povucite desni lakat prema gore, povlaćeći šipku do donjeg dijela trbuha.
  5. Ispravite ruku i kontrolirano spustite šipku.
  6. Kad završite sva ponavljanja s desne strane, prebacite se na lijevu.

Samo 4 vježbe šipkom s utezima koje su vam potrebne za snažna leđa!

Savjet: Dok izvodite ovu vježbu, držite leđa ravnima, a vrat ispruženim. Ako se tijekom ove vježbe borite da zadržite niski položaj tijela, bilo bi dobro da smanjite utege na šipci.

4. T-Bar veslanje

  1. Započnite sa stavljanjem utega na T-polugu.
  2. Uhvatite se za ručke T-poluge, držeći je ispred sebe ispruženim rukama.
  3. Gurnite bokove natrag i nagnite se prema naprijed, držeći ovaj položaj tijekom cijelog izvođenja.
  4. Povucite šipku do otprilike razine prsa, povlačeći laktove unatrag.
  5. Zastanite ovdje na trenutak.
  6. Vratite šipku s težinom natrag kontroliranim pokretom.

Samo 4 vježbe šipkom s utezima koje su vam potrebne za snažna leđa!

Savjet: Ako nemate T-polugu, ovu vježbu možete napraviti i sa običnom šipkom čiji ćete jedan kraj pričvrstiti na pomični dio u vašoj teretani. Na suprotnu stranu stavite utege i uhvatite šipku pomoću nastavka ručke. 

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel