ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Savjeti za lakši oporavak mišića!

Savjeti za lakši oporavak mišića!

Procesi u našem tijelu nisu uvijek intuitivni. Kako biste povećali svoje performanse na treningu izdržljivosti ili snage, trebali biste planirati određene faze oporavka. U ovom članku ćete naučiti sve o oporavku mišića – zašto su faze oporavka toliko važne za rast mišića, koji čimbenici negativno utječu na vrijeme oporavka i što je najbolje jesti nakon treninga kako biste izbjegli bolove u mišićima. Povrh toga, dajemo vam 7 praktičnih savjeta kako maksimalno povećati regeneraciju mišića.

Savjeti za lakši oporavak mišića!
Datum objave: 06.03.2022

Sport je nesumnjivo dobar za naše zdravlje. Ipak, u početku opterećuje naše tijelo. Primjerice, tijekom intenzivnog treninga snage pojavljuju se pukotine u mikrostrukturi mišića. Napregnute su i tetive, ligamenti i zglobovi, a zalihe energije se prazne odmah nakon treninga.

Što znači uopće oporavak mišića?

U razdoblju regeneracije mišići se oporavljaju od manjih ozljeda – dolazi do rasta mišića, čime se tijelo prilagođava novom opterećenju. S jedne strane, to znači da lošom regeneracijom opada i razina performansi i povećava se rizik od ozljeda; u ovom slučaju govorimo o pretreniranosti. S druge strane, uz pravi tajming, možete povećati razinu performansi i smanjiti vrijeme oporavka.

Što utječe na vrijeme regeneracije?

Potrebna regeneracija nakon sportskih aktivnosti razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o raznim čimbenicima. Sljedeći čimbenici, između ostalih, mogu imati negativan učinak na vrijeme regeneracije:

  • loš san/neispavanost,
  • manjak hranjivih tvari,
  • bolest,
  • stres.

Koliko vremena je mišićima potrebno za oporavak?

Koliko vremena trebate dati svom tijelu i ima li smisla praviti pauze od treninga ovisi i o vašem iskustvu i intenzitetu treninga. Osim toga, različite mišićne skupine zahtijevaju različito vrijeme oporavka. Nakon umjerenog treninga, preporučuje se vrijeme oporavka od najmanje 48 sati po dijelu tijela. Tu su od pomoći takozvani split treninzi, gdje vježbate gornji i donji dio tijela na različite dane. Ako svom tijelu ne date dovoljno vremena da se regenerira, to se može primijetiti određenim signalima upozorenja: oni uključuju nedostatak apetita, iscrpljenost, umor i oslabljen imunološki sustav. U tom slučaju najbolje je razgovarati s trenerom ili liječnikom i odmoriti se.

Savjeti za lakši oporavak mišića!

Prehrana i oporavak mišića

Prehrana igra ključnu ulogu u poticanju regeneracije nakon vježbanja. Odmah nakon treninga treba popiti dovoljno tekućine. Ako ne volite običnu vodu, za rehidraciju možete koristiti izotonične ili slične napitke. Prazne zalihe glikogena također želimo nadopuniti odmah nakon treninga. Što će nam biti korisno također za brzi oporavak nakon intenzivne vježbe.

Hrana bogata antioksidansima i proteinima važna je za dugotrajnu regeneraciju mišića. Osim proteina iz svježih namirnica poput tune, leće, jaja, mesa peradi ili svježeg sira, možete koristiti i ukusne proteinske shakeove.

Top 7 savjeta za maksimalni oporavak mišića

Srećom, osim pasivne regeneracije, tj. vlastite sposobnosti tijela da se oporavi, postoji i aktivna regeneracija. To znači da možemo skratiti fazu odmora podržavajući tijelo u njegovom radu.

1. Zagrijte se, ohladite i istegnite.

Uvijek započnite svoj trening s malim zagrijavanjem kako biste pripremili mišiće, tetive i zglobove za nadolazeće opterećenje. Time se također smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga. Isto vrijedi i za vrijeme nakon sportske aktivnosti: smanjite opterećenje na kraju treninga kako biste normalizirali kardiovaskularni sustav. Tako ćete izbjeći "zakiseljavanje" mišića. Kratko istezanje nakon toga također može skratiti vrijeme regeneracije i spriječiti upalu mišića.

Možda te zanima i: Bez istezanja riskirate ozljede mišića. Kada i kako uključiti istezanje?

2. Dobro spavajte.

Ne može se dovoljno naglasiti: dobar san je iznimno važan! Za imunološki sustav, za psihološku dobrobit i također za regeneraciju mišića. Dok spavamo, naše tijelo "popravlja" mišiće i obrađuje sve podražaje treninga. Optimalan bi bio reguliran ritam od 7 do 9 sati sna po noći.

3. Pravilno se hranite.

Uravnotežena prehrana također je važna za regeneraciju – kao i za opće zdravlje. Osigurajte svom tijelu sve potrebne mikronutrijente i vitamine te pijte dovoljno tekućine. Vrlo važno za mišiće: proteini

Možda te zanima i: Proteini: kako odrediti ukupni unos proteina i koliko zapravo trebamo?

4. Toplina i hladnoća.

Ako se potakne cirkulacija krvi, produkti razgradnje u mišićima mogu se bolje ukloniti, tako da se skraćuje vrijeme regeneracije. Iskoristite ovaj učinak: kontrastni tuševi ili Kneippove kure, ali i redoviti odlasci u saunu su dobra opcija.

Savjeti za lakši oporavak mišića!

5. Masaže.

Nježne masaže također su opcija za poticanje cirkulacije krvi. Ipak, trebate biti oprezni s bolovima i jako napregnutim mišićima. Previše pritiska u tim slučajevima može, u najgorem slučaju, dovesti do ozljeda.

6. Trening oporavka.

Također biste trebali integrirati tjelovježbu u svoj svakodnevni život na dane bez treninga. Lagani sportovi izdržljivosti poput vožnje bicikla, plivanja ili trčanja pozitivno utječu na regeneraciju i također održavaju motivaciju. S vremena na vrijeme preporučljivo je odraditi i takozvani deload trening. Ovdje smanjujete intenzitet treninga na određeno vrijeme - bilo korištenjem manje težine ili smanjenim brojem ponavljanja. Zatim možete ponovno povećati opterećenje.

7. Smanjite stres.

Kao što je već spomenuto, stres – bilo privatno ili na poslu – također negativno utječe na vrijeme regeneracije. Da biste spriječili ovaj učinak, mogu pomoći vježbe opuštanja, meditacija, joga ili masaže.

Kao što vidite: rast mišića ne ovisi samo o treningu. Vrijeme između je barem jednako važno. Uz dovoljno faza oporavka, ne samo da smanjujete rizik od ozljeda, već i dugoročno povećavate razinu performansi. Nekoliko jednostavnih trikova pomoći će vam da izvučete maksimum iz oporavka mišića. Što čekaš? Maksimalan trening + maksimalni oporavak = maksimalan uspjeh!

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel