Snažna leđa i bez teretane, imamo 5 vježbi za jačanje mišića leđa vlastitom težinom!

Kako sastaviti trening?

Ovih 5 vježbi može se uključiti u trening cijelog tijela, dodati treningu druge skupine mišića (trbušni mišići, noge ...), ili ih odvojeno prakticirati kao planirani trening leđa.

1. Na početku svakog treninga trebalo bi biti zagrijavanje koje priprema tijelo za opterećenje

Najbolje su vježbe u kojima uključujemo velike mišićne skupine (mišići nogu), poput trčanja u mjestu, skip-a, čučnjeva, iskoraka i slično. Na zagrijavanje trošimo 5-10 minuta.

2. Slijedi dinamično istezanje

Kruženje zglobovima od glave do pete, kao što se sjećamo s nastave u školi.

3. Trening

Vježbe možete izvoditi nakon 10-20 ponavljanja s pauzom od 30-60 sekundi (3-4 serije), na kraju serije mišiće bi trebali osjetiti.

4. Statičko istezanje

Na kraju treninga uključujemo statičko istezanje, gdje pokušavamo izdržati najmanje 20 sekundi u ekstremnom položaju.

Pa pređimo na...5 sjajnih vježbi za jačanje leđa vlastitom težinom

• Sve vježbe su i za početnike i za napredne vježbače.
• Na početku, prije nego što savladate pokrete, preporučljivo je vježbati samo s vlastitom težinom - idealno za kućne vježbe;
• Zatim možete povećati otpor, na primjer, dodavanjem guma za vježbanje u vježbama br. 1, 4 i 5.
• Koristeći samo vlastitu ili malu težinu tijekom ovog treninga, potrebno je izvoditi pokret polako, kontrolirano i koncentrirati se na osjet mišića cijelo vrijeme.

1. Ležeći Y, W, T

Vježba usmjerena više na gornji dio leđa i poboljšanje pokretljivosti u ramenom zglobu.

Izvođenje:

• Pokret započenite ležanjem na trbuhu, noge su ispružene, ruke su ispružene, a biceps je u razini ušiju, prsa su malo podignuta od prostirke za vježbanje - kao da ste napravili slovo "Y" tijelom.
• Zatim savijemo ruke u laktovima i stvorimo slovo "W".
• U posljednjem položaju samo ponovno ispružimo ruke, ali ovaj put prema bokovima i stvorimo slovo "T", to je jedno ponavljanje.
• Tijekom ove vježbe držimo prsa lagano podignuta, zadržavamo se u svakom položaju na sekundu i ne zaboravite pravilno disati.

2. Povlačenja rukama klečeći

Vježba usmjerena više na gornji dio leđa i poboljšanje pokretljivosti u ramenom zglobu.

Izvođenje:

• Započinjemo vježbu u položaju klečeći "na sve četiri", a zatim jednu ruku savijamo u laktu do 90 stupnjeva i podižemo ruku u ovom zavoju.
• Leđa bi cijelo vrijeme trebala biti ravna, glava je u ravnini produžetka kralježnice.
• Tijekom pokreta usredotočite se na osjet interskapularnih mišića.
• Prvo napravimo 10-20 ponavljanja s jedne, a zatim s druge strane.
• Kako bismo povećali složenost, u ruku možemo primiti i bocu s vodom (ako nemagte uteg).

3. Dobro jutro - donji dio leđa

Sveobuhvatna vježba usredotočena na donji dio leđa, a također na stražnje lože i stražnjicu, poboljšavajući pokretljivost leđa.

Izvođenje:

• Stanite uspravno, koljena mogu biti blago savijena, noge u širokom stavu.
• Stavite ruke iza glave, cijelo vrijeme držite leđa uspravna, glava ostaje u ravnini produžetka kralježnice, aktiviramo središte tijela.
• Počnite se naginjati prema naprijed dok vam stražnjica ostaje na istoj mjestu.
• Naginjemo se naprijed do te mjere da držimo leđa uspravna, možemo doći u položaj paralelan podu, sekundu ostajemo u donjem položaju i onda se polako ispravljamo u početni položaj.

4. Obrnuti snježni anđeo

Vježba usredotočena na gornji dio leđa, poboljšavajući pokretljivost ramenog zgloba.

Izvođenje:

• Vježbu započnite ležanjem na trbuhu, noge su ispružene, ruke su podignute s bicepsima u razini ušiju, prsa su malo podignuta od prostirke za vježbanje (poda).
• Zamislite da ležite u snijegu i oblikujete anđela, u donjem položaju ruke dopiru do bedara, zatim se vraćaju u podizanje - to je jedno ponavljanje.
• Ruke su ispružene cijelo vrijeme, glava u ravnini produžetka kralježnice, prsa malo podignuta od poda, gornji dio leđa radi, donji dio leđa ("bokovi") ne savijati.

5. Swinging superman

Vježba usredotočena na donji dio leđa, izometrijsku snagu i stabilnost središta tijela.

Izvođenje:

• Vježbu započnite ležanjem na trbuhu, noge su ispružene, ruke su podignute s bicepsima u razini ušiju, prsa su malo podignuta od prostirke (poda), pokušajte zadržati ovaj položaj tijekom izvođenja vježbe.
• Aktiviranjem središta tijela počinjemo se lagano "njihati".
• Jedan zamah računamo kao jedno ponavljanje.

Što zaključiti?

Tijekom treniranja kod kuće, uz sve sklekove i čučnjeve, ne bismo trebali zaboraviti vježbati i leđne mišiće. Leđni mišići zajedno s trbušnom potporom čine našu kralježnicu, pa je ne bismo trebali zanemariti. Za vježbe u današnjem članku nije potrebna posebna oprema, tako da ih možete raditi bilo gdje. Pokušajte ih uključiti u svoj trening, leđa će vam biti zahvalna.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!