Sve što vam treba za ovaj trening cijelog tijela je girja i 20 minuta vremena!

Krug #1

Napravite: 30 sekundi svaku od tri vježbe u nastavku, ponavljajući krug ukupno 3 runde s odmorom od 60 sekundi između rundi. Ako je potrebno, odmarajte 30 sekundi između vježbi.

Vježba 1: Dead Clean pokret

• Započnite s razmaknutim stopalima u širini kukova, girja je između stopala.
• Pomaknite kukove unatrag i savijte se u koljenima, nagnuvši se prema naprijed držeći leđa ravnima.
• Desnom rukom podignite girju i gurnite kukove prema naprijed da se vratite u stojeći položaj.
• Istovremeno izbacite girju s vanjske strane ruke, usmjeravajući lakat dolje i dopustivši girji da se osloni na vanjsku stranu ruke kojom ju držite.
• Preokrenite natrag kako biste vratili girju na pod.
• Ponovite na suprotnoj strani.

Vježba 2: Iskoraci unatrag

• Stanite držeći ručku girje s objema rukama u visini prsa. Laktovi su priljubljeni uz bokove, core tijela čvrst.
• Zakoračite lijevom nogom unatrag i desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
• Istodobno, savijte lijevo koljeno sve dok nije tik iznad poda.
• Vratite se u početni položaj i vratite noge zajedno.
• Držeći girju istom položaju, zakoračite desnom nogom natrag.
• Nastavite naizmjence mijenjati noge dok radite iskorake unatrag.

Vježba 3: Povlačenja u plank-u

• Počnite iz pozicije plank-a na podlakticama. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do bokova do pete, noge su ispružene iza vas.
• Girju izvana i malo iza vašeg lijevog ramena, zgrabite ručku girje desnom rukom.
• Učvrstite svoj core kako biste uravnotežili lijevi lakat i nožne prste. Povucite girju ispod tijela prema vanjskoj strani desnog ramena.
• Ponovite i povucite girju ispod tijela lijevom rukom.
• Naizmjence povlačite girju desno i lijevo, a da pritom održavate položaj niskog plank-a.

Savjet: Dok izvodite ovu vježbu, izbjegavajte potonuće bokova i držite core čvrstim.

Krug #2

Napravite: 30 sekundi svaku od tri vježbe u nastavku, ponavljajući krug ukupno 3 runde. Odmarajte 10 sekundi između vježbi i 60 sekundi između rundi.

Vježba 1: Bočni iskoraci girjom 

• Primite ručku girje s obje ruke i držite ju u visini prsa, laktovima ukočenim u stranu i usmjerenim prema dolje.
• S lijevom nogom zakoračite u stranu.
• Držeći desnu petu ukorijenjenu, a desnu nogu ravno, savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva.
• Ispravite lijevo koljeno i vratite noge zajedno.
• Zatim ponovite bočni pravac s desne strane, držeći lijevu nogu ukorijenjenom.

Vježba 2: Veslanje girjom

• Započnite s girjom na podu između nogu, stopala su u širini kukova.
• Kukove pomaknite unatrag i lagano savijte koljena držeći leđa i vrat ravnima.
• Desnom rukom posegnite dolje i uhvatite se ručku girje. 
• Podignite girju do visine prsa, a lakat držite blizu vaših rebara.
• Zaustavite se tako na trenutak i ponovo ispružite ruku.
• Radite 30 sekundi sa svakom rukom, odmarajući između 10 sekundi.

Vježba 3: Naizmjenična podizanja nogu s girjom

• Legnite na pod, držeći girju s objema rukama, ruke su ispružene iznad vas i malo iza glave u položenom položaju. 
• Podignite glavu i ramena od poda, zadržavajući ovaj položaj tijekom pokreta.
• Podignite noge i dižite ih gore-dolje, pomičući noge okomito koliko je moguće visoko i nisko, zadržavajući položaj uključujući svoj core.

Krug #3

Napravite: 10 ponavljanja svaku od sljedeće 3 vježbe. Ponovite krug za onoliko rundi koliko to možete napraviti u dobroj formi tijekom 4 minute, odmarajući se po potrebi.

Vježba 1: Podizanje iz čučnja

• Počnite držeći girju u visini prsa, a laktovi su okrenuti prema van. Stopala trebaju biti u širini ramena.
• Pomaknite kukove natrag i čučnite prema podu, savijajući koljena za najmanje 90 stupnjeva.
• Obrnite to kretanje i pritisnite kroz pete da biste se vratili u stojeći položaj.
• Koristeći zamah iz čučnja, podignite girju ravno iznad sebe, prema gore, držeći ruke u istom položaju.
• Dok vraćate girju na svoja prsa, spustite se u sljedeći čučanj.

Vježba 2: Zamah girjom

• Započnite tako da postavite girju na pod između nogu.
• S razmaknutim nogama u širini ramena, pomaknite bokove natrag i savijte koljena.
• Nagnite trup prema naprijed s ravnim leđima i primite gijru, ljuljajući ju između nogu.
• Pomoću zamaha podignite girju do visine ramena.
• Istodobno gurnite kukove prema naprijed i ispravite noge.
• Dok vraćate girju prema dolje, dopustite da zamah vrati težinu između nogu i savijte koljena natrag u isti položaj mrtvog dizanja.

Savjet: Ispravan pokret je ključan za ovu vježbu zamaha girjom, pa polako krenite s izvođenjem. Ne zaboravite da tijekom vježbanja držite core čvrstim kako bi zaštitili donji dio leđa.

Vježba 3: Skelkovi

• Spustite se u visoki plank, ruke ispod ramena i ispružene noge ravno iza vas.
• Čvrsto držeći core, savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara i spustite tijelo prema podu.
• Kad su prsa tik iznad poda, pritisnite ih na dlanove i vratite se u visoki plank.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!