Sve što vam treba za ovaj trening cijelog tijela je girja i 20 minuta vremena!
Osobni treneri neprestano hvale girje kao funkcionalni dio opreme za trening koju možete uključiti u bilo koji trening snage. Čak i ako obično niste skloni utezima, teško je opovrgnuti svestranost girje. Ovaj 20-minutni trening cijelog tijela s girjom sastoji se od tri serije, na sistemu AMRAP (što je moguće više krugova). Imajte na umu svoju formu dok prelazite s vježbe na vježbu i uživajte u aktiviranju cijelog tijela.

Krug #1
Napravite: 30 sekundi svaku od tri vježbe u nastavku, ponavljajući krug ukupno 3 runde s odmorom od 60 sekundi između rundi. Ako je potrebno, odmarajte 30 sekundi između vježbi.
Vježba 1: Dead Clean pokret
- Započnite s razmaknutim stopalima u širini kukova, girja je između stopala.
- Pomaknite kukove unatrag i savijte se u koljenima, nagnuvši se prema naprijed držeći leđa ravnima.
- Desnom rukom podignite girju i gurnite kukove prema naprijed da se vratite u stojeći položaj.
- Istovremeno izbacite girju s vanjske strane ruke, usmjeravajući lakat dolje i dopustivši girji da se osloni na vanjsku stranu ruke kojom ju držite.
- Preokrenite natrag kako biste vratili girju na pod.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Vježba 2: Iskoraci unatrag
- Stanite držeći ručku girje s objema rukama u visini prsa. Laktovi su priljubljeni uz bokove, core tijela čvrst.
- Zakoračite lijevom nogom unatrag i desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Istodobno, savijte lijevo koljeno sve dok nije tik iznad poda.
- Vratite se u početni položaj i vratite noge zajedno.
- Držeći girju istom položaju, zakoračite desnom nogom natrag.
- Nastavite naizmjence mijenjati noge dok radite iskorake unatrag.
Vježba 3: Povlačenja u plank-u
- Počnite iz pozicije plank-a na podlakticama. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do bokova do pete, noge su ispružene iza vas.
- Girju izvana i malo iza vašeg lijevog ramena, zgrabite ručku girje desnom rukom.
- Učvrstite svoj core kako biste uravnotežili lijevi lakat i nožne prste. Povucite girju ispod tijela prema vanjskoj strani desnog ramena.
- Ponovite i povucite girju ispod tijela lijevom rukom.
- Naizmjence povlačite girju desno i lijevo, a da pritom održavate položaj niskog plank-a.
Savjet: Dok izvodite ovu vježbu, izbjegavajte potonuće bokova i držite core čvrstim.
Krug #2
Napravite: 30 sekundi svaku od tri vježbe u nastavku, ponavljajući krug ukupno 3 runde. Odmarajte 10 sekundi između vježbi i 60 sekundi između rundi.
Vježba 1: Bočni iskoraci girjom
- Primite ručku girje s obje ruke i držite ju u visini prsa, laktovima ukočenim u stranu i usmjerenim prema dolje.
- S lijevom nogom zakoračite u stranu.
- Držeći desnu petu ukorijenjenu, a desnu nogu ravno, savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva.
- Ispravite lijevo koljeno i vratite noge zajedno.
- Zatim ponovite bočni pravac s desne strane, držeći lijevu nogu ukorijenjenom.
Vježba 2: Veslanje girjom
- Započnite s girjom na podu između nogu, stopala su u širini kukova.
- Kukove pomaknite unatrag i lagano savijte koljena držeći leđa i vrat ravnima.
- Desnom rukom posegnite dolje i uhvatite se ručku girje.
- Podignite girju do visine prsa, a lakat držite blizu vaših rebara.
- Zaustavite se tako na trenutak i ponovo ispružite ruku.
- Radite 30 sekundi sa svakom rukom, odmarajući između 10 sekundi.
Vježba 3: Naizmjenična podizanja nogu s girjom
- Legnite na pod, držeći girju s objema rukama, ruke su ispružene iznad vas i malo iza glave u položenom položaju.
- Podignite glavu i ramena od poda, zadržavajući ovaj položaj tijekom pokreta.
- Podignite noge i dižite ih gore-dolje, pomičući noge okomito koliko je moguće visoko i nisko, zadržavajući položaj uključujući svoj core.
Krug #3
Napravite: 10 ponavljanja svaku od sljedeće 3 vježbe. Ponovite krug za onoliko rundi koliko to možete napraviti u dobroj formi tijekom 4 minute, odmarajući se po potrebi.
Vježba 1: Podizanje iz čučnja
- Počnite držeći girju u visini prsa, a laktovi su okrenuti prema van. Stopala trebaju biti u širini ramena.
- Pomaknite kukove natrag i čučnite prema podu, savijajući koljena za najmanje 90 stupnjeva.
- Obrnite to kretanje i pritisnite kroz pete da biste se vratili u stojeći položaj.
- Koristeći zamah iz čučnja, podignite girju ravno iznad sebe, prema gore, držeći ruke u istom položaju.
- Dok vraćate girju na svoja prsa, spustite se u sljedeći čučanj.
Vježba 2: Zamah girjom
- Započnite tako da postavite girju na pod između nogu.
- S razmaknutim nogama u širini ramena, pomaknite bokove natrag i savijte koljena.
- Nagnite trup prema naprijed s ravnim leđima i primite gijru, ljuljajući ju između nogu.
- Pomoću zamaha podignite girju do visine ramena.
- Istodobno gurnite kukove prema naprijed i ispravite noge.
- Dok vraćate girju prema dolje, dopustite da zamah vrati težinu između nogu i savijte koljena natrag u isti položaj mrtvog dizanja.
Savjet: Ispravan pokret je ključan za ovu vježbu zamaha girjom, pa polako krenite s izvođenjem. Ne zaboravite da tijekom vježbanja držite core čvrstim kako bi zaštitili donji dio leđa.
Vježba 3: Skelkovi
- Spustite se u visoki plank, ruke ispod ramena i ispružene noge ravno iza vas.
- Čvrsto držeći core, savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara i spustite tijelo prema podu.
- Kad su prsa tik iznad poda, pritisnite ih na dlanove i vratite se u visoki plank.