Tabata - da li je 4 minute treniranja dovoljno za maksimalnu kondiciju?

Što je tabata?

Tabata je oblik intervalnog treninga visokog intenziteta koju je razvio japanski sportaš dr. Isumi Tabata. Posebnost ovog oblika treninga je što trening traje samo četiri minute. U međuvremenu, izmjenjujte 20 sekundi maksimalnog napora i 10 sekundi odmora. U četiri minute završite osam intervala. One se mogu sastojati od bilo koje vježbe, ovisno o fokusu i ciljevima.

Burpees i jumping jacks, na primjer, prikladni su za želite naglasiti izdržljivost. Tabata za noge i stražnjicu može se sastojati od skokova iz čučnja i iskoraka. A za trbuh bi idealna kombinacija bila visoka koljena i trbušnjaci. Tabata se može dizajnirati na raznolik i individualan način koji će svakoga zainteresirati.

Četiri minute nisu dugo. Kako bi Tabata bila stvarno učinkovita, morate ići do svojih fizičkih i mentalnih granica u fazama stresa od 20 sekundi . Ako se izvodi ispravno, vaše tijelo će nastaviti trošiti energiju nakon treninga. Osim toga, ovisno o fokusu vježbe, možete izgraditi snagu i povećati svoju izdržljivost.

Koja je razlika između tabate i HIIT-a?

Tabata je poseban oblik intervalnog treninga visokog intenziteta. Tabata trening temelji se na pravilu 4 minute: 20 sekundi napora i 10 sekundi odmora, naizmjenično osam puta.

Općenito govoreći, HIIT se odnosi na sve oblike intervalnog treninga. Trajanje cijelog treninga i pojedinog dijela treninga može varirati. Postoje HIIT treninzi u trajanju od 7 do 45 minuta. Intervali mogu biti od 30 do 60 sekundi, nakon čega slijedi 5 do 20 sekundi odmora.

Koja je najveća prednost tabat-e i da li djeluje?

Najveća prednost tabata treninga je vremensko trajanje budući da danas mnogi ne stignu odraditi bilo kakav trening. Studije su pokazale da je 4-minutni tabata trening jednako učinkovit kao 60 minuta umjerene kardio vježbe (1). Posebno se ističu pozitivni učinci u odnosu na unos kisika. Što više kisika tijelo može uzeti tijekom vježbanja i transportirati ga do organa i mišićnih stanica, to dulje možete nastaviti bez daha.

Tabata od vas traži sve u vrlo kratkom vremenu: ako pravilno trenirate, dosegnut ćete svoje fizičke granice za samo četiri minute. Otkucaji srca će vam ubrzati tijekom razdoblja stresa, a mišići će vam početi gorjeti. Tijelo treba dodatnu dozu energije koju može crpiti iz vlastitih masnih rezervi . Kratke pauze su bitne, studije su pokazale da intervalni trening sagorijeva više kalorija nego ako ste trenirali četiri minute odjednom (3).

Još jedna prednost tabate je ta da sagorijevanje masti ne prestaje nakon treninga. Da bi se nakon napora vratilo u normalu, tijelo treba više kalorija. Kao rezultat toga, metabolizam nastavlja raditi punom brzinom dugo nakon treninga. U tom kontekstu se također govori o efektu naknadnog izgaranja , koji vam posebno pomaže u cilju mršavljenja.

Tabata je vježba snage i izdržljivosti. To znači da osim fizičke kondicije možete poboljšati i snagu mišića. Izbor vježbe ovdje igra važnu ulogu: sklekovi rade na mišićima gornjeg dijela tijela, čučnjevi na nogama i trbušnjaci na coreu. Ako želite povećati intenzitet, možete trenirati i s bučicama ili otpornim trakama.

Tabata povećava izdržljivost mišićnih vlakana , što vam pomaže u vježbanju snage općenito i u drugim sportovima. Ne očekujte previše mišićne mase ili pretjerani razvoj snage.

Da li nam tabata pomaže pri mršavljenju?

Svatko tko želi izgubiti težinu uvijek mora sagorjeti više kalorija nego što ih unese hranom. Zdrav kalorijski deficit osnova je ako želite smršaviti. Bilo koji oblik vježbanja koji povećava vašu potrošnju energije može pomoći.

Prema studiji, intervalni trening visokog intenziteta mogao bi biti učinkovitiji od ostalih metoda treninga u smanjenju masnog tkiva i abdominalne masnoće(5). Druga studija pokazuje da tabata može pomoći pretilim osobama da minimiziraju postotak tjelesne masti i omjer struka i bokova (6).

Kome je namijenjen tabata trening?

Tabata je za sve koji žele trenirati učinkovita, a nemaju dovoljno slobodnog vremena. Također, odlična je i za napredne vježbače koji žele unijeti malo raznolikosti raznolikosti i noviteta u svoj trening. Tabata trening nam uvijek dobro dođe i kada želite razbistriti glavu i otkloniti stres treniranjem.

Bez obzira da li ste početnik, povratnik ili napredni sportaš, svatko može imati koristi od 4-minutnog treninga. Važno je prilagoditi intenzitet trenutnoj razini kondicije . Pomaknite svoje granice, ali nemojte riskirati ozljede. Pravilno izvođenje vježbi uvijek ima prioritet.

5 najvažnijih tabata pravila:

1. Tabata trening odradite nakon treninga snage ili prije treninga izdržljivosti kao zagrijavanje.
2. Izvodite raznolike vježbe kako  bi potaknuli rast
3. Osigurajte tijelu dovoljno vremena za oporavak
4. Osigurajte pravilnu prehranu
5. Nemojte se oslanjati samo na tabatu, trenirajte raznolikom, kombinirajte različite načine i tipove treninga

Što smo zaključili?

Tabata je poseban oblik intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Tabata vježba traje četiri minute i sastoji se od osam intervala - 20 sekundi maksimalnog napora, 10 sekundi odmora. Izmjena opterećenja i rasterećenja čini tabatu učinkovitim treningom izdržljivosti snage koji može poboljšati kondiciju, snagu mišića i sagorijevanje masti. Posebnost abate je u tome što tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i nakon treninga (afterburning efekt) zbog kratkog ali intenzivnog napora.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

_Izvori:

_{(1) Tabata Izumi / Nishimura K / Kouzaki M / Hirai Y / Ogita F / Miyachi M / Yamamoto K Učinci izdržljivosti umjerenog intenziteta i isprekidanog treninga visokog intenziteta na anaerobni kapacitet i VO2max, na https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/8897392, pristupljeno 14.3.2022.}

_{(2) Tabata, Izumi: Tabata trening: jedna od energetski najučinkovitijih metoda isprekidanog treninga visokog intenziteta, na https://www.researchgate.net/publication/332537135_Tabata_training_one_of_the_most_energetically_effective_high-intensity_intermittent_training_methods, pristupljeno 14.3.2022.}

_{(3) Emberts, Talisa et al.: Intenzitet vježbe i potrošnja energije Tabata vježbe, na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/, pristupljeno 14.3.2022.}

_{(4) Borrega-Mouquinho, Yolanda et al.: Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Training on Stress, Depression, Anxiety, and Resilience in Healthy Adults During Coronavirus Disease 2019 Confinement: A Randomized Controlled Trial, na https: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.643069/full, pristupljeno 14.3.2022.}

_{(5) Boutcher, Stephen H.: High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/, pristupljeno 14.3.2022.}

_{(6) Domaradzki, Jarosław: Effects of Tabata Training During Physical Education Classes on Body Composition, Aerobic Capacity, and Anaerobic Performance of Under-, Normal- and Overweight Adolescents, at https://www.researchgate.net/publication/338969871_Effects_of_Tabata_Training_During_Physical_Education_Classes_on_Body_Composition_Aerobic_Capacity_and_of_Anaerobic_Performance_ _Normal -and_Overweight_Adolescents, pristupljeno 14.3.2022}