ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Tajna prirodnog volumena: 5 vježbi koje ne smijete izostaviti

Tajna prirodnog volumena: 5 vježbi koje ne smijete izostaviti

Razdoblje rasta ne bi trebalo podrazumijevati samo razumno povećan unos kvalitetne hrane i kalorija na temelju kojih rastemo, već i naporan trening koji se sastoji od osnovnih multifunkcionalnih vježbi, zahvaljujući kojima smo sposobni potaknuti rast mišića u većini (ili barem onim najvećima) mišića u tijelu. Čarobna kombinacija prehrane i treninga s pravim odabirom vježbi osigurava pravo okruženje za hipertrofiju mišića! Koje su to vježbe donosimo u nastavku.

Tajna prirodnog volumena: 5 vježbi koje ne smijete izostaviti
Datum objave: 10.09.2020

Kod treninga za volumen uz pravilan odabir vježbi, trebamo obratiti pozornost i na njegov opseg i učestalost

Možemo odabrati najučinkovitije osnovne vježbe, ali ako odaberemo nezadovoljavajući broj serija, bilo prenizak ili previsok, njihova će učinkovitost naglo pasti.

Ukupni obujam vježbi može se podijeliti u nekoliko treninga, ovisno o učestalosti. Prema trenutnim studijama, nema razlike u rastu mišića kada ukupni volumen po treningu podijelimo na 1-3 treninga tjedno, sve dok je ukupan volumen isti. 

Najbolje vježbe za volumen mogu biti različite za svakoga od nas, struktura tijela igra ulogu!

"Čučanj, bench, deadlift i ne morate imati posla s ničim više!" Ovako zvuči stara lekcija, koja začudo možda nije najispravnija. Ne bismo se trebali prisiljavati na vježbe samo zato što se općenito smatraju "ispravnima" kada nam ne odgovaraju u smislu naše biomehanike.

Zahvaljujući biomehanici našeg tijela, čučanj ili bench možda uopće nisu prikladni!

  • Čučanj je prvenstveno namijenjen razvoju bedara. Ali zašto bismo radili čučnjeve kad uopće ne osjećamo da nam noge rade, primjerice zbog dugih udova, nego većinu posla odrade stražnjica i lumbalna kralježnica?
  • Što ako bih vam rekli da prsa nismo osjetili radeći bench, već samo tricepse i ramena? Stoga, pripazite na tako snažne riječi o „najboljim“ vježbama. Za TOP vježbe navodimo i njihove jednako učinkovite alternative, koje se svakako ne biste trebali bojati uključiti u svoj trening.

Kojih 5 vježbi ne bi trebalo izostaviti u treningu za volumen?

1. Čučanj se smatra kraljem vježbi za razvoj mišića donje polovice tijela.

Kad kažemo čučanj, pomislimo na trening video Arnolda Schwarzeneggera s Edom Corneyem iz kultnog filma Pumping Iron. Tako bi mogli izgledati vaši napori kada radite čučnjeve na treningu za volumen. Čučnjevi ne opterećuju samo noge, već i stražnjicu, leđa i core tijela.

2. Deadlift je besmrtni klasik u treningu za volumen.

U usporedbi s čučnjevima, "dead" je puno zahtjevniji za tehniku ​​i regeneraciju, pa budite utoliko oprezniji s njegovim izvođenjem jer se može napraviti velik broj pogrešaka.

Deadlift je jedna od vježbi koja se obično izvodi na više serija s manje ponavljanja.

  • Za veće angažiranje gornjeg dijela leđa možemo koristiti bučice s koljena, a kada koristimo trap-šipku naprotiv, više povezujemo prednji dio bedara.

Tajna prirodnog volumena: 5 vježbi koje ne smijete izostaviti

3. Bench press pripada svetom trojcu osnovnih vježbi, ali ponekad su prikladniji potisci jednom rukom

Bench-press je vježba koju je većina nas prvu probala u teretani.

Bench-press može biti vrlo učinkovita vježba za one koji imaju savijena prsa i kratke ruke. S druge strane, dugooružani borci širokih ramena na bench klupi možda neće osjetiti puno. U tom se slučaju nemojte držati bench-pressa kao nužne vježbe vašeg treninga i bez brige ga možete zamijeniti, na primjer, potiscima jednom rukom.

4. Pravilno izvedeni zgibovi jačaju leđa, biceps i mišiće podlaktice. Također možemo koristiti gumu za vježbanje...

Zgibovi su među težim vježbama s vlastitom tjelesnom težinom. Uključuju mišiće leđa i bicepsa.

Čak i nakon godina vježbanja, velik dio vježbača nije u stanju izvesti 10 strogih zgibova u jednoj seriji, a leđa su im daleko od toga da podsjećaju na pistu za slijetanje. Rješenje?

Počnite ih raditi najmanje dva puta tjedno, napravite 40 poteza u jednom treningu i postupno povećavajte broj ponavljanja u seriji i smanjujte broj serija, npr. S početnih 10x4 dođite do 4x10. Definitivno ne morate raditi zgibove samo sa širokim hvatom, što je najteža opcija. Odaberite rukohvat i njegovu širinu koja vam najviše odgovara. Za početak također možete upotrijebiti gume za vježbanje koje služe kao otpor koji će vam pripomoći u ovom slučaju.

5. Push-press je izvrsna vježba za razvijanje ukupne mase ramena.

Push-press je prvenstveno namijenjen razvoju volumena ruku. Međutim, zbog prirode svog dizajna, uključujemo i triceps i gornji dio prsa i leđa, kao i core tijela. To je vježba za koju je prikladno smanjiti broj ponavljanja u seriji. Duge serije mogu dovesti do sporog pogoršanja izvođenja i rizika od ozljeda.

Međutim, push-press ne bi trebao biti jedina vježba za ramena, čak ni u treningu za volumen. Općenito, veliki broj vježbi potisaka trebali biste nadoknaditi vježbanjem gornjeg dijela leđa i stražnjih deltoidnih mišića.

Što zaključiti?

Učinkovit trening nije samo odabir pravih vježbi koje smo danas ponovili. Trebali biste razmišljati i o drugim varijablama treninga, kao što su ukupni obujam vježbi i serije po treningu, učestalost i intenzitet. Tek tada ćete stvoriti uistinu smislen trening, koji će vas pomaknuti na više u smislu razvoja volumena i rasta mišića. Ali budite strpljivi, rast mišića je dugotrajan, beskrajan proces!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy, 3rd Edition (3rd ed. Edition). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.

Schoenfeld, BJ (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857. 

Schoenfeld, BJ, & Contreras, B. (2014). The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36 (3) 21 

Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Willardson, JM, Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 114 (12), 2491–2497.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46 (11), 1689–1697. 

Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (10), 2954th 

Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (7), 1821.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte