TOP 10 vježbi s vlastitom težinom: U teretani, doma ili na otvorenom!

Koje mogu biti koristi i rizici treninga s kratkim intervalima?

Intervalni trening često se odražava većim intenzitetom, ali istodobno ga možemo skratiti u odnosu na primjerice klasični trening u teretani ili kardio. Intervale možemo koristiti i za trening snage, i za vožnju bicikla ili trčanje. Ova vrsta treninga ima svoje prednosti, ali i zamke kojih bismo trebali biti svjesni.

Prednosti intervalnog treninga

1. Puno sagorenih kalorija - kada treniramo većim intenzitetom, naše tijelo sagorijeva više kalorija u istoj jedinici vremena nego srednjim ili umjerenim intenzitetom; studije pokazuju da je potrošnja energije nakon obroka (EPOC) veća u intervalnom treningu nego u klasičnom kardio treningu, a kada dodamo ove dvije vrijednosti (potrošnja energije tijekom treninga + EPOC), izlazna energija može biti manja, ista ili veća u odnosu na klasični kardio, jer uvijek ovisi o intenzitetu opterećenja tijekom aktivnosti i njegovom trajanju;
2. Ušteđeno vrijeme - za intervalni trening nam često ne treba više od 30 minuta;
3. Ne treba nam posebna oprema - puno je vježbi s vlastitom težinom, zahvaljujući kojima treniramo cijelo tijelo;
4. Definitivno nisu dosadni - svaki intervalni trening može biti malo drugačiji od prethodnog;
5. Podržavamo zdravlje našeg srca i krvnih žila;
6. Možemo vježbati bilo gdje - vježbe s vlastitom težinom možemo odraditi kod kuće, na otvorenom, ali i na odmoru.

Rizici intervalnog treninga

1. Veći rizik od ozljeda - zbog brzih vježbi, često se ne usredotočimo toliko na praćenje ispravne tehnike izvođenja; u intervalima često nailazimo na vježbe sa skokovima i jakim udarcima, a ako nismo uvježbani, to može imati nepovoljan učinak na naš mišićno-koštani sustav;
2. Rizik od pretreniranosti i smanjenih performansi - ako svakodnevno treniramo kroz intervalni trening visokog intenziteta cijelo tijelo, mogu postojati situacije u kojima se nećemo moći dovoljno regenerirati, a to može rezultirati postupnim smanjenjem naših performansi; korisnije će biti izmjenjivanje intervalnog treninga s drugom aktivnošću, npr. aerobnim treningom srednjeg intenziteta.

10 vježbi s vlastitom težinom, koje možemo odraditi bilo gdje

Većina ovih vježbi služi za jačanje cijelog tijela. Postoje u različitim varijantama i možemo ih prilagoditi trenutnoj kondiciji. Ako imate na raspolaganju pomagala za vježbanje kao što su pojedinačne bučice ili girje, možete ih dodati u neke vježbe nakon savladavanja osnovne tehnike. Za sve vježbe trebali biste imati čvrsto, fokusirano tijelo tijekom izvođenja pokreta.

1. Marinci

Izvođenje: Počinjemo stojeći uspravno, nogama raširenim u širini ramena, a zatim se spuštamo u položaj čučnja, stavljamo ruke na tlo, nogama vraćamo natrag u položaj plank-a, spuštamo tijelo na tlo i opet podižemo i skačemo u gornji položaj.

2. Čučnjevi

Izvođenje: Počinjemo stojeći uspravno, nogama raširenim u širini ramena. Leđa držimo uspravnima, zdjelicu pomičemo natrag kao da ćemo sjesti, pete su cijelo vrijeme na tlu, koljena usmjerena prema van. Duboko čučnite dok god možete održati ispravnu tehniku ​​(bez savijanja kralježnice). Čučnjeve možemo raditi i sa skokom ili utegom.

3. Iskoraci

Izvođenje: Stojimo uspravno, ruke uz tijelo, jednom nogom zakoračimo naprijed (ili unatrag), koljena usmjerena ravno, leđa ravna. Napravimo iskorak toliko duboko koliko nam tijelo dopušta, a da zadržimo pravu tehniku izvođenja. Možemo lagano dodirnuti pod koljenima. Druga mogućnost je iskorak sa skokom i izmjenom nogu u zraku između skokova ili dodavanjem utega.

4. Mountain climbers

Izvođenje: Pokret započinjemo tako da smo u položaju daske/plank-a s ispruženim rukama ravno ispod ramena na podu, zatim jedno koljeno povučemo na prsa, zatim vratimo nogu u prvobitni položaj, isto radimo i s drugom nogom. Izmjenjujemo noge, zadržavajući cijelo vrijeme čvrstim središte tijela. Nešto kao "trčanje u plank-u".

5. Sklekovi

Izvođenje: Pokret započinjemo tako da smo u položaju daske/plank-a s ispruženim rukama ravno ispod ramena na podu u širini ramena ili malo širim- Zatim lagano spuštamo prsa prema podu dodirujući laktove dok ne dodirnemo prostirku, a zatim prsa gurnemo natrag u početni položaj. Kroz vježbu pokušavamo održavati tijelo u ravnoj liniji, ne savijamo se u kralježnici, glava je u produžetku trupa.

Varijanta izvođenja sklekova na koljenima je jednostavnija (tzv. ženski sklekovi), promjenom položaja ruku (uz tijelo, dalje od tijela) mijenjamo zahvaćenost mišića.

6. Plank

Izvođenje: Osnovni položaj je uz potporu podlaktica, laktovi su pod pravim kutom, glava u produžetku kralježnice, aktivirani mišići trbuha i stražnjice, tijelo je u jednoj ravnoj liniji. Kralježnica se ne bi trebala savijati cijelo vrijeme izvođenja pokreta. Važnije od vremena koje možemo izdržati u planku-u je njegovo pravilno izvođenje.

Ostale varijante uključuju plank na ispruženim rukama, bočni plank ili plank s izmjenjivanjem ruku i dodirima ramena rukama. Za početnike je prikladan plank na koljenima.

7. Ruski zaokret

Izvođenje: Sjednite na pod savijenih koljena i noge lagano dignite od poda da su u zraku, trbuh aktiviran, a leđa držite ravnima. Zatim okrenite prsa i ruke na jednu stranu, vratite se na sredinu i okrenite na drugu stranu. Ako imate uteg, možete ga držati u rukama tijekom izvođenja ove vježbe.

8. Sprinterski trbušnjaci 

Izvođenje: Lezite na leđa i zatim zajedno s aktiviranjem središta tijela podižemo trup i istovremeno približavamo jedno koljeno prsima i laktom suprotne ruke dodirujemo koljeno, vraćamo se u ležeći položaj i ponavljamo vježbu na drugoj strani.

9. Rumunjski deadlift na jednoj nozi

Izvođenje: Stanite uspravno i blago savijenim koljenima. Pokret započinjemo naginjanjem prema naprijed tako da stojimo na jednoj nozi, a nogu koja nije potpora glatkim pokretom guramo unazad. Nije potrebno naginjati se što više prema naprijed, važnije je održavati ispravnu tehniku izvođenja ​​- posebno paziti na ravna leđa bez okretanja zdjelice. Za početak izvodite vježbu bez opterećenja, a kada ste sigurni u pravilno izvođenje možete dodati jednoručne utege.

10. Iskoraci u stranu

Izvođenje: Skočite u jednu stranu na jednu nogu blago savijenom u koljenu dok je druga noga savijena u zraku iza stražnjice. Iz tog položaja uzimanjem zamaha prebacite se na drugu stranu i drugu nogu.

Kako bi trebao izgledati jedan trening?

Kako bi od kratkog, intervalnog treninga dobili najviše koristi trebao bi biti većeg intenziteta i uključivati mišiće cijelog tijela s prevladavanjem vježbi koje uključuju više mišićnih skupina. Svaki trening započinjemo zagrijavanjem 5-10 minuta. Primjerice, započinjemo brzom šetnjom ili laganim trčanjem. Suprotno tome, kraj treninga trebao bi biti posvećen općenitoj smirenosti i izdahu (npr. sporo trčanje ili hodanje kući) i statičnom istezanju.

Što zaključiti?

Uključivanje intervalnog treninga može diverzificirati naš trenutni plan treninga. Spomenute vježbe mogu se odabrati prema ukusu i sposobnostima. Sve što morate učiniti je odlučiti se na trening, otići van, u dnevni boravak ili teretanu i provesti pola sata treninga sa svojim tijelom, za što ćete biti nagrađeni izdašnom dozom endorfina.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..