TOP 10 vježbi s vlastitom težinom: U teretani, doma ili na otvorenom!
Vježbanje na otvorenom izvrsno je za naše tijelo i dušu, ali ako ste više fan vježbanja u zatvorenom i to je okej. U današnjem članku pronađite savjete za vježbe koje možete odraditi bilo gdje, bez pomagala i za minimalno vremena.

Koje mogu biti koristi i rizici treninga s kratkim intervalima?
Intervalni trening često se odražava većim intenzitetom, ali istodobno ga možemo skratiti u odnosu na primjerice klasični trening u teretani ili kardio. Intervale možemo koristiti i za trening snage, i za vožnju bicikla ili trčanje. Ova vrsta treninga ima svoje prednosti, ali i zamke kojih bismo trebali biti svjesni.
Prednosti intervalnog treninga
- Puno sagorenih kalorija - kada treniramo većim intenzitetom, naše tijelo sagorijeva više kalorija u istoj jedinici vremena nego srednjim ili umjerenim intenzitetom; studije pokazuju da je potrošnja energije nakon obroka (EPOC) veća u intervalnom treningu nego u klasičnom kardio treningu, a kada dodamo ove dvije vrijednosti (potrošnja energije tijekom treninga + EPOC), izlazna energija može biti manja, ista ili veća u odnosu na klasični kardio, jer uvijek ovisi o intenzitetu opterećenja tijekom aktivnosti i njegovom trajanju;
- Ušteđeno vrijeme - za intervalni trening nam često ne treba više od 30 minuta;
- Ne treba nam posebna oprema - puno je vježbi s vlastitom težinom, zahvaljujući kojima treniramo cijelo tijelo;
- Definitivno nisu dosadni - svaki intervalni trening može biti malo drugačiji od prethodnog;
- Podržavamo zdravlje našeg srca i krvnih žila;
- Možemo vježbati bilo gdje - vježbe s vlastitom težinom možemo odraditi kod kuće, na otvorenom, ali i na odmoru.
Rizici intervalnog treninga
- Veći rizik od ozljeda - zbog brzih vježbi, često se ne usredotočimo toliko na praćenje ispravne tehnike izvođenja; u intervalima često nailazimo na vježbe sa skokovima i jakim udarcima, a ako nismo uvježbani, to može imati nepovoljan učinak na naš mišićno-koštani sustav;
- Rizik od pretreniranosti i smanjenih performansi - ako svakodnevno treniramo kroz intervalni trening visokog intenziteta cijelo tijelo, mogu postojati situacije u kojima se nećemo moći dovoljno regenerirati, a to može rezultirati postupnim smanjenjem naših performansi; korisnije će biti izmjenjivanje intervalnog treninga s drugom aktivnošću, npr. aerobnim treningom srednjeg intenziteta.
10 vježbi s vlastitom težinom, koje možemo odraditi bilo gdje
Većina ovih vježbi služi za jačanje cijelog tijela. Postoje u različitim varijantama i možemo ih prilagoditi trenutnoj kondiciji. Ako imate na raspolaganju pomagala za vježbanje kao što su pojedinačne bučice ili girje, možete ih dodati u neke vježbe nakon savladavanja osnovne tehnike. Za sve vježbe trebali biste imati čvrsto, fokusirano tijelo tijekom izvođenja pokreta.
1. Marinci
Izvođenje: Počinjemo stojeći uspravno, nogama raširenim u širini ramena, a zatim se spuštamo u položaj čučnja, stavljamo ruke na tlo, nogama vraćamo natrag u položaj plank-a, spuštamo tijelo na tlo i opet podižemo i skačemo u gornji položaj.
2. Čučnjevi
Izvođenje: Počinjemo stojeći uspravno, nogama raširenim u širini ramena. Leđa držimo uspravnima, zdjelicu pomičemo natrag kao da ćemo sjesti, pete su cijelo vrijeme na tlu, koljena usmjerena prema van. Duboko čučnite dok god možete održati ispravnu tehniku (bez savijanja kralježnice). Čučnjeve možemo raditi i sa skokom ili utegom.
3. Iskoraci
Izvođenje: Stojimo uspravno, ruke uz tijelo, jednom nogom zakoračimo naprijed (ili unatrag), koljena usmjerena ravno, leđa ravna. Napravimo iskorak toliko duboko koliko nam tijelo dopušta, a da zadržimo pravu tehniku izvođenja. Možemo lagano dodirnuti pod koljenima. Druga mogućnost je iskorak sa skokom i izmjenom nogu u zraku između skokova ili dodavanjem utega.
4. Mountain climbers
Izvođenje: Pokret započinjemo tako da smo u položaju daske/plank-a s ispruženim rukama ravno ispod ramena na podu, zatim jedno koljeno povučemo na prsa, zatim vratimo nogu u prvobitni položaj, isto radimo i s drugom nogom. Izmjenjujemo noge, zadržavajući cijelo vrijeme čvrstim središte tijela. Nešto kao "trčanje u plank-u".
5. Sklekovi
Izvođenje: Pokret započinjemo tako da smo u položaju daske/plank-a s ispruženim rukama ravno ispod ramena na podu u širini ramena ili malo širim- Zatim lagano spuštamo prsa prema podu dodirujući laktove dok ne dodirnemo prostirku, a zatim prsa gurnemo natrag u početni položaj. Kroz vježbu pokušavamo održavati tijelo u ravnoj liniji, ne savijamo se u kralježnici, glava je u produžetku trupa.
Varijanta izvođenja sklekova na koljenima je jednostavnija (tzv. ženski sklekovi), promjenom položaja ruku (uz tijelo, dalje od tijela) mijenjamo zahvaćenost mišića.
6. Plank
Izvođenje: Osnovni položaj je uz potporu podlaktica, laktovi su pod pravim kutom, glava u produžetku kralježnice, aktivirani mišići trbuha i stražnjice, tijelo je u jednoj ravnoj liniji. Kralježnica se ne bi trebala savijati cijelo vrijeme izvođenja pokreta. Važnije od vremena koje možemo izdržati u planku-u je njegovo pravilno izvođenje.
Ostale varijante uključuju plank na ispruženim rukama, bočni plank ili plank s izmjenjivanjem ruku i dodirima ramena rukama. Za početnike je prikladan plank na koljenima.
7. Ruski zaokret
Izvođenje: Sjednite na pod savijenih koljena i noge lagano dignite od poda da su u zraku, trbuh aktiviran, a leđa držite ravnima. Zatim okrenite prsa i ruke na jednu stranu, vratite se na sredinu i okrenite na drugu stranu. Ako imate uteg, možete ga držati u rukama tijekom izvođenja ove vježbe.
8. Sprinterski trbušnjaci
Izvođenje: Lezite na leđa i zatim zajedno s aktiviranjem središta tijela podižemo trup i istovremeno približavamo jedno koljeno prsima i laktom suprotne ruke dodirujemo koljeno, vraćamo se u ležeći položaj i ponavljamo vježbu na drugoj strani.
9. Rumunjski deadlift na jednoj nozi
Izvođenje: Stanite uspravno i blago savijenim koljenima. Pokret započinjemo naginjanjem prema naprijed tako da stojimo na jednoj nozi, a nogu koja nije potpora glatkim pokretom guramo unazad. Nije potrebno naginjati se što više prema naprijed, važnije je održavati ispravnu tehniku izvođenja - posebno paziti na ravna leđa bez okretanja zdjelice. Za početak izvodite vježbu bez opterećenja, a kada ste sigurni u pravilno izvođenje možete dodati jednoručne utege.
10. Iskoraci u stranu
Izvođenje: Skočite u jednu stranu na jednu nogu blago savijenom u koljenu dok je druga noga savijena u zraku iza stražnjice. Iz tog položaja uzimanjem zamaha prebacite se na drugu stranu i drugu nogu.
Kako bi trebao izgledati jedan trening?
Kako bi od kratkog, intervalnog treninga dobili najviše koristi trebao bi biti većeg intenziteta i uključivati mišiće cijelog tijela s prevladavanjem vježbi koje uključuju više mišićnih skupina. Svaki trening započinjemo zagrijavanjem 5-10 minuta. Primjerice, započinjemo brzom šetnjom ili laganim trčanjem. Suprotno tome, kraj treninga trebao bi biti posvećen općenitoj smirenosti i izdahu (npr. sporo trčanje ili hodanje kući) i statičnom istezanju.
Što zaključiti?
Uključivanje intervalnog treninga može diverzificirati naš trenutni plan treninga. Spomenute vježbe mogu se odabrati prema ukusu i sposobnostima. Sve što morate učiniti je odlučiti se na trening, otići van, u dnevni boravak ili teretanu i provesti pola sata treninga sa svojim tijelom, za što ćete biti nagrađeni izdašnom dozom endorfina.