TOP 6 vježbi za masivni razvoj bicepsa!

Kako ojačati legendarne bicepse i približiti se cilju masivnih ruku? Ovih 6 vježbi pomoći će nam u tome!

Kao i kod svih vježbi, postoji mnoštvo varijacija i stilova načina izvođenja vježbi. U našem ćemo pregledu predstaviti samo reprezentativan uzorak najčešćih vježbi. Međutim, njihova je izvedba dovoljna za vježbanje ovog dijela i time željenog rasta mišića.

1. Biceps pregib velikom šipkom

_{slika preuzeta s jasestuart.com}

Kako izvoditi vježbu?

Početni položaj: Stojeća pozicija s rukama spuštenim uz tijelo. Uzmite šipku u ruke, pridržavajući je hvatom u širini ramena.

Izvođenje: Kontrakcijom bicepsa dižemo šipku do razine ramenog zgloba. Kad šipku podižemo prema gore, izdahnemo. Trup tijela je fiksiran u stabilnom položaju. Držimo na vrhu pokreta sekundu šipku s maksimalnom kontrakcijom bicepsa i polako vraćamo ruke u početni položaj. Duboko udahnemo kada spuštamo šipku u donji ili niži položaj.

Mišići koji su primarno i sekundarno uključeni: Biceps, duboki mišići ruku i mišići podlaktice.

Česte pogreške: prebačaj lakta, zamah trupa prilikom podizanja šipke, bacanje šipke.

2. Biceps pregib bučicama može također uključiti mišiće podlaktice

_{slika preuzeta s jasestuart.com}

Kako izvoditi vježbu?

Početni položaj: Stojeća pozicija s rukama spuštenim uz tijelo. Uzmite bučice u ruke, i spustite ih na bokovima.

Izvođenje: Kontrakcijom bicepsa dižemo bučice naizmjenično do razine ramenog zgloba. Kada dižemo teret, izdahnemo. Na vrhu pokreta zadržimo ruke nekoliko sekundi i vraćamo ih u početnu poziciju. Zamijenimo ruke.

Mišići koji su primarno i sekundarno uključeni: Biceps, duboki mišići ruku i mišići podlaktice.

Česte pogreške: prednaprezanje lakta, zamah trupa pri podizanju, loša kontrola opterećenja tijekom cijelog pokreta izvođenja.

3. Biceps pregib na Scottovoj klupi kao pouzdana vježba koja ispituje snagu ruku

_{slika preuzeta s jasestuart.com}

Kako izvoditi vježbu?

Početni položaj: Sjedeći ili stojeći. Ruke su naslonjene na Scottovu klupu, a kraj klupe je ispod pazuha. Šipku držimo u rukama. 

Izvođenje: Podižemo šipku duž nagiba prema gore do razine brade. Kretanjem prema gore izdahnemo. S udahom polako vraćamo ruke u početni položaj. Ne spuštamo ruke skroz do kraja donosno ne izvodimo apsolutno istezanje ruku.

Mišići koji su primarno i sekundarno uključeni: Biceps, pogodna vježba za izgradnju vrha bicepsa.

Česte pogreške: pokret donjim dijelom leđa, podizanje klupe, mali domet pokreta.

4. Biceps pregib na klupi s nagibom omogućuje nam veći pokret

_{slika preuzeta s jasestuart.com}

Kako izvoditi vježbu?

Početni položaj: Sjedite na nagnutu klupu, nagib pod kutom od 60°- 45°. Leđa naslonjena na klupu. Ruke spuštene prema podu. 

Izvođenje: Podižemo bučiću jednom rukom (npr. desnom) duž cijelog pokreta prema gore do razine ramenog zgloba. Kretanjem prema gore izdahnemo. Udisanjem se polako vratite u početni položaj da ispružite ruke. Zamijenite ruke. Ova vježba djeluje s maksimalnim istezanjem mišića.

Mišići koji su primarno i sekundarno uključeni: biceps, vježba idealna za istezanje i vježbanje bicepsa tijekom izvođenja pokreta.

Česte pogreške: nizak domet, neistezanje ruku, pomicanje unatrag s klupe.

5. Koncentracijski biceps pregib jedna je od najboljih izoliranih vježbi za biceps

_{slika preuzeta s jasestuart.com}

Kako izvoditi vježbu?

Početni položaj: Sjedeći na ravnoj klupi, lakat oslonite na koljeno. Bučicu držite u ruci spušenu dolje.

Izvođenje: Izoliranom kontrakcijom bicepsa dižemo bučicu prema gore i ramenu. Dok ju podižete prema gore, izdahnite. U gornjoj fazi pritisnite snažno i vratite se natrag u početni položaj. Napravite 8-12 ponavljanja. Nakon što ih napravite jednom rukom, zamijenite ruke i napravite isti broj ponavljanja s drugom rukom. 

Mišići koji su primarno i sekundarno uključeni: Biceps, pogodno za vrh bicepsa, izoliranje mišićne glave.

Česte pogreške: slab raspon pokreta, nagib, zaokret tijela.

6. S biceps pregibom pojačajte trening i volumen svojih ruku

_{slika preuzeta s jasestuart.com}

Kako izvoditi vježbu?

Početni položaj: Stojeća pozicija, ruke uz tijelo. Primite šipku rukama, širina zahvata treba biti u širini ramena.

Izvođenje: Kontrakcijom bicepsa i mišića podlaktice (musculus brachioradialis) podižemo šipku do razine ramenog zgloba. Kad se šipka kreće prema gore, izdahnemo. Pazite da vam je trup fiksiran i u stabilnom položaju. Zadržite šipku na vrhu pokreta sekundu s maksimalnom kontrakcijom bicepsa i podlaktice i polako vratite ruke u početni položaj. Kad vratite šipku u donji položaj, duboko udahnite. 

Mišići koji su primarno i sekundarno uključeni: Fokus je na brahijalnom i brahioradijalnom mišiću.

Česte pogreške: Produženje laktova, zamah trupa prilikom dizanja šipke, nekontrolirano spuštanje šipke.

Da li je to sve?

U današnjoj skupini vježbi dali smo pregled treninga za biceps. Možete birati između širokog spektra različitih vježbi, ručki, nagiba i tehnika. Dakle, na vama je da isprobate sve i otkrijete koje će najbolje funkcionirati za vas. Ne zaboravite da dobro postavljen plan treninga vodi do ciljanih rezultata. Jer odlazak u teretanu jednom tjedno i tri vježbe za biceps ne potiče mišićni razvoj bicepsa. Da biste postigli razvoj i rast, potrebno je vježbanje bicepsa (idealno) dva puta tjedno, slijediti zadani plan i promjena vježbi također nakon nekog vremena.

No, budući da biceps zauzima otprilike 3% ukupne mišićne mase, ne brinite ako se radi o četiri vježbe u treningu, obično je jedna do dvije dovoljna za postizanje rezultata, primjerice, u kombinaciji s treningom leđa gdje je biceps jako uključen. U jednom treningu za biceps bit će dovoljno 4-6 kvalitetnih serija i ako biceps trenirate dva puta tjedno, to će biti dovoljna količina da se potakne rast i razvoj.

Prijedlog mini trening bicepsa

Ne smijemo zaboraviti na pravilnu prehranu ili vježbanje drugih dijelova mišića

Rast mišića također zahtijeva više energije i proteina kako bi mišići mogli rasti. Dobar plan prehrane jednako je važan kao i plan treninga. Whey protein može pomoći povećanju unosa bjelančevina (1,44-2,0 grama proteina po kg tjelesne težine) ili višekomponentni biljni protein. A kada više ne možete pojesti ni zalogaj, kvalitetni dodaci mass gainera poput mogu vam pomoći. 

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!