ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Trčanje i trening snage, idu li zajedno i kako ih spojiti?

Trčanje i trening snage, idu li zajedno i kako ih spojiti?

Vrijeme pandemije koronavirusa i zatvorenih teretana potaknulo je neke od nas da isprobamo nove sportske aktivnosti. Trčanje je jedan od najpovoljnijih sportova. To je aktivnost koju možemo obavljati gotovo bilo kada i bilo gdje. Trčanje kao takvo sa sobom donosi brojne koristi za tijelo. Međutim, svaki trkač trebao bi razmotriti uključivanje treninga snage kako bi tako postigli još bolje performanse. Koji su pozitivni aspekti treninga snage za trkače i kako postaviti plan treninga, pročitajte u današnjem članku.

Trčanje i trening snage, idu li zajedno i kako ih spojiti?
Datum objave: 29.12.2020

Počinjete s trčanjem? Krenite lagano na početku.

Na jesen je bilo puno trkača početnika. Zahvaljujući sjajnom, gotovo euforičnom osjećaju nakon trčanja, ovo je aktivnost o kojoj se vrlo lako postaje ovisnima. A to može dovesti do pretreniranosti i ozljeda. Iz tog razloga je bolje da usporite na početku, sustavno trenirajte i dajte si prostora za regeneraciju.

10 osnovnih pravila za trkače početnike:

  1. Za početak su dovoljna 2 - ⁠3 treninga tjedno;
  2. Sijecite trčanje hodanjem i postupno skraćujte vrijeme hodanja - npr. 1 min. trčanje, 1 minuta hoda i ponovite ovaj ciklus 10 puta;
  3. Na početku nije potreban nikakav poseban trening, poput intervala, brdskih staza ili sprinta;
  4. Tijekom trčanja pokušajte držati isti tempo;
  5. Početnici se ne bi trebali previše usredotočiti na brzinu - trebali biste moći razgovarati dok trčite;
  6. Tijekom trčanja usredotočite se na pravilno disanje - duboko disanje iz trbuha;
  7. Pronađite partnera za trening kao dodatnu motivaciju;
  8. Prije trčanja pripazite na teško probavljive obroke (visoka razina masti, vlakana) i puno tekućine;
  9. Budite dosljedni - počeci su teški, ali oni koji izdrže dobivat će sve više prednosti trčanja;
  10. Vodite dnevnik treninga - za bolji pregled, planove i motivaciju.

Savjete za trčanje u hladnijoj sezoni možete pročitati u članku: 7 savjeta kako se pripremiti za zimsko trčanje!

Trčanje i trening snage, idu li zajedno?

Postoje mnogi mitovi o kombinaciji trčanja i jačanja. Neki tvrdoglavi trkači kažu da im je bolje ne jačati kako ne bi stekli mišiće i usporili. Naprotiv, ljubitelji treninga s utezima izbjegavaju trčati previše, jer ne žele izgubiti teško izgrađene mišiće. Ali istina je da za obje skupine stavljanje treninga snage i trčanje u plan treninga može biti velika prednost. Da biste iskoristili sve prednosti ovih sportova, važan je sustavno postavljen plan.

Prednosti treninga snage za trkače

Bez obzira govorimo li o vježbanju vlastitom težinom ili dizanju utega, trening snage ima bezbroj pozitivnih rezultata za ljudsko tijelo. Prema studijama, blagotvorni učinci treninga s otporom mogu se očekivati ​prilikom dva treninga tjedno. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje jačanje koje uključuje velike mišićne skupine min. 2 puta tjedno.

Konkretno, trkači mogu redovitim treningom snage odnosno jačanjem postići sljedeća poboljšanja:

  • manji rizik od ozljeda zbog jačeg mišićno-koštanog sustava,

  • smanjenje mišićne neravnoteže,
  • snažno središte tijela i poboljšano držanje tijela,
  • poboljšanje neuromuskularne koordinacije,
  • poboljšana ekonomija trčanja zahvaljujući boljoj tehnici trčanja (bolja ekonomija = manja potrošnja energetskih podloga s istim intenzitetom treninga = manje percipirani napor),
  • cjelokupno poboljšanje performansi,
  • prevencija stereotipa u treningu.

Trčanje i trening snage, idu li zajedno i kako ih spojiti?

Prednosti trčanja (cardia) za ljubitelje treninga snage

Kardio trening, koji uključuje trčanje, također ima puno pozitivnih učinaka na naše tijelo. Kako bi promovirao zdravlje, WHO preporučuje najmanje 150, po mogućnosti 300 minuta tjedno, aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75-150 minuta aktivnosti visokog intenziteta.

Koje pozitivne učinke mogu očekivati ​​pristaše treninga snage nakon trčanja (cardia)?:

  • promicanje zdravlja, posebno srca i krvnih žila, prevencija metaboličkih bolesti (dijabetes melitus tipa 2),
  • prevencija stereotipa na treningu - budite svestraniji sportaši,
  • prikladan način za smanjenje težine - više sagorenih kalorija po vremenskoj jedinici,
  • bolje cjelokupno stanje zahvaljujući kojem možete zaigranije vježbati.

Usredotočiti se uglavnom na trčanje ili jačanje? Riječ je o prioritetima.

Prije svega, trebali bismo odrediti što nam je cilj. Želite li istrčati maraton, poboljšati vrijeme trčanja na 10 km ili više volite joggiranje od treninga snage? U tom će slučaju trčanje igrati ključnu ulogu u planu treninga, a jačanje će dobiti sekundarnu ulogu. Suprotan je slučaj ako vam je cilj povećati mišićnu masu, ojačati tijelo ili uživati ​​u treningu snage više od cardio treninga.

Nakon što postavite cilj i prioritete, odredite broj treninga i njihovu prirodu.

Ovdje je vrlo važan redoslijed koji će treninzi slijediti. Npr. ako vam je cilj istrčati polumaraton, a u subotu planirate dulju vožnju, u petak nije pametno odraditi ​​težak trening nogu. Za svoje najvažnije treninge, koji su presudni za vaš cilj, želite biti što opušteniji i regenerirani.

Je li bolje uključiti trening snage prije ili nakon trčanja u jednom treningu?

Prelazak sa šipke na pojas ili s pojasa na šipku, to je ono što nas ovdje zanima. Pitanje kada uključiti cardio (trčanje) - prije treninga snage ili poslije, često se raspravlja na "fitness" sceni. Teško je pronaći jasan odgovor koji se odnosi na sve, jer se opet radi o prioritetima i individualnim preferencijama.

Tablica Američkog vijeća za vježbanje (ACE) može nam olakšati odluku hoćemo li prvo uključiti cardio ili trening snage:

Glavni cilj je ... Započeti trening s cardiom/treningom snage?
Poboljšanje u disciplinama izdržljivosti (duža trčanja, triatlon ...) Cardio
Smanjenje težine Trening snage
Poboljšanja u sportovima snage Trening snage
Trening usmjeren je na gornji dio tijela Nije važno započinjete li s cardiom ili treningom snage
Trening usmjeren je na donji dio tijela Trening snage
Sveukupno poboljšanje kondicije bez fokusiranja na snagu ili izdržljivost

Izbor je individualan (bolje je započeti s manje popularnim dijelom, tako ćete osigurati da ga ne izostavite)

Je li doista korisno kombinirati snagu i cardio u jednom treningu?

Također biste trebali razmisliti je li vam zaista korisno kombinirati jačanje i trčanje u jednom treningu. Moguće je da jedan dio od toga nećete trenirati onako kako biste željeli, a vrijeme potrebno za trening vjerojatno će biti veće. Na primjer, ako ste trenirali donji dio tijela, vjerojatno nećete još htjeti trčati ili vam trkačke performanse neće biti najbolje. U tom je slučaju bolja opcija odvojiti malo vremena za regeneraciju i trčanje ostaviti za zaseban trening.

Dvofazni trening također bi mogao biti način za usavršavanje treninga snage i trčanja. Zahtjevniji i važniji trening vjerojatno biste odradili ujutro, a drugi popodne/navečer. Ali pitanje je, biste li to mogli kombinirati sa svojim dnevnim rasporedom? Uvjet za uključivanje dvofaznog treninga također je dovoljan prostor za regeneraciju, odmor i dugoročnu održivost.

Trčanje i trening snage, idu li zajedno i kako ih spojiti?

Kako bi mogao izgledati tjedni plan treninga prema pojedinačnom cilju?

Mnogi čimbenici igraju ulogu u stvaranju plana treninga, poput treninga, cilja, vremenskih mogućnosti, osobnih preferencija itd. Pogledajte u nastavku kako bi mogao izgledati plan treninga prema aktivnosti koju želite češće raditi.

Dan/Cilj Želim više trčati Želim više trenirati snagu
Ponedjeljak Odmor (šetnja)

Trening snage: gornji dio tijela + kraće trčanje

Utorak 

Intervalni trening trčanja (npr. 6 x 200 m), na kraju kratki sprint

Jačanje: donji dio tijela
Srijeda Trening snage: Vježbe za cijelo tijelo Odmor (šetnja)
Četvrtak Kraće trčanje Trčanje
Petak Odmor (šetnja)

Jačanje: gornji dio tijela

Subota Duže trčanje

Jačanje: donji dio tijela

Nedjelja

Jačanje: Vježbe za cijelo tijelo s naglaskom na gornji dio tijela

Odmor ili lagano trčanje

Što zaključiti?

Kao što preporuka WHO sugerira, naše tijelo ima koristi od aerobnih tjelesnih aktivnosti, ali i od treninga kojima radimo na snazi. Kombinacija trčanja i jačanja unutar plana treninga može pridonijeti boljem učinku. Ako započnemo sa sportom, potrebno je postupno povećavati opterećenje, a to se odnosi na obje aktivnosti. Prije svega, postavite cilj, napravite plan treninga i s vremenom ga prilagođavajte prema svojim osjećajima i napretku.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Bull, Fiona C., et al. "World Health Organization 2020 Guidelines on physical activity and sedentary behavior." (2020).

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, GV (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30 (8), 2361-2368.

Winett, RA, & Carpinelli, RN (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive medicine, 33 (5), 503-513.

What are the benefits of aerobic exercise? MedicalNewsToday [online]. [feeling. 2020-12-03]. Available from: https: //www.medicalnewstoday…

JONATHAN, Ross. Cardio or Weights First? Cardio Before vs. After Lifting. ACE [online]. 2017 [cit. 2020-12-03]. Available from: https: //www.acefitness.org…

WINGENFELD, Sascha. START RUNNING >> 8 EXTREMELY USEFUL RUNNING TIPS FOR BEGINNERS. Runtastic [online]. 2020 [cit. 2020-12-03]. Available from: https: //www.runtastic.com…

WINGENFELD, Sascha. 4 BENEFITS OF BODYWEIGHT TRAINING AND EXERCISES TO IMPROVE RUNNING PERFORMANCE. Runtastic [online]. 2019 [cit. 2020-12-03]. Available from: https: //www.runtastic.com…

DOUGLAS, Scott. HOW BEST TO COMBINE STRENGTH TRAINING AND RUNNING. Runner´s world [online]. 2014 [cit. 2020-12-03]. Available from: https: // www…

FITZGERALD, Jason. Why Runners Need Strength Training (And How To Get Started). BreakingMuscle [online]. 2014 [cit. 2020-12-03]. Available from: https: //breakingmuscle.com…

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel