Trening za cijelo tijelo u 30 minuta: 6 vježbi s girjom!

Smislili smo trening za cijelo tijelo s girjom koji će pogoditi sve vaše glavne mišićne skupine, a ući i izaći ćete iz teretane unutar 30 minuta.

Za vježbe u nastavku predlažemo da odaberete barem dvije različite kilaže, teža za prvu polovinu vježbi i lakšu za core vježbe na kraju.

Napomena: Ako želite potpuno izbaciti girje, ovaj trening za cijelo tijelo se može u potpunosti napraviti i s tjelesnom težinom.

Vježbe za snagu

Kako se izvode: Napravite svaku od 4 vježbe u nastavku s 10-12 ponavljanja, osim ako nije drugačije naznačeno. Na kraju svakog kruga, odmorite 60 do 90 sekundi. Napravite 4 puta cijeli krug sa sve četiri vježbe.

1. Sumo deadlift s visokim povlačenjem

Stajati s nogama šire od širine kukova, stopala prema van, i držati girju za ručku s obje ruke, ispruženih ruku. Izvršite podizanje ( deadlift ) slanjem bokova unatrag s laganim savijanjem koljena kako biste spustili girju na pod. Leđa su ravna! Vratite se u početni stav, gurajući kukove naprijed, stišćući gluteuse i povucite girju do brade.

Lakša verzija: Preskočite visoko povlačenje i usredotočite se na usavršavanje pokreta podizanja (deadlifta).

2. Izbačaj jednom rukom

Stajati sa širinom stopala u razini kukova i držite girju u desnoj ruci, savijena ruka, prislanjajući girju na ramenu. Lijeva ruka služi za ravnotežu. Napravite čučanj slanjem bokova unatrag i savijanjem koljena, održavajući čvrst core i kralježnicu neutralnom. Kada stojite stisnite gluteuse i gurnite girju ravno u vis, pružajući ruku tako da girja ide iznad glave. Spustite i ponovite, čineći cijeli pokret kao jedan. Napravite 5 ili 6 ponavljanja i zamijenite na drugu ruku.

Lakša verzija: Napravite vježbu bez ikakve težine. Zatim napravite napredak s goblet čučnjem kod kojeg girju držite s obje ruke na prsima.

3. Zamah girjom

Počnite s nogama u širini kukova i girjom na podu između stopala. Pošaljite bokove natrag dok lagano savijate koljena kako bi podigli girju s obje ruke. Zaljuljajte girju prema naprijed do visine grudi stojeći uspravno, gurajući kukove naprijed i stišćući gluteuse. Dopustite da girja padne između nogu kako se kukovi vraćaju u početni položaj, a zatim ponovite.

4. Goblet iskorak unatrag

Stajati sa širinom stopala u razini kukova i držite girju za ručku (sa strana) na visini prsnog koša. Napravite iskorak unatrag tako što ćete napraviti korak unazad s desnom nogom i savijati oba koljena po 90 stupnjeva. Stisnite lijevi gluteus i gurnite desnu nogu da biste se vratili na početnu poziciju. Ponovite drugom nogom da biste dovršili 1 ponavljanje.

Vježbe za kraj

Kako se izvode: Posljednje dvije vježbe ćete se „penjati“ s vremenom. Postavite timer na 4 do 5 minuta i napravite 2 ponavljanja svake vježbe u nastavku. Zatim, napravite 4 ponavljanja svake vježbe. Onda 6 ponavljanja, zatim 8 ponavljanja i tako dalje sve dok vrijeme ne istekne. Odmarajte što je manje moguće.

5. Vjetrenjača

Stanite s nogama malo šire postavljenim od širine kukova i držite girju ravno iznad glave s desnom rukom, tako da se girja oslanja na podlakticu. Uključite core, zatim se nagnite ulijevo na kukovima i dodirnite prstima stopala ili pod. Vratite se u početnu poziciju uključujući core kako biste se uspravili, zadržavajući desnu ruku stacioniranu tijekom kretanja. Napravite sva ponavljanja na lijevoj strani prije prebacivanja strana (nemojte izmjenjivati strane tijekom jedne strane).

6. V-povlačenje jednom nogom

Lezite na pod, licem prema stropu držeći girju s obje ruke ravno u zrak. Napravite sit-up trbušnjak, gurajući girju naprijed i istodobno podižući desnu nogu kako bi ih spojili dok dođete u krajnju poziciju trbušnjaka. Spustite se na početak i ponovite na drugoj strani da biste dovršili 1 ponavljanje.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!