ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Trening za cijelo tijelo u 30 minuta: 6 vježbi s girjom
Trening za cijelo tijelo u 30 minuta: 6 vježbi s girjom

Udarne vijesti: Ne trebate vremenski duge treninge da biste odradili sjajn trening za cijelo tijelo. U stvari, brze vježbe s tjelesnom težinom mogu biti super učinkovite u ubrzavanju metabolizma za ostatak dana. Dakle, za one dane kada želite koristiti girje, možete obaviti „posao“ samo s nekoliko ključnih vježbi.

Trening za cijelo tijelo u 30 minuta 6 vježbi s girjom
Datum objave: 14.02.2019

Smislili smo trening za cijelo tijelo s girjom koji će pogoditi sve vaše glavne mišićne skupine, a ući i izaći ćete iz teretane unutar 30 minuta.

Za vježbe u nastavku predlažemo da odaberete barem dvije različite kilaže, teža za prvu polovinu vježbi i lakšu za core vježbe na kraju.

Napomena: Ako želite potpuno izbaciti girje, ovaj trening za cijelo tijelo se može u potpunosti napraviti i s tjelesnom težinom.

Vježbe za snagu

Kako se izvode: Napravite svaku od 4 vježbe u nastavku s 10-12 ponavljanja, osim ako nije drugačije naznačeno. Na kraju svakog kruga, odmorite 60 do 90 sekundi. Napravite 4 puta cijeli krug sa sve četiri vježbe.

1. Sumo deadlift s visokim povlačenjem

Stajati s nogama šire od širine kukova, stopala prema van, i držati girju za ručku s obje ruke, ispruženih ruku. Izvršite podizanje ( deadlift ) slanjem bokova unatrag s laganim savijanjem koljena kako biste spustili girju na pod. Leđa su ravna! Vratite se u početni stav, gurajući kukove naprijed, stišćući gluteuse i povucite girju do brade.

Lakša verzija: Preskočite visoko povlačenje i usredotočite se na usavršavanje pokreta podizanja (deadlifta).

Trening za cijelo tijelo u 30 minuta 6 vježbi s girjom

2. Izbačaj jednom rukom

Stajati sa širinom stopala u razini kukova i držite girju u desnoj ruci, savijena ruka, prislanjajući girju na ramenu. Lijeva ruka služi za ravnotežu. Napravite čučanj slanjem bokova unatrag i savijanjem koljena, održavajući čvrst core i kralježnicu neutralnom. Kada stojite stisnite gluteuse i gurnite girju ravno u vis, pružajući ruku tako da girja ide iznad glave. Spustite i ponovite, čineći cijeli pokret kao jedan. Napravite 5 ili 6 ponavljanja i zamijenite na drugu ruku.

Lakša verzija: Napravite vježbu bez ikakve težine. Zatim napravite napredak s goblet čučnjem kod kojeg girju držite s obje ruke na prsima.

Trening za cijelo tijelo u 30 minuta 6 vježbi s girjom

3. Zamah girjom

Počnite s nogama u širini kukova i girjom na podu između stopala. Pošaljite bokove natrag dok lagano savijate koljena kako bi podigli girju s obje ruke. Zaljuljajte girju prema naprijed do visine grudi stojeći uspravno, gurajući kukove naprijed i stišćući gluteuse. Dopustite da girja padne između nogu kako se kukovi vraćaju u početni položaj, a zatim ponovite.

Trening za cijelo tijelo u 30 minuta 6 vježbi s girjom

4. Goblet iskorak unatrag

Stajati sa širinom stopala u razini kukova i držite girju za ručku (sa strana) na visini prsnog koša. Napravite iskorak unatrag tako što ćete napraviti korak unazad s desnom nogom i savijati oba koljena po 90 stupnjeva. Stisnite lijevi gluteus i gurnite desnu nogu da biste se vratili na početnu poziciju. Ponovite drugom nogom da biste dovršili 1 ponavljanje.

Trening za cijelo tijelo u 30 minuta 6 vježbi s girjom

Vježbe za kraj

Kako se izvode: Posljednje dvije vježbe ćete se „penjati“ s vremenom. Postavite timer na 4 do 5 minuta i napravite 2 ponavljanja svake vježbe u nastavku. Zatim, napravite 4 ponavljanja svake vježbe. Onda 6 ponavljanja, zatim 8 ponavljanja i tako dalje sve dok vrijeme ne istekne. Odmarajte što je manje moguće.

5. Vjetrenjača

Stanite s nogama malo šire postavljenim od širine kukova i držite girju ravno iznad glave s desnom rukom, tako da se girja oslanja na podlakticu. Uključite core, zatim se nagnite ulijevo na kukovima i dodirnite prstima stopala ili pod. Vratite se u početnu poziciju uključujući core kako biste se uspravili, zadržavajući desnu ruku stacioniranu tijekom kretanja. Napravite sva ponavljanja na lijevoj strani prije prebacivanja strana (nemojte izmjenjivati strane tijekom jedne strane).

Trening za cijelo tijelo u 30 minuta 6 vježbi s girjom

6. V-povlačenje jednom nogom

Lezite na pod, licem prema stropu držeći girju s obje ruke ravno u zrak. Napravite sit-up trbušnjak, gurajući girju naprijed i istodobno podižući desnu nogu kako bi ih spojili dok dođete u krajnju poziciju trbušnjaka. Spustite se na početak i ponovite na drugoj strani da biste dovršili 1 ponavljanje.

Trening za cijelo tijelo u 30 minuta 6 vježbi s girjom

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Sendgrid

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel