TRENING Jen Selter za..? STRAŽNJICU naravno!

Baš kao i svaki dio tijela koji želite pogoditi vježbama, vaši gluteusi trebaju izravnu pažnju, a mi ne govorimo samo o čučnjevima, leg pressu i nožnim ekstenzijama. Naravno, ne umanjujemo njihovu važnost jer su to odlične za oblikovanje vaše stražnjice. Ipak, naučili smo da je potrebno više izoliranog rada kako bi se zaista naglasile određene linije.

Pogledajte trening orijentiran na gluteuse sastavljen od pet efektivnih vježbi. Ali, to nisu bilo koje vježbe, njene omiljene vježbe za stražnjicu, one koje napadaju vaše gluteuse, ostavljajući vašoj zadnjici samo jedan izbor, a to je da ispuni taj bikini ili traperice na pravi način.

Vježbe za stražnjicu: DONKEY KICK

Kako se izvodi?

Započnite stavom četveronoške s rukama I koljenima na podu. Ruke razmaknute u širini ramena, a koljena u širini kukova. Držite desnu nogu savijenu i stopalo zategnuto. Gurati desnu nogu zajedno s petom prema stropu sve dok noga nije u ravnini stražnjice. Vratite se na početni položaj. Napraviti jedan set od 15 ponavljanja pa promijeniti nogu I jednako tako napraviti s lijevom nogom.

Bilješke

Važno je zapamtiti kod ove vježbe da stisnete mišić gluteusa na vrhu pokreta. Vraćanje noge u početni položaj je također bitno; taj pokret treba biti sporiji kako bi stvarno osjetili taj mišić.

Vježbe za stražnjicu: FIRE HYDRANT

Kako se izvodi?

Stav jednak kao I kod prve vježbe – Započnite stavom četveronoške s rukama I koljenima na podu. Ruke razmaknute u širini ramena, a koljena u širini kukova. Ovaj put, međutim, otvorite desnu nogu na stranu sve dok vaše unutarnje bedro ne bude paralelno s podom. Stisnite svoje gluteuse u najvišoj poziciji, ali isto tako uvjerite se da vaši trbušnjaci rade. Kad vratite nogu na početnu poziciju, zadržite koljeno u zraku da biste održali napetost na radnom mišiću. Napravite samo jedan set. Ponovite 15 puta za jednu nogu, zatim isto tako s drugom nogom.

Vježbe za stražnjicu: CHAIR KICK

Za ovu vježbu trebat će vam stabilan stolac, ili bilo što slično a da može poslužiti jednako.

Kako se izvodi?

Stanite uspravno sa skupljenim nogama zajedno pridržavajući se za naslon stolca. Lagano se nagnite prema naprijed I podignite desnu nogu izravno iza vas, držeći koljeno ravno, ali ne i fiksirano. Stisnite svoje gluteuse, pazeći da zadržite bokove u smjeru stolca, a ne ih okretati, jer to smanjuje fokus na naše ciljano područje. Podignite nogu što je više moguće, zatim ju spustite kontrolirajući brzinu I vratite se na početnu poziciju. Napravite 10 ponavljanja za jednu nogu, zatim isto tako napravite s drugom nogom.

Vježbe za stražnjicu: SQUAT PULSE

Kako se izvodi?

Stajati uspravno s nogama u širini ramena, stopala lagano malo prema van okrenuti, a ruke ravno ispred vas. Spustite i držite koljena u ravnini sa stopalima, prilikom čega vam je trbuh čvrst a leđa ravna. Na dnu kretanja bedra bi trebala biti paralelna s podom I tada započinjete s pulsiranjem. Podignite se prema početnom položaju, ali ne u početni položaj nego minimalno prema gore i spustite se natrag dole, ponavljajući ovo kretanje 10-15 puta. Napravite tri serije s 10 do 15 ponavljanja i svakako ćete primijetiti neke impresivne napretke na stražnjici.

Bilješke

Trik je ostati u položaju čučnja sve do kraja - to definitivno nije lako. Pokušajte se motivirati i ne ustati do kraja, dok ne završite.

Vježbe za stražnjicu: SQUAT KICK

Kako se izvodi?

Početni stav je kao iz prethodne vježbe – Stajati uspravno s nogama u širini ramena, stopala lagano malo prema van okrenuti, a ruke ravno ispred vas. Držite ruke ravno ispred vas dok se polako spuštate u duboki čučanj. Vratite se natrag u početni (najviši) položaj I u jednom kontinuiranom pokretu podignite jednu nogu izravno na stranu, što je više moguće. Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom I zatim s drugom nogom, ili naizmjence radite jedan-jedan sa svakom nogom.

Bilješke

Pazite da vam koljena ne prelaze preko linije stopala dok ste u čučnju, napravite veći iskorak u slučaju da prelaze. I vaš trening je ovom vježbom završio!

Zasluge: Jen Selter