Trening od 20 minuta s vijačom za preskakanje za zategnute i jače noge!

Krug: 1

Ponovite ovaj krug 3 puta i napravite interval od 60 sekundi samo za preskakanje vijače nakon svake runde. Nakon svakog intervala skoka, odmarajte se 60 sekundi.

1. Čučnjevi

Napravite: 12 ponavljanja

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
• Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
• Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili dok ne padnete koliko god možete održavajući pravilnu formu. 
• Zastanite na trenutak na dnu čučnja.
• Na izdisaju preokrenite pokret i vratite u stajanje. Dok stojite, spustite ruke natrag uz bokove.

2. Pulsirajući čučnjevi

Napravite: 15 ponavljanja

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
• Ponovite cijeli pokret opisan gore za čučanj, razlika je što na izdisaju (kraju pokreta) vraćate se na pola puta, dakle u polu čučanj i zatim se vratite u potpuni čučanj i tek nakon toga "pulsiranja" se pritisnite kroz pete i uspravite.

3. Držanje čučnja

Držite 30 do 45 sekundi.

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
• Ponovite cijeli pokret opisan gore za čučanj, ali je sada razlika što ćete se zadržati na dnu pokreta u samom čučnju za ukupno vrijeme 30-45 sekundi.
• Na izdisaju preokrenite pokret i vratite u stajanje. Dok stojite, spustite ruke natrag uz bokove.

Krug: 2

Ponovite ovaj krug 3 puta s razmakom od 30 sekundi između svake vježbe. Nakon što završite svaku rundu skakanja, odmorite se 30 sekundi.

1. Iskoraci

Napravite: 24 ponavljanja (12 ponavljanja na svakoj nozi)

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
• Zakoračite lijevom nogom nekoliko metara unatrag, držeći desnu nogu čvrstom na mjestu.
• Spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu savijena na 90 stupnjeva. 
• Zadržite se sekundu u tom položaju prije nego što se progurate kroz desnu nogu da biste se vratili u stajanje.
• Ponovite s drugom nogom.

2. Split čučanj

Napravite: 30 ponavljanja (15 ponavljanja na svakoj nozi)

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
• Zakoračite lijevom nogom nekoliko metara unatrag, držeći desnu nogu čvrstom na mjestu.
• Spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu savijena na 90 stupnjeva. 
• Zadržite se u tom položaju i ispravite noge, zadržavajući raskorak u iskoraku.
• Zatim ponovite pokret, spuštajući se nazad dolje kako bi koljena ponovno bila na 90 stupnjeva.
• Kad završite 15 ponavljanja, promijenite stranu.

3. Most na jednoj nozi

Napravite: 24 ponavljanja (12 ponavljanja na svakoj nozi)

• Lezite na pod s rukama uz bokove, savijenih koljena i stopalima postavljenim na podu, otprilike metar od stražnjice.
• Dok lijeva peta ostaje na čvrsto na podu, ispružite desnu nogu ravno držeći nekoliko centimetara iznad poda.
• Držeći podignutu desnu nogu podignite kukove prema stropu.
• Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
• Polako preokrenite pokret i vratite gluteuse na pod prije nego što prijeđete na sljedeće ponavljanje.
• Kad završite 12 ponavljanja, promijenite stranu.

Krug: 3

Izvest ćete 2 vježbe nakon čega slijedi interval brzine od 20 sekundi, preskakanje vijače (skačite što brže možete u pravilnoj formi). Ponovite ovaj krug 2 puta, uzimajući samo 15 sekundi pauze između rundi.

1. Skok čučanj

Napravite: 12 ponavljanja

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
• Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
• Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili dok ne padnete koliko god možete održavajući pravilnu formu. 
• Zastanite na trenutak na dnu čučnja.
• Na izdisaju preokrenite pokret i usmjerite snagu kroz noge kako biste skočili na vrhu, gurajući ruke iza sebe.
• Dočekajte se na podu i spustite odmah u sljedeći čučanj.

2. Plank - čučanj

Napravite: 12 ponavljanja

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
• Spustite se u čučanj, gledajte ravno prema naprijed.
• Dok ste na dnu čučnja nagnite se prema i dlanove postavite na pod.
• Poskočite nogama unatrag tako da dođete u položaj visokog plank-a, držeći ruke u ravnini s ramenima, a cijelo tijelo u ravnoj liniji od glave do bokova do peta.
• Zakoračite ili skočite natrag prema stopalima, ponovno zauzimajući položaj čučnja.
• Ustanite i ponovite.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..