Trening od 20 minuta s vijačom za preskakanje za zategnute i jače noge!
Preskakanje vijače ravno 20 minuta ne zvuči baš sjajno - iako je možda dobar kardio trening. No, bacite se na neke vježbe za jačanje donjeg dijela tijela i dobit ćete dobar kardio uz trening snage. Podijeljen u tri kruga, ovaj trening nogu s vlastitom težinom savršen je način za usavršavanje tehnike skakanja, dok srcu i donjem dijelu tijela zadaje brutalan posao u samo 20 minuta.

Krug: 1
Ponovite ovaj krug 3 puta i napravite interval od 60 sekundi samo za preskakanje vijače nakon svake runde. Nakon svakog intervala skoka, odmarajte se 60 sekundi.
1. Čučnjevi
Napravite: 12 ponavljanja
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
- Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
- Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili dok ne padnete koliko god možete održavajući pravilnu formu.
- Zastanite na trenutak na dnu čučnja.
- Na izdisaju preokrenite pokret i vratite u stajanje. Dok stojite, spustite ruke natrag uz bokove.
2. Pulsirajući čučnjevi
Napravite: 15 ponavljanja
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
- Ponovite cijeli pokret opisan gore za čučanj, razlika je što na izdisaju (kraju pokreta) vraćate se na pola puta, dakle u polu čučanj i zatim se vratite u potpuni čučanj i tek nakon toga "pulsiranja" se pritisnite kroz pete i uspravite.
3. Držanje čučnja
Držite 30 do 45 sekundi.
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
- Ponovite cijeli pokret opisan gore za čučanj, ali je sada razlika što ćete se zadržati na dnu pokreta u samom čučnju za ukupno vrijeme 30-45 sekundi.
- Na izdisaju preokrenite pokret i vratite u stajanje. Dok stojite, spustite ruke natrag uz bokove.
Krug: 2
Ponovite ovaj krug 3 puta s razmakom od 30 sekundi između svake vježbe. Nakon što završite svaku rundu skakanja, odmorite se 30 sekundi.
1. Iskoraci
Napravite: 24 ponavljanja (12 ponavljanja na svakoj nozi)
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
- Zakoračite lijevom nogom nekoliko metara unatrag, držeći desnu nogu čvrstom na mjestu.
- Spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu savijena na 90 stupnjeva.
- Zadržite se sekundu u tom položaju prije nego što se progurate kroz desnu nogu da biste se vratili u stajanje.
- Ponovite s drugom nogom.
2. Split čučanj
Napravite: 30 ponavljanja (15 ponavljanja na svakoj nozi)
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
- Zakoračite lijevom nogom nekoliko metara unatrag, držeći desnu nogu čvrstom na mjestu.
- Spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu savijena na 90 stupnjeva.
- Zadržite se u tom položaju i ispravite noge, zadržavajući raskorak u iskoraku.
- Zatim ponovite pokret, spuštajući se nazad dolje kako bi koljena ponovno bila na 90 stupnjeva.
- Kad završite 15 ponavljanja, promijenite stranu.
3. Most na jednoj nozi
Napravite: 24 ponavljanja (12 ponavljanja na svakoj nozi)
- Lezite na pod s rukama uz bokove, savijenih koljena i stopalima postavljenim na podu, otprilike metar od stražnjice.
- Dok lijeva peta ostaje na čvrsto na podu, ispružite desnu nogu ravno držeći nekoliko centimetara iznad poda.
- Držeći podignutu desnu nogu podignite kukove prema stropu.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako preokrenite pokret i vratite gluteuse na pod prije nego što prijeđete na sljedeće ponavljanje.
- Kad završite 12 ponavljanja, promijenite stranu.
Krug: 3
Izvest ćete 2 vježbe nakon čega slijedi interval brzine od 20 sekundi, preskakanje vijače (skačite što brže možete u pravilnoj formi). Ponovite ovaj krug 2 puta, uzimajući samo 15 sekundi pauze između rundi.
1. Skok čučanj
Napravite: 12 ponavljanja
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
- Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag da biste čučnuli. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolac.
- Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili dok ne padnete koliko god možete održavajući pravilnu formu.
- Zastanite na trenutak na dnu čučnja.
- Na izdisaju preokrenite pokret i usmjerite snagu kroz noge kako biste skočili na vrhu, gurajući ruke iza sebe.
- Dočekajte se na podu i spustite odmah u sljedeći čučanj.
2. Plank - čučanj
Napravite: 12 ponavljanja
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova.
- Spustite se u čučanj, gledajte ravno prema naprijed.
- Dok ste na dnu čučnja nagnite se prema i dlanove postavite na pod.
- Poskočite nogama unatrag tako da dođete u položaj visokog plank-a, držeći ruke u ravnini s ramenima, a cijelo tijelo u ravnoj liniji od glave do bokova do peta.
- Zakoračite ili skočite natrag prema stopalima, ponovno zauzimajući položaj čučnja.
- Ustanite i ponovite.