Nema prečaca. Samo čvrst trening za prsa, ramena i triceps, koji će vam omogućiti da podignete ozbiljne težine, uhvatite ludi pump, i izađete iz teretane u roku od 30-45 minuta, s osjećajem zadovoljstva!
Izgradnja izgleda tijela koji neće biti samo privlačan, nego sasvim nevjerojatno zapanjujuć, ne događa se slučajno. Potrebno je naporno raditi, ali potreban je i pametan pristup podjele treninga.
Trening je osmišljen kako bi pomogao stimulirati rast napadajući dijelove tijela kao grupu koja se temelji na glavnim pokretačima i njihovim sinergistima. Na primjer, prsa su glavni pokretač (glavni mišić) na klupici, dok su ramena i triceps sinergisti (pomažući mišići).
Budući da su mišići sinergisti uključeni tijekom svake vježbe propisane svakim treningom, bit će blizu iscrpljenosti do trenutka kada ih počnete radite pojedinačno. To znači da ćete trebati napraviti samo nekoliko setova kako biste ih dokrajčili.
Ovi treninzi ne bi trebalo trajati više od 30-45 minuta. Vrijeme odmora je kratko, tako da su setovi što intenzivniji i učinkovitiji. Povećanjem potražnje rada mišića, učinkovito povećavate stres, što je upravo ono što će uzrokovati rast vaših mišića i sagorijevanje masti.
Trening prsa, ramena i tricepsa
- Potisak bučicama s nagibom - 5 setova, 6-8 ponavljanja (odmor 2 minute između setova)
- Razvlačenje bučicama - 3 seta, 6-8 ponavljanja (odmor 1 min između setova)
- Sklekovi - zatvoren položaj tricepsa (tzv. "dijamant" sklekovi) - 1 set, maksimum
- Sjedeći potisak bučicama - 4 seta, 6-8 ponavljanja (odmor 1 min između setova).
Triset
Odmorite 1 minutu između svakog seta od 21 ponavljanja.
- Naizmjenično frontalno podizanje bučicama - 3 seta, 7 ponavljanja
- Naizmjenična bočna podizanja - 3 seta, 7 ponavljanja
- Odručenje u pretklonu - 3 seta, 7 ponavljanja
- Triceps potisak - 3 seta, 8 ponavljanja (odmor 1 min između setova)
- Naizmjenična triceps ekstenzija bučicom - 3 seta, 8 ponavljanja (odmor 1 min između setova)
Alternative ovim vježbama
- Potisak bučicama s nagibom - bench potisak s nagibom
- Razvlačenje bučicama - razvlačenje na spravi
- Sklekovi - bench press s uskim prihvatom
- Stajaći potisak bučicama - sjedeći potisak bučicama
- Triceps potisak - potisak s čela na ravnoj klupi
- Triceps ekstenzija bučicom - stajaća triceps ekstenzija bučicom u zrak
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Rušimo mitove o toniranju i treningu stražnjice!
Trening niskog intenziteta idealan za vruće ljetne dane!
Kada ste posljednji put promijenili program treninga?
