ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Trening za ramena koji možete odraditi sjedeći!

Trening za ramena koji možete odraditi sjedeći!

Previše sjedenja može znatno utjecati na držanje (spuštena ramena, razgovaramo s vama!). Ali ta umorna, ukočena ramena možete značajno ojačati bez napuštanja stolice. U stvari, sjedeće vježbe za ramena su efikasniji način da ojačate, jer se ne možete osloniti na zamah kao kad stojite. Zato u nastavku donosimo jedan takav trening za ramena.

Vježba 2: Sjedeće bočno podizanje  Sjednite ispravpljeni na rub klupe. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane i dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći lagani pregib u laktovima, podignite ruke u visinu ramena (paralelno s podom). Polako spustite bučice natrag u početni položaj.
Datum objave: 07.10.2019

Ovaj jednostavni, a opet učinkoviti trening za ramena od 4 vježbe možete napraviti na klupi u parku, za stolom ili u dnevnoj sobi. U osnovi, sve što trebate je stolica i set bučica.

Isprobajte ovaj trening za ramena koji možete odraditi sjedeći!

Zgrabite par utega i zalijepite stražnjicu na svoje mjesto. Ali zapamtite: samo to što sjedite ne znači da možete biti lijeni. Angažirajte svoj core i usredotočite se na formu.

Zagrijavanje

Napravite 3-5 minuta laganog kardia (hodanje, skokovi, visoki skip itd.) I dinamičnog istezanja.

Vježbe

Napravite 10 do 12 ponavljanja svake vježbe u nastavku i ponovite četiri seta. Odmorite se 20 do 30 sekundi između svakog seta.

Vježba 1: Sjedeći potisak iznad glave

  • Sjednite ispravljeni s leđima naslonjenim na klupu ili naslon stolice.
  • Držite po jedan uteg/bučicu u svakoj ruci u visini ramena s palčevima okrenutim prema naprijed.
  • Gurnite bučice ravno prema gore dok se ruke ne poravnaju i bučice se gotovo dodiruju jedna iznad druge.
  • Polako spustite bučice u početni položaj.

Vježba 2: Sjedeće bočno podizanje  Sjednite ispravpljeni na rub klupe. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane i dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći lagani pregib u laktovima, podignite ruke u visinu ramena (paralelno s podom). Polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Vježba 2: Sjedeće povlaćenje prema gore jednom rukom 

  1. Sjednite na rub klupe s nogama malo širim od širine ramena.
  2. Držite jednu bučicu između nogu s dlanom okrenutim prema tijelu.
  3. Stavite slobodnu ruku na koljeno kako biste dodali podršku i izbjegli bilo kakve trzajne pokrete.
  4. Povucite bučicu do prednjeg dijela ramena, lakat prema van.
  5. Polako spustite bučicu natrag u početni položaj.
  6. Obavezno napravite 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Vježba 3: Sjedeće bočno podizanje

  1. Sjednite ispravpljeni na rub klupe.
  2. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane i dlanovima okrenutim prema unutra.
  3. Držeći lagani pregib u laktovima, podignite ruke u visinu ramena (paralelno s podom).
  4. Polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Vježba 2: Sjedeće bočno podizanje  Sjednite ispravpljeni na rub klupe. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane i dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći lagani pregib u laktovima, podignite ruke u visinu ramena (paralelno s podom). Polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Vježba 4: Sjedeća prednja dizanja

  1. Sjednite uspravno na rub klupe.
  2. Stopala postavite malo bliže od širine ramena.
  3. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci s rukama pored sebe i dlanovima okrenutim prema unutra.
  4. Dok održavate mali pregib u laktovima, podignite bučice ispred sebe sve dok ne dosegnu visinu ramena, dok okrećete dlanove prema dolje da biste ciljali na prednji deltoid.
  5. Polako spustite bučice do početnog položaja.

Istezanje

Napravite 5 do 10 minuta hodanja i statičko istezanje, držeći svako protezanje 30 sekundi.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte