Trening za ramena koji možete odraditi sjedeći!
Previše sjedenja može znatno utjecati na držanje (spuštena ramena, razgovaramo s vama!). Ali ta umorna, ukočena ramena možete značajno ojačati bez napuštanja stolice. U stvari, sjedeće vježbe za ramena su efikasniji način da ojačate, jer se ne možete osloniti na zamah kao kad stojite. Zato u nastavku donosimo jedan takav trening za ramena.
Ovaj jednostavni, a opet učinkoviti trening za ramena od 4 vježbe možete napraviti na klupi u parku, za stolom ili u dnevnoj sobi. U osnovi, sve što trebate je stolica i set bučica.
Isprobajte ovaj trening za ramena koji možete odraditi sjedeći!
Zgrabite par utega i zalijepite stražnjicu na svoje mjesto. Ali zapamtite: samo to što sjedite ne znači da možete biti lijeni. Angažirajte svoj core i usredotočite se na formu.
Zagrijavanje
Napravite 3-5 minuta laganog kardia (hodanje, skokovi, visoki skip itd.) I dinamičnog istezanja.
Vježbe
Napravite 10 do 12 ponavljanja svake vježbe u nastavku i ponovite četiri seta. Odmorite se 20 do 30 sekundi između svakog seta.
Vježba 1: Sjedeći potisak iznad glave
- Sjednite ispravljeni s leđima naslonjenim na klupu ili naslon stolice.
- Držite po jedan uteg/bučicu u svakoj ruci u visini ramena s palčevima okrenutim prema naprijed.
- Gurnite bučice ravno prema gore dok se ruke ne poravnaju i bučice se gotovo dodiruju jedna iznad druge.
- Polako spustite bučice u početni položaj.
Vježba 2: Sjedeće povlaćenje prema gore jednom rukom
- Sjednite na rub klupe s nogama malo širim od širine ramena.
- Držite jednu bučicu između nogu s dlanom okrenutim prema tijelu.
- Stavite slobodnu ruku na koljeno kako biste dodali podršku i izbjegli bilo kakve trzajne pokrete.
- Povucite bučicu do prednjeg dijela ramena, lakat prema van.
- Polako spustite bučicu natrag u početni položaj.
- Obavezno napravite 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.
Vježba 3: Sjedeće bočno podizanje
- Sjednite ispravpljeni na rub klupe.
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane i dlanovima okrenutim prema unutra.
- Držeći lagani pregib u laktovima, podignite ruke u visinu ramena (paralelno s podom).
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj.
Vježba 4: Sjedeća prednja dizanja
- Sjednite uspravno na rub klupe.
- Stopala postavite malo bliže od širine ramena.
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci s rukama pored sebe i dlanovima okrenutim prema unutra.
- Dok održavate mali pregib u laktovima, podignite bučice ispred sebe sve dok ne dosegnu visinu ramena, dok okrećete dlanove prema dolje da biste ciljali na prednji deltoid.
- Polako spustite bučice do početnog položaja.
Istezanje
Napravite 5 do 10 minuta hodanja i statičko istezanje, držeći svako protezanje 30 sekundi.
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Trening 300!
Da li vrijeme treninga ima utjecaja na mršavljenje?
Poboljšajte svoje rezultate tehnikama intenziviranja treninga! - 2.dio
