Trening s bučicama "10 - 3 - 45 " za jači gornji dio tijela!

Za bilo koji trening, uvijek biste trebali odvojiti nekoliko minuta za zagrijavanje i istezanje kako biste spriječili ozljede. Odvojite 2 do 5 minuta da pokrenete svoje tijelo pokretima koji se odnose samo na tjelesnu težinu, poput trčanja u mjestu, skakanja, dodirivanja nožnih prstiju, čučnjeva, iskoraka, zakreta torza i prevrtanja ramenima.

Trening "10 - 3 - 45 "

10 ponavljanja svake vježbe, ponavljajući ukupno 3 serije. Odmorite se samo onoliko koliko vam je potrebno da se oporavite za sljedeću seriju, ali odmorite se 45 sekundi između superserija.

Superset 1: PRSA

VJEŽBA 1: CHEST PRESS - potisak prsima ( 3 serije x 10 ponavljanja )

• Lezite na pod sa savijenim koljenima, držeći bučicu u svakoj ruci u širini ramena.
• Pritisnite utege prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Pazite da bučice budu u ravnini sa sredinom prsa, umjesto preko vrata i ramena.
• Spustite utege natrag s kontrolom, zaustavljajući se neposredno prije nego što vam tricepsi dodirnu pod.

VJEŽBA 2: CHEST FLY - razvlačenje prsima ( 3 serije x 10 ponavljanja )

• Lezite na pod sa savijenim koljenima, držeći bučicu u svakoj ruci točno iznad sredine prsa s blago savijenim laktovima.
• Držeći laktove savijene, pustite bučice da se odmaknu jedna od druge dok kontrolirate pokret, zaustavljajući se neposredno prije nego što laktovi dodirnu pod.
• Pritisnite utege natrag u početni položaj. Pazite da se usredotočite na držanje bučica u liniji sa sredinom prsa, umjesto preko vrata i ramena.

Superset 2: RAMENA

VJEŽBA 1: SHOULDER PRESS - potisak ramenima ( 3 serije x 10 ponavljanja )

• Stanite u zategnuti stav (jedna noga malo ispred i sa strane druge), držeći bučicu u svakoj ruci u razini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed.
• Zategnite trbušne mišiće i pritisnite utege izravno iznad glave bez podizanja ramena.
• Spustite utege natrag u početni položaj uz kontrolu.

VJEŽBA 2: LATERAL RAISE - razvlačenje ramenima ( 3 serije x 10 ponavljanja )

• Stanite držeći bučicu u svakoj ruci, ruke sa strane i dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
• Podignite utege u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom, držeći laktove blago savijene.
• Spustite utege natrag s kontrolom i ponovite.

Superset 3: LEĐA

VJEŽBA 1: BENT-OVER ROW - veslanje u pretklonu ( 3 serije x 10 ponavljanja )

• Stanite držeći bučicu u svakoj ruci sa strane s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
• Zategnite trbušne mišiće i nagnite se u bokovima tako da vam se prsa pomiču naprijed i prema tlu, ne zaustavljajući se pod kutom većim od 45 stupnjeva. Neka vam ruke vise prema podu.
• Držeći leđa ravno, povucite laktove prema prsima/ramenima, držeći ih blizu bokova. Zamislite da pokušavate stisnuti lopatice jednu prema drugoj.
• Spustite utege natrag u početni položaj uz kontrolu.

VJEŽBA 2: REVERSE FLY -razvlačenje leđima u pretklonu ( 3 serije x 10 ponavljanja )

• Stanite držeći bučicu u svakoj ruci s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim jedan prema drugom blizu.
• Zategnite trbušne mišiće i nagnite se u bokovima tako da vam se prsa pomiču naprijed i prema tlu, ne zaustavljajući se pod kutom većim od 45 stupnjeva. Neka vam ruke vise prema podu.
• Držeći leđa ravnom i laktove lagano savijene, podignite utege prema gore i dalje od sebe, kao što ste to učinili u prsnom pokretu.
• Zaustavite se kada su vam laktovi u visini ramena i zamislite da pokušavate "uštipnuti olovku" između lopatica.
• Spustite utege natrag u početni položaj uz kontrolu.

Superset 4: RUKE

VJEŽBA 1: SINGLE-ARM TRICEPS CRUSHER - ( 3 serije x 10 ponavljanja ) - vježbu možete zamjeniti drugom vježbom za triceps npr potisak iznad glave.

• Legnite na pod i držite bučicu ravno preko jednog ramena. Upotrijebite drugu ruku kako biste održali ruku stabilnom tako što ćete je staviti unutar drugog lakta.
• Savijte ruku s utegom prema suprotnom ramenu, držeći lakat usmjeren prema stropu.
• Stanite prije nego što uteg dotakne vaše rame.
• Pritisnite uteg natrag prema gore dok vam ruka nije potpuno ispružena.
• Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja na svakoj ruci.

VJEŽBA 2: BICEPS CURL - pregib ruku za biceps - ( 3 serije x 10 ponavljanja )

• Stanite i držite bučicu u svakoj ruci s utezima ispred bedara.
• Savijte laktove i savijte bučice što je moguće bliže ramenima, dok laktove držite priljubljene uz bok.
• Zaustavite se na vrhu prije nego vam laktovi moraju napustiti vaše strane. Ako vam utezi dodiruju ramena, otišli ste predaleko.
• Dopustite utezima da se vrate u početni položaj s potpuno ispruženim rukama.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!