Trening kod kuće? Imamo jedan za ruke i ramena s bučicama koji ćete rado odraditi!
Postići svoj maksimum u jednom ponavljanju sjajan je način da svoju snagu gurnete do krajnjih granica i vidite koliko zapravo možete podići, ali kada to završite, pravi test vaše izdržljivosti i snage mišića dolazi iz broja ponavljanja kojima možete upotpuniti treningom sa setom bučica/utega. Tu dolazi drop-set trening, a jedan takav donosimo u nastavku.

Drop-set trening uključuje vježbue s određenom težinom što više ponavljanja možete u ispravnoj formi izvođenja, a zatim se oporavljate onoliko dugo koliko je potrebno da napravite istu vježbu s lakšim setom bučica/utega kao što više ponavljanja. Shvatite to kao AMRAP trening snage.
Ovaj trening s bučicama za gornji dio tijela savršen je uvod u tzv. drop-set trening. Imamo trening kojim vježbate ruke i ramena, a pojačavate tonus mišića u samo 20 minuta. Potreban vam je samo jedan težak i jedan lagani set bučica. Svakako odaberite težinu kojom možete odraditi sljedeće vježbe u ispravnoj formi izvođenja za propisani broj ponavljanja.
Vježba 1: Rameni potisak bučicama
Krugova: 4
Ponavljanja: 12
- Započnite tako da uspravno stanete ili sjednite, ali da su vam leđa uspravna i ravna, stopala na podu i primite po bučicu u svaku ruku.
- Podignite bučice iznad ramena tako da su laktovi savijeni po 90 stupnjeva.
- Uz čvrst trbuh potisnite obje bučice iznad glave, završavajući tako da su vam bicepsi uz uši.
- Kontrolirano spustite bučice natrag u početni položaj.
- Cilj je izvesti 12 ponavljanja s teškom ili umjerenom težinom.
- Zamijenite bučice za par koji je upola manji od te težine i izvedite 20 ponavljanja ili što više ponavljanja uz pravilno izvođenje za sljedeći krug.
Vježba 2: Bočno podizanje bučice jednom rukom
Krugova: 4
Ponavljanja: 20
- Stanite uspravno držeći bučicu u desnoj ruci uz bok, a lijevu ruku stavite na bok.
- Držeći trbuh čvrstim, podignite bučicu u stranu i do visine ramena.
- Bučicu polako spustite natrag u početni položaj.
- Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane prije nego što završite krug.
Vježba 3: Paralelno bočno podizanje bučica
Krugova: 4
Ponavljanja: 20
- Stanite uspravno držeći bučicu u svakoj ruci i ispred sebe spojene. Leđa neka vam budu ravna, a koljena lagano savijena.
- Držeći trbuh čvrstim, podignite bučice svaku na svoju stranu dok ne dosegnu visinu ramena.
- Polako spustite bučice u početni položaj.
- Napravite 20 ponavljanja.
- Zgrabite lakši set bučica za sljedeći krug ponavljanja.
*Savjet: Izbjegavajte koristiti tijelo kako biste povećali zamah dok izvodite bočna dizanja. Ako se nađete kako poskakujete gore-dolje kako biste podigli utege, odlučite se za lakši set bučica ili pokušajte ovu vježbu izvesti klečeći.
Vježba 4: Iz biceps pregiba u rameni potisak
Krugova: 4
Ponavljanja: 12
- Stanite uspravno s parom bučica u svakoj ruci i stopalima raširenim u udaljenosti bokova.
- Držeći laktove uz tijelo, podignite bučice prema sebi do visine ramena.
- Okrenite dlanove prema van, a zatim bučice pritisnite ravno iznad ramena.
- Preokrenite pokret i vratite bučice u visinu ramena.
- Dlanove preokrenite prema unutra i kontrolirano spustite bučice.
- Nakon što završite 12 ponavljanja, zamijenite bučice za lakši set bučica i ponovite ovu vježbu još 20 ponavljanja ili što više ponavljanja uz dobru formu izvođenja.
Vježba 5: Triceps podizanja iz ležećeg položaja s bučicama
Krugova: 4
Ponavljanja: 10
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu nekoliko centimetara od stražnjice. Držite po bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke ravno prema gore s laktovima točno iznad ramena i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Savijte laktove kako biste spustili bučice s obje strane glave.
- Ispravite laktove da biste bučice podigli natrag u početni položaj.
- Izvedite 10 ponavljanja s umjerenom težinom bučica.
- Zamijenite teži za lakši set bučica i ponovite ovu vježbu 20 ponavljanja ili što više ponavljanja uz dobru formu izvođenja u sljedećem krugu.
Vježba 6: Triceps sklekovi
Krugovi: 4
Ponavljanja: 8
- Započnite u položaju visokog plank-a s uključenim core-om tijela i stisnutim gluteusima. Dlanovi vam trebaju biti postavljeni točno unutar ramena, a bokovi su u ravnini s glavom i petama.
- Savijte laktove pod kutom od oko 45 stupnjeva od trupa i spustite tijelo prema tlu.
- Na putu prema dolje stisnite lopatice.
- Kad su vam prsa tik iznad poda (ili koliko god se max možete spustiti), odmaknite lopatice da biste se vratili natrag gore u početni položaj.
- Napravite 8 ponavljanja s ispravnom formom izvođenja.
- Spustite koljena na pod i izvedite što više ponavljanja iz ovog izmijenjenog položaja u sljedećem krugu.