Trening kod kuće? Imamo jedan za ruke i ramena s bučicama koji ćete rado odraditi!

Drop-set trening uključuje vježbue s određenom težinom što više ponavljanja možete u ispravnoj formi izvođenja, a zatim se oporavljate onoliko dugo koliko je potrebno da napravite istu vježbu s lakšim setom bučica/utega kao što više ponavljanja. Shvatite to kao AMRAP trening snage.

Ovaj trening s bučicama za gornji dio tijela savršen je uvod u tzv. drop-set trening. Imamo trening kojim vježbate ruke i ramena, a pojačavate tonus mišića u samo 20 minuta. Potreban vam je samo jedan težak i jedan lagani set bučica. Svakako odaberite težinu kojom možete odraditi sljedeće vježbe u ispravnoj formi izvođenja za propisani broj ponavljanja.

Vježba 1: Rameni potisak bučicama

Krugova: 4

Ponavljanja: 12

1. Započnite tako da uspravno stanete ili sjednite, ali da su vam leđa uspravna i ravna, stopala na podu i primite po bučicu u svaku ruku.
2. Podignite bučice iznad ramena tako da su laktovi savijeni po 90 stupnjeva.
3. Uz čvrst trbuh potisnite obje bučice iznad glave, završavajući tako da su vam bicepsi uz uši.
4. Kontrolirano spustite bučice natrag u početni položaj.
5. Cilj je izvesti 12 ponavljanja s teškom ili umjerenom težinom.
6. Zamijenite bučice za par koji je upola manji od te težine i izvedite 20 ponavljanja ili što više ponavljanja uz pravilno izvođenje za sljedeći krug.

Vježba  2: Bočno podizanje bučice jednom rukom

Krugova: 4

Ponavljanja: 20

1. Stanite uspravno držeći bučicu u desnoj ruci uz bok, a lijevu ruku stavite na bok.
2. Držeći trbuh čvrstim, podignite bučicu u stranu i do visine ramena.
3. Bučicu polako spustite natrag u početni položaj.
4. Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane prije nego što završite krug. 

Vježba 3: Paralelno bočno podizanje bučica

Krugova: 4

Ponavljanja: 20

1. Stanite uspravno držeći bučicu u svakoj ruci i ispred sebe spojene. Leđa neka vam budu ravna, a koljena lagano savijena.
2. Držeći trbuh čvrstim, podignite bučice svaku na svoju stranu dok ne dosegnu visinu ramena.
3. Polako spustite bučice u početni položaj.
4. Napravite 20 ponavljanja.
5. Zgrabite lakši set bučica za sljedeći krug ponavljanja.

*Savjet: Izbjegavajte koristiti tijelo kako biste povećali zamah dok izvodite bočna dizanja. Ako se nađete kako poskakujete gore-dolje kako biste podigli utege, odlučite se za lakši set bučica ili pokušajte ovu vježbu izvesti klečeći.

Vježba 4: Iz biceps pregiba u rameni potisak

Krugova: 4

Ponavljanja: 12

1. Stanite uspravno s parom bučica u svakoj ruci i stopalima raširenim u udaljenosti bokova.
2. Držeći laktove uz tijelo, podignite bučice prema sebi do visine ramena.
3. Okrenite dlanove prema van, a zatim bučice pritisnite ravno iznad ramena.
4. Preokrenite pokret i vratite bučice u visinu ramena.
5. Dlanove preokrenite prema unutra i kontrolirano spustite bučice.
6. Nakon što završite 12 ponavljanja, zamijenite bučice za lakši set bučica i ponovite ovu vježbu još 20 ponavljanja ili što više ponavljanja uz dobru formu izvođenja.

Vježba 5: Triceps podizanja iz ležećeg položaja s bučicama

Krugova: 4

Ponavljanja: 10

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu nekoliko centimetara od stražnjice. Držite po bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke ravno prema gore s laktovima točno iznad ramena i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
2. Savijte laktove kako biste spustili bučice s obje strane glave.
3. Ispravite laktove da biste bučice podigli natrag u početni položaj.
4. Izvedite 10 ponavljanja s umjerenom težinom bučica.
5. Zamijenite teži za lakši set bučica i ponovite ovu vježbu 20 ponavljanja ili što više ponavljanja uz dobru formu izvođenja u sljedećem krugu.

Vježba 6: Triceps sklekovi

Krugovi: 4

Ponavljanja: 8

1. Započnite u položaju visokog plank-a s uključenim core-om tijela i stisnutim gluteusima. Dlanovi vam trebaju biti postavljeni točno unutar ramena, a bokovi su u ravnini s glavom i petama.
2. Savijte laktove pod kutom od oko 45 stupnjeva od trupa i spustite tijelo prema tlu.
3. Na putu prema dolje stisnite lopatice.
4. Kad su vam prsa tik iznad poda (ili koliko god se max možete spustiti), odmaknite lopatice da biste se vratili natrag gore u početni položaj.
5. Napravite 8 ponavljanja s ispravnom formom izvođenja.
6. Spustite koljena na pod i izvedite što više ponavljanja iz ovog izmijenjenog položaja u sljedećem krugu.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!