Trening s girjom: 4 vježbe koje neće opteretiti vaša leđa
Možda izgledaju pomalo smiješno, ali girje mogu biti totalni preokret u vašoj rutini vježbanja. Uključivanje željeznih utega u svoj trening vam može pomoći sagorjeti kalorije i izgraditi osnovnu snagu u kratkom roku. Zato u nastavku donosimo kratki trening s girjom koji se sastoji od 4 vježbe koje neće opteretiti vaša leđa kao neke druge vježbe s girjom, plus možete ga odraditi i kod kuće ako imate girju naravno.
Suprotno uvriježenom mišljenju, kettlebell swing (zamah girjom) nije vježba za početnike. To je tehnička vještina koliko i vježba, kažu fitness treneri. Trener certificiran za vježbe s girjom može vas naučiti kako pravilno izvesti tu vježbu i pomoći vam da u samo nekoliko smjernica smanjite rizik od ozljede kod kuće.
A sve dok se ne posavjetujete s trenerom, bolje je isprobati sigurnije poteze s girjom kod kuće.
Trening s girjom od 4 vježbe
Zato je ovdje upravo takav jedan trening koji možete napraviti i kod kuće ako imate girje. Započnite s girjama u dvije ili tri različite težine, tako da možete koristiti različite težine za različite vježbe i također naviknuti se na njih. Razmislite o počinjanju s girjama od 8, 12 i 16 kilograma; ako se osjećate snažno, krenite s girjama od 16, 20 i 24 kilograma.
Da bi napravili ovaj trening s girjom, izvedite svaku vježbu u četiri seta od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući jednu minutu između vježbi.
Vježba 1: Goblet čučanj s girjama
- Stanite s nogama u širini kukova, nožni prsti malo su usmjereni izvan paralele.
- S obje ruke primite girju i držite ju ispred prsa, laktovi okrenuti prema dolje.
- Gurnite bokove natrag kako biste se spustili u čučanj. Savijte koljena kako biste se spustili sve dok bedra nisu barem paralelna s podom, podižući prsa i težinu na petama.
- Pritisnite natrag do ustajanja.
Vježba 2: Iskorak
- Stanite držeći girju kao i za čučanj.
- Desnom nogom napravite veliki korak naprijed, spuštajući se dok koračate dok koljena ne oblikuju kut od 90 stupnjeva.
- Pritisnite desnu nogu da se uspravite.
- Ponovite s druge strane.
Vježba 3: Veslanje u pretklonu jednom rukom
- Postavite lijevo koljeno na klupu, stolicu ili kauč, nagnite trup prema naprijed i lijevu ruku postavite na podlogu da podupire vaše tijelo.
- Povucite se dolje i desnom rukom primite girju, vraćajući se u položaj gdje je tijelo paralelno s podom.
- Povucite desnu ruku gore sve dok ruka ne dosegne bočnu stranu prsa.
- Vratite težinu natrag dolje i ponovite.
- Napravite sva ponavljanja na desnoj strani, zatim prebacite strane i ponovite.
Vježba 4: Hodanje s girjom
- Držite ručicu girje s ispravljenim zglobom, kugla girje se treba nalaziti iznad vaše ruke u razini ramena, usmjerena prema stropu.
- Ruke bi trebale biti okrenute jedna prema drugoj uz ramena, a laktovi blizu prsa.
- U tom položaju hodajte polako na kratkoj udaljenosti prema naprijed i natrag.
- Izvedite jednu ili dvije šetnje po setu.
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
10-minutni trening cijelog tijela koji ćete raditi cijelo ljeto!
Kako rasterećenjem u treningu poboljšati svoje performanse? Jedna riječ: DELOAD!
7 razloga zašto već danas otići u vožnju biciklom!
