Trening s girjom: 4 vježbe koje neće opteretiti vaša leđa

Suprotno uvriježenom mišljenju, kettlebell swing (zamah girjom) nije vježba za početnike. To je tehnička vještina koliko i vježba, kažu fitness treneri. Trener certificiran za vježbe s girjom može vas naučiti kako pravilno izvesti tu vježbu i pomoći vam da u samo nekoliko smjernica smanjite rizik od ozljede kod kuće.

A sve dok se ne posavjetujete s trenerom, bolje je isprobati sigurnije poteze s girjom kod kuće. 

Trening s girjom od 4 vježbe

Zato je ovdje upravo takav jedan trening koji možete napraviti i kod kuće ako imate girje. Započnite s girjama u dvije ili tri različite težine, tako da možete koristiti različite težine za različite vježbe i također naviknuti se na njih. Razmislite o počinjanju s girjama od 8, 12 i 16 kilograma; ako se osjećate snažno, krenite s girjama od 16, 20 i 24 kilograma.

Da bi napravili ovaj trening s girjom, izvedite svaku vježbu u četiri seta od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući jednu minutu između vježbi.

Vježba 1: Goblet čučanj s girjama

1. Stanite s nogama u širini kukova, nožni prsti malo su usmjereni izvan paralele.
2. S obje ruke primite girju i držite ju ispred prsa, laktovi okrenuti prema dolje.
3. Gurnite bokove natrag kako biste se spustili u čučanj. Savijte koljena kako biste se spustili sve dok bedra nisu barem paralelna s podom, podižući prsa i težinu na petama.
4. Pritisnite natrag do ustajanja.

Vježba 2: Iskorak

1. Stanite držeći girju kao i za čučanj.
2. Desnom nogom napravite veliki korak naprijed, spuštajući se dok koračate dok koljena ne oblikuju kut od 90 stupnjeva.
3. Pritisnite desnu nogu da se uspravite.
4. Ponovite s druge strane.

Vježba 3: Veslanje u pretklonu jednom rukom

1. Postavite lijevo koljeno na klupu, stolicu ili kauč, nagnite trup prema naprijed i lijevu ruku postavite na podlogu da podupire vaše tijelo.
2. Povucite se dolje i desnom rukom primite girju, vraćajući se u položaj gdje je tijelo paralelno s podom.
3. Povucite desnu ruku gore sve dok ruka ne dosegne bočnu stranu prsa.
4. Vratite težinu natrag dolje i ponovite.
5. Napravite sva ponavljanja na desnoj strani, zatim prebacite strane i ponovite.

Vježba 4: Hodanje s girjom

1. Držite ručicu girje s ispravljenim zglobom, kugla girje se treba nalaziti iznad vaše ruke u razini ramena, usmjerena prema stropu.
2. Ruke bi trebale biti okrenute jedna prema drugoj uz ramena, a laktovi blizu prsa.
3. U tom položaju hodajte polako na kratkoj udaljenosti prema naprijed i natrag.
4. Izvedite jednu ili dvije šetnje po setu.