Ovaj trening tonira i zateže stražnjicu, a traje samo 20 minuta!

20-minutni trening za stražnjicu s jednom nogom koji će vam pomoći smanjiti jaz između slabijih i jačih strana donjeg dijela tijela i povećati stabilnost kukova.

Svaku vježbu izvodite 3 kruga po 12 ponavljanja. 

Vježba 1: Most

• Lezite na prostirku za vježbanje tako da ležite na leđima, ruke pustite uz boke i savijte koljena dok su stopala ravno na podu.
• Ispružite jednu nogu ravno u zrak i zategnite stopalo. Pazite da vam je stopalo u zraku ravno iznad koljena na podu i u širini ramena udaljeno od drugog koljena.
• Podignite bokove od poda do visine dok ne dođu u ravnu liniju s vašim trupom. Držite trbušne mišiće čvrstima tijekom pokreta.
• Zadržite most na vrhu pokreta sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Ponovite vježbu sa suprotnom nogom, naizmjenično 12 do 15 ponavljanja.

Vježba 2: Dizanje koljena u mostu

• Lezite na prostirku za vježbanje tako da ležite na leđima, ruke pustite uz boke i savijte koljena dok su stopala ravno na podu.
• Ispružite jednu nogu ravno u zrak i zategnite stopalo. Pazite da vam je stopalo u zraku ravno iznad koljena na podu i u širini ramena udaljeno od drugog koljena.
• Držeći čvrsto core tijela i gluteus, podignite bokove od poda do visine dok ne dođu u ravnu liniju s vašim trupom.
• Iz ovog položaja podignite jedno stopalo s poda i pvucite ga u zrak i perma sebi, držeći bokove podignutim, a stopalo zategnuto.
• Vratite stopalo na pod, nakon čega vratite bokove i donji dio leđa također na pod. Ovo je jedno ponavljanje.
• Napravite 12 do 15 ponavljanja, izmjenjujući noge.

Vježba 3: Twist čučanj

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Držite ruke na bokovima ili sklopljene ispred prsa.
• Držeći pogled prema naprijed i core tijela čvrstim, spustite kukove unatrag u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom 
• Pritisnite pete od pod dok ustajete natrag. Kako se vratite u početni položaj podignite jedno koljeno prema prsima dok uvijate trup prema istom smjeru odnosno strani koljena. Suprotni lakat i suprotno koljeno spojite u zraku.
• Zadržite se u ovom položaju sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.
• Ponovite na drugoj nozi, izmjenjujući 12 do 15 ponavljanja.

Vježba 4: Brzi klizač

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Držite ruke labavo uz bokove.
• Skočite na desnu stranu, dočekujući se na desnu nogu čvrsto, a lijevu nogu (unakrsno) odgurnite iza desne noge. Sagnite se i dohvatite lijevom rukom desnu nogu (ili barem prema njoj).
• Zadržite se u ovom položaju sekundu, a zatim skočite na lijevu stranu dočekujući se na lijevu nogu prekriživši desnu nogu iza lijeve. Sagnite se i dohvatite desnom rukom lijevu nogu.
• Nastavite izmjenjivati ​​noge 12 do 15 ponavljanja.

Savjet: Ako imate ograničenu pokretljivost i ne možete se sagnuti i rukom dodirnuti pod, spustite se koliko god se osjećate ugodno.

Potez 5: Jednostrano mrtvo dizanje

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
• Balansirajući na desnoj nozi s lagano savijenim koljenom, čvrstim core-om tijela i ravnim leđima spuštajte se prema naprijed dok vam trup ne bude paralelan s podom, a desnom rukom posegnite prema podu. Ispružite lijevu nogu iza sebe u zraku. Pazite da cijelo vrijeme držite leđa ravno.
• Zadržite ovaj položaj sekundu, a zatim stisnite gluteus kako biste se polako vratili u početni položaj prije ponavljanja pokreta na drugoj nozi.
• Ciljajte na 12 do 15 ponavljanja.

Savjet: Ovo je napredna vježba koja zahtijeva veliku ravnotežu i stabilnost cora tijela. Da biste se lakše stabilizirali, krenite izvoditi vježbu držeći stolac ili stol dok radite vježbu. Spustite se samo do one mjere da se osjećate ugodno dok torzo ne uspijete postaviti paralelno s podom.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!