Vježbe koje obavezno trebate uključiti u svoj LEG-DAY!
Donosimo 4 vježbe koje obavezno trebate uključiti u svoj LEG-DAY, dan kada vježbate noge, dan D. Radi se o vježbama koje preporučuje cijenjeni fitness trener. Sve Vas čeka u nastavku, brzo scroll dolje.
"Na mojim osobnim treninzima, kao i kod treniranja svojih sportaša, treniramo noge do neke mjere svaki dan", kaže osobni trener Travis Barrett. "Vježbe koje imaju za napraviti uključuju varijacije olimpijskih dizanja, čučnjeva (bilateralnih i jednostranih) i podizanja (bilateralnih i jednostranih) svaki dan treninga."
Vježbe koje spadaju u tu vrste jesu:
1. Vertikalni skok
Ovi skokovi uključuju brzinu i vašu sposobnost proizvodnje sile bez vanjskog opterećenja i to tako brzo. Obično se koriste kao početna vježba snage nakon dinamičkog zagrijavanja.
KAKO SE IZVODI: Spustite se u polu-čučanj s nogama ravno, a zatim skočite što je moguće više, i dočekate se ravno na stopala s koljenima lagano savijenim kako bi apsorbirali utjecaj svakog skoka.
2. Prednji čučanj
Ovo je temeljna vježba snage koja se usredotočuje na opću snagu nogu. Također radi vaš core, jer vas tjera da ostanete uspravniji u usporedbi sa stražnjim čučnjem.
KAKO SE IZVODI: Uhvatite šipku s utezima ili set bućica i držite preko prsa. Šipka bi se trebala odmarati preko prednjih deltoida s tricepsima paralelnim s podom. Držite ruke i zapešća opuštena. Spustite kukove unatrag u čučanj, zadržite jedno brojanje, a onda se podignite natrag.
3. Glute bridge
Uključivanje slabih gluteusa pomaže ublažavanju pritiska na donjem dijelu leđa. Tipično, osobe s bolovima u donjem dijelu leđa imaju slab posteriorni lanac (grupa mišića na stražnjoj strani tijela od glute do listova), što u konačnici rezultira prednje nagnutom zdjelicom (kosti kuka prema naprijed) što dovodi do lošeg držanja tijela.
KAKO SE IZVODI: Lezite na leđa s koljenima savijenim i usmjerenim prema stropu. (Neobavezno: postavite dvoručni uteg preko prednje strane kukova.) Podignite bokove polagano dok vaše tijelo ne bude ravno od ramena do koljena. Stisnite gluteuse na vrhu, a zatim spuštajte polako i kontrolirano.
4. Iskoraci s vlastitom težinom
Ova vježba se proteže na mišiće kukova i uključuje snagu jedne noge, što pomaže osigurati da jedna strana nije jača od druge.
KAKO SE IZVODI: Iz stojećeg položaja iskoračite naprijed. Objema koljenima savijte kutove od 90 stupnjeva. Održavajte ravnomjerni pritisak između lopatice stražnje noge i sredine prednje noge. Vratite se na početni položaj.
Pročitajte i...
Trening 300!
Da li vrijeme treninga ima utjecaja na mršavljenje?
Poboljšajte svoje rezultate tehnikama intenziviranja treninga! - 2.dio
