ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Zapravo, naslov ovog članka bi trebao glasiti pripremite osnovne mišiće automatizacijom za vježbanje kako bi izbjegli ozljede. Međutim, ako posjetite našu stranicu znamo da tražite konkretne informacije, a u ovom članku ćemo pokazati što i kako učiniti kako biste izbjegli probleme s leđima tijekom treninga. Više vas čeka u nastavku.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!
Datum objave: 03.10.2021

Za početak odgovorite na pitanje: Što trebam uključiti u dobro zagrijavanje kako bi pripremio/la svoja leđa za trening? Upamtite da što je viša temperatura mišića, veća je njihova pokretljivost i performanse. Dobro je da započnete s 5-15 minuta na traci za trčanje ili na ergometru srednjeg intenziteta. Ako imate bolove u leđima, izbjegavajte vježbanje u kojem dolazi do udaranja nogama od tlo, tj. trčanje, preskakanje užeta.

Nakon ove faze, uzmite prostirku za vježbanje i napravite set vježbi koje mobiliziraju raspon pokreta i napetost mišića jezgre (core-a).

Kojom metodom izvodimo ove vježbe? Svako ponavljanje izvodimo ovim redoslijedom:

  • I - mali naponski impuls. 
  • II - pokret koji izaziva napetost mekih tkiva, koji izvodimo do mogućeg raspona pokreta.
  • III - opuštanje

Predlažemo da napravite najmanje 5 do 10 ponavljanja u lijevu i desnu stranu.

12 vježbi za mobilizaciju

1. Lezite na leđa i povucite nogu savijajući je što bliže sebi. Naizmjence desnu zatim lijevu nogu.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

2. I dalje ležeći na leđima, povucite ovaj put povucite obje noge zajedno prema sebi uz podizanje kukova prema gore.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

3. I dalje na leđima, raširite ruke svaku na svoju stranu u liniji ramena i podignite jednu nogu iznad tijela tako da ju savijete u koljenu. Zatim spustite tu nogu sa suprotne strane tijela na pod. 

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

4. Kleknite na pod oslonjeni na ruke koje su pozicionirane ravno ispod ramena. Podignite bokove i izvedite tzv. mačje istezanje.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

5. U istom položaju na podu, povucite lakat jedne ruke na suprotnu nogu, a zatim ispravite nogu i ruku prema van, ali pazite da vam je glava nastavak kralježnice, pogled je usmjeren prema podu.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

6. Lezite na trbuh i podignite ruke i noge u zrak koliko možete. 

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

7. Napravite sve isto kao i kod prethodne vježbe samo na kraju povucite ruke prema sebi tako da stisnete lopatice.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

8. U istom položaju, naizmjence dižite suprotnu ruku i nogu s poda. 

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

9. Sjednite uspravno na pod s ispruženim nogama i povucite jednu nogu prema sebi savijajući je u koljenu.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

10. Sjedeći uspravno, ispružite gornji dio tijela prema nogama dok se istežete. 

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

11. Iz uspravnog sjedenja, pomaknite ruke udesno okretanjem trupa. Pogled prema smjeru u koji ste se okrenuli.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

12. Dok sjedite uspravno, pomaknite desnu nogu savijenu u koljenu preko lijeve noge, lijevu ruku ispružite i napravite zaokret. Jednako i s druge strane.

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Ovo su temelji mobilizacije, a po i osnovna higijena "zdrave kralježnice". Morate se sustavno brinuti o mobilizaciji i rasponu pokreta, što jamči duge i sretne treninge.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel