Početna Savjeti Trening savjeti Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Vježbe za mobilizaciju kojima ćete pripremiti kralježnicu za trening!

Zapravo, naslov ovog članka bi trebao glasiti pripremite osnovne mišiće automatizacijom za vježbanje kako bi izbjegli ozljede. Međutim, ako posjetite našu stranicu znamo da tražite konkretne informacije, a u ovom članku ćemo pokazati što i kako učiniti kako biste izbjegli probleme s leđima tijekom treninga. Više vas čeka u nastavku.

Datum objave: 03.10.2021

Za početak odgovorite na pitanje: Što trebam uključiti u dobro zagrijavanje kako bi pripremio/la svoja leđa za trening? Upamtite da što je viša temperatura mišića, veća je njihova pokretljivost i performanse. Dobro je da započnete s 5-15 minuta na traci za trčanje ili na ergometru srednjeg intenziteta. Ako imate bolove u leđima, izbjegavajte vježbanje u kojem dolazi do udaranja nogama od tlo, tj. trčanje, preskakanje užeta.

Nakon ove faze, uzmite prostirku za vježbanje i napravite set vježbi koje mobiliziraju raspon pokreta i napetost mišića jezgre (core-a).

Kojom metodom izvodimo ove vježbe? Svako ponavljanje izvodimo ovim redoslijedom:

I - mali naponski impuls.
II - pokret koji izaziva napetost mekih tkiva, koji izvodimo do mogućeg raspona pokreta.
III - opuštanje

Predlažemo da napravite najmanje 5 do 10 ponavljanja u lijevu i desnu stranu.

12 vježbi za mobilizaciju

1. Lezite na leđa i povucite nogu savijajući je što bliže sebi. Naizmjence desnu zatim lijevu nogu.

2. I dalje ležeći na leđima, povucite ovaj put povucite obje noge zajedno prema sebi uz podizanje kukova prema gore.

3. I dalje na leđima, raširite ruke svaku na svoju stranu u liniji ramena i podignite jednu nogu iznad tijela tako da ju savijete u koljenu. Zatim spustite tu nogu sa suprotne strane tijela na pod.

4. Kleknite na pod oslonjeni na ruke koje su pozicionirane ravno ispod ramena. Podignite bokove i izvedite tzv. mačje istezanje.

5. U istom položaju na podu, povucite lakat jedne ruke na suprotnu nogu, a zatim ispravite nogu i ruku prema van, ali pazite da vam je glava nastavak kralježnice, pogled je usmjeren prema podu.

6. Lezite na trbuh i podignite ruke i noge u zrak koliko možete.

7. Napravite sve isto kao i kod prethodne vježbe samo na kraju povucite ruke prema sebi tako da stisnete lopatice.

8. U istom položaju, naizmjence dižite suprotnu ruku i nogu s poda.

9. Sjednite uspravno na pod s ispruženim nogama i povucite jednu nogu prema sebi savijajući je u koljenu.

10. Sjedeći uspravno, ispružite gornji dio tijela prema nogama dok se istežete.

11. Iz uspravnog sjedenja, pomaknite ruke udesno okretanjem trupa. Pogled prema smjeru u koji ste se okrenuli.

12. Dok sjedite uspravno, pomaknite desnu nogu savijenu u koljenu preko lijeve noge, lijevu ruku ispružite i napravite zaokret. Jednako i s druge strane.

Ovo su temelji mobilizacije, a po i osnovna higijena "zdrave kralježnice". Morate se sustavno brinuti o mobilizaciji i rasponu pokreta, što jamči duge i sretne treninge.