Vježbe za početnike s girjom!

Prednosti treninga s girjom

Unatoč svojoj jednostavnosti, a zapravo i zahvaljujući svojoj jednostavnosti, vrlo je univerzalan alat - s jednom girjom možete odraditi puni trening na nekoliko četvornih metara. Prvo što ovdje dolazi do izražaja je velika prednost - girju možete lako spakirati u auto i ponijeti gdje god želite - na odmor, poslovno putovanje. Ne treba vam potpuno opremljena teretana za izvrstan trening. 

Trening s girjama je sveobuhvatan što je također velika prednost. Forsira uključivanje što više mišića odjednom, tako da možemo računati na brze rezultate. Na prvi pogled se čini da kod vježbanja s girjama rade uglavnom ruke, ali prilikom izvođenja vježbi s girjama moramo angažirati i mišiće leđa, trbuha i nogu kako bi bile pravilno izvedene. Sami odlučujete koji ćete trening raditi – možete se fokusirati uglavnom na trening nogu, trbuha, stražnjice, ruku, ali svakako ćete koristiti i ostale mišićne dijelove. Nema mjesta izoliranim, tipično bodybuilding vježbama.

Pri treningu s girjama karakteristični su pokreti bazirani na zabacivanjima, izbačajima, ravnoteži, balistici, što ne radimo sa klasičnim utezima i bučicama. Ako ih izvodite kako treba - radite i na središnjoj stabilizaciji i motoričkoj koordinaciji. Izvrstan je alat za jačanje leđnih mišića koji su često (više kod žena) zanemareni. Na prvim treninzima učite o takvim mišićima koje prije niste osjetili.

Za koga je namijenjen trening s girjama?

Za svakoga! Ograničenja definitivno nema – ni po godinama, ni po spolu. Naravno, kao i u svim sportovima, zdravstveni problemi mogu isključiti ovu vrstu treninga - prije kretanja svakako je preporuka konzultacija s liječnikom i/ili fizioterapeutom. Međutim, često se naša "ograničenja" mogu uključiti u naš plan treninga, a plan se može modificirati u tom pogledu.

Kako započeti trenirati s girjama?

Zagrijavanje je priprema našeg tijela za daljnji rad i nikada to ne zaboravite! Radite neke osnovne vježbe koje pokreću sve vaše zglobove, vježbe mobilizacije i vježbe koje će imati malu težinu u glavnom tijelu. 

Ako do sada niste imali priliku vježbati s girjama, počnite s najmanjim težinama. Čak i ako vam se čine 'smiješno' lagane - izvodite li vježbe karakteristične za trening s girjama poput zamaha, trzaja, turskog ustajanja, što do sada niste radili, vaši mišići će to sigurno osjetiti. Povećajte težinu girje kada se osjećate tehnički sigurni i znate da angažirate sve mišiće koji bi trebali raditi u tom trenutku, posebno leđne i trbušne mišiće. Ako želite brzo dobiti više snage, možete si pomoći uzimanjem dodataka prehrani. Posebno se preporučuju proteini i kreatin.

Kao što smo već naveli potrebno je dobro savladati osnovne tehnike treniranja s girjom - prije nego što počnete razmišljati o tome koliko ponavljanja treba napraviti u nekoj vježbi, razmislite o tome koliko možete napraviti ispravno. Svoje prve treninge iskoristite za smirenu implementaciju osnova, razvijanje svijesti o tijelu, a kada imate ispravnu tehniku, možete sve.

Početne vježbe s girjom:

1. "DEADLIFT" - mrtvo dizanje s girjama/girjom

•  stavite girju između stopala
• uhvatite girju s obje ruke za ručku praveći pregib u zglobovima kuka i lagani pregib u koljenima (nagnuti trup prema naprijed)
• držeći ruke ispravljene, leđa ravna, lopatice zategnute, trbušne mišiće napete, podignite girju s poda ispravljajući kukove i na isti način spustite

2. "GOBLET SQUAT" s girjom

• s obje ruke uhvatite girju okrenutu naopako za ručku sa strane ili za samu girju
• spustite se u čučanj s ravnim leđima, aktivnim trbušnim i leđnim mišićima
• u donjem položaju laktovi i lopta između koljena
• pokušajte se ne naginjati naprijed

3. "HIGH PULL" s girjom

• slično kao i u mrtvom dizanju s girjom, podignite girju s poda prema bradi
• držeći lopatice povučene prema dolje, ramena spuštena, podignite loptu tako da ručka lopte bude ispod brade, a laktovi još više u zraku
• održavati okomito držanje

3. "SWING" s girjom

• postavite girju ispred sebe tako da sa stopalima čini trokut (ne preblizu, ali tako da su vam ramena spuštena, lopatice povučene prema dolje, ravne ruke)
• fleksija u zglobu kuka i koljena, naginjanje trupa tako da su ramena viša od kukova
• uhvatiti ručicu girje s obje ruke ( kasnije kada se savlada tehnika može i jednoručno )
• zamahnite utegom unatrag između nogu, ali prema gore (ne na pod), pa naprijed, tako da vam bude u liniji očiju
• ponoviti pokret naprijed-natrag uz održavanje napetosti leđnih i trbušnih mišića

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!