ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti Zgibovi - odlična vježba, ne samo za leđa!

Zgibovi - odlična vježba, ne samo za leđa!

Odličan način da ojačamo temeljne gornje dijelove našeg tijela su zgibovi. Ova vježba poznata stoljećima savršena je za jačanje mišića leđa i ramena. Možete ju susresti na fizičkim testovima za vojsku i gotovo u svakom treningu snage u raznim sportovima pa tako i onim rekreativnim. A više o samoj vježbi donosimo u nastavku.
 

Zgibovi - odlična vježba, ne samo za leđa! Više saznajte klikom na link.
Datum objave: 18.05.2020

Pozicioniranje tijela u postupku povlačenja

Sigurno znate da je tehnika izvođenja zgibova mnogo. Bodybuilder će ga izvesti drugačije, gimnastičar drugačije, atletičar drugačije, CossFit treneri drugačije...To je zato što ovi sportaši imaju različite ciljeve. Svaka sportska disciplina povezana je s određenim odstupanjima od besprijekorne tehnike na razini konstrukcije našeg tijela. Prijedlog koji ćemo vam predložiti predstavlja skup najvažnijih obilježja mnogih disciplina, koji će vam omogućiti da poboljšate svoja dostignuća bez obzira na vrstu treninga koji planirate napraviti.

Početna pozicija

Kad se približite šipci, podignite ruke ravno iznad glave. Povucite lopatice prema dolje i prema vama tako da su vam ruke stabilne i zaključane u tom položaju. Izbjegavajte razdvajanje tih skupina. Ovaj položaj tijela trebao bi odrediti širinu vašeg stiska. Započnite vježbu tako da slobodno "visite" na šipci koju ste primili rukama. Ne zaboravite na položaj ruku i ramena koji smo sada u prethodnoj fazi spomenuli ("zaključajte" lopatice i kada visite). Iako još uvijek napeti skapularni mišići neće raditi koncentrično i ekscentrično, njihovo statičko naprezanje ionako će im omogućiti da se razviju i ojačaju.

Zgibovi - odlična vježba, ne samo za leđa! Više saznajte klikom na link.

Kada se povlačite prema gore, izbjegavajte povlačenje u stranu. Pobrinite se da je povlačenje frontalno, dignite se dok vam prsa nisu u razini šipke. U završnoj fazi, laktovi bi trebali biti pričvršćeni uz trup, a zglobovi i šipka ispod brade (tzv. chin up).

Što je s ostatkom tijela?

Najvažniji elementi koji osiguravaju optimalno djelovanje gornjih dijelova tijela već su iza nas. Da bi nam zgibovi bili što bliže savršenstvu, trebamo osigurati i pravilno postavljanje trupa i nogu. Uz izravno uključivanje gornjih dijelova mišića, trbušni mišići također igraju ključnu ulogu. Pokušajte aktivirati trbuh tako da vam leđa budu u ravnoj liniji (ne ispravljena). Lagano podizanje ispravljenih nogu ispred vas pomoći će u zatezanju trbuha.

Zgibovi - odlična vježba, ne samo za leđa! Više saznajte klikom na link.

Poštena ponavljanja

Prilikom povlačenja pokušajte zadržati potpuno isti položaj tijela tijekom pokreta - nemojte bacati noge, nemojte podizati koljena. Budite iskreni prema sebi. Elementi poput ljuljanja tijela ili bacanja nogu znatno olakšavaju rad na šipci, ali ne daju rezultate u ovoj vježbi. Jedino što možete poboljšati zahvaljujući takvim radnjama je broj ponavljanja (osim povećanog rizika od ozljede).

Tijelo koje izvodi složene vježbe snage trebalo bi biti stabilno i ne opušteno. Budući da radite s tjelesnom težinom, a ponekad i dodatnim opterećenjem, ne dopustite sebi da se opustite. Čim je brada iznad šipke, pokušajte ostati u čvrstom položaju 2-3 sekunde. Ovim pristupom možete biti sigurni da će mišići odraditi maksimalan rad i da ćete u potpunosti iskoristiti potencijal vježbe.

Prednosti kontroliranog podizanja

Glavna prednost ovog načina podizanja je prije svega prisilno uključenje dodatnih dijelova mišića. Ova je metoda izvrsno rješenje za napredne i srednje vježbače. U slučaju početnika, vrijedno je zatražiti pomoć druge osobe koja će nam pomoći u izvođenju zgibova odnosno povlačenja prema gore, dok se pokret za spuštanje treba obaviti neovisno, imajući na umu sve ove elemente. Statična napetost mišićnog korseta pružit će vam stabilnost i pri kretanju gore i dolje. Osim prioritetnih mišića, dobit ćete na jačanju trbušnih mišića. Prilagođavanjem nogu mijenja se položaj težišta, što omogućava bolju zahvaćenost mišića najširih leđa (torzo se postavlja u okomitiji položaj prema tlu).

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte