BESPLATNA POMOĆ I SAVJETOVANJE: 091/7327-231 info@proteone.hr

Lijepo oblikovane ruke i ramena su jedan od ciljeva kojem teže svi koji redovno vježbaju. Tome, kao i uvijek, doprinose prava kombinacija kardio treninga i vježbi snage. Kada govorim o vježbama snage, većina odmah pomisli na one koje se rade s opterećenjem – utezima, bilo u kućnoj varijanti ili u teretani, ali to definitivno nije jedina opcija. Iako je ovaj tip vježbi efikasan, i načelno se preporučuje, uz postepeno povećavanje težine, ukoliko vam taj tip treninga za ruke iz bilo kojeg razloga nije omiljen, postoji alternativa.

Za postizanje željenih efekata predlažem da kada radite trening za ruke, kombinirate ove 4 vježbe, uz preporučen broj ponavljanja i serija. Nakon prve serije sve četiri vježbe, odmorite 2 minute. Idealno bi bilo da napravite ukupno 4 serije.

Prije nego što krenete s vježbama, obavezno napravite zagrijavanje.

Normalni sklekovi

Krećete iz položaja izdržaja/plank-a, cijelo tijelo vam je zategnuto, leđa ravna, ruke ispružene s osloncem na dlanovima u ravnini s grudima. Udahnite, a prilikom izdisaja izvodite vježbu, tj. savijate laktove, a grudi spuštate što više prema podu. Važno je da vam pogled uvijek bude naprijed – da ne povijate glavu u vratu prema unutra.

Utezi nisu uvijek potrebni

Ako vam je teško, radite sklekove s osloncem na koljenima. Napravite 8-10 ponavljanja.

Kraba hod (Crab walk)

Veoma efikasna vježba za zatezanje ruku. Poanta je da hodate pomjeranjem stopala unaprijed – noge savijene u koljenima, dok ste u isto vrijeme oslonjeni dlanovima. Jedan korak naprijed jednom, pa drugom nogom i to se računa kao jedno ponavljanje. Napravite ukupno 10 ponavljanja.

Utezi nisu uvijek potrebni

Sklek sa skokom u vis

Ovu vježbu odlična je kombinacija kardia i vježbe snage. Krećete iz uspravnog stava – skačete u vis skupljenih nogu, potom se savijate prema dolje, tako da dodirnete dlanovima pod i da vam noge budu paralelne s podom. Potom iz tog položaja skačete unazad sve dok ne dođete u položaj izdržaja. Iz izdržaja se spuštate u sklek, pa nazad. Napravite 10 ponavljanja.

Utezi nisu uvijek potrebni

Izdržaj na jednoj ruci

I posljednja vježba – zauzmite položaj izdržaja/plank-a, učvrstite torzo, leđa ravna, ruke ispružene, pa jednu ruku savijte u laktu i privucite grudima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, pa isto ponovite s drugom rukom. 

Utezi nisu uvijek potrebni

Možete vi to!

Članak napisala Ema Brajdić, državna viceprvakinja (Bikini Fitness)

Sol u pravilnoj prehrani
Istezanje uz trening je bitno

Prijava na proteone.hr newsletter

Prijavi se i osvoji svoj popust na cjelokupni iznos kupovine te budi redovito informiran o svim novostima i ponudama!